Как научиться есть меньше, чтобы избавиться от лишнего веса? Из крайности в крайность. Добавьте в свой рацион больше жиров - здоровых жиров
Всем привет!
Задумалась я тут о том как приучить себя есть меньше, когда ты ешь что то полезное и разрешённое -это не проблема, всегда получается съесть столько сколько надо, а вот если это запрещённое или еда в ресторане, всегда сложно остановиться, я тут как то писала, о том как я определила свой размер порции и рассказ который меня всегда мотивирует...
Но до розеток (из рассказа) я так и не дошла и порции у меня часто приличные, а в кафе я всегда доедаю, хотя порции там не маленькие (не как в России)
Полазив на просторах интернета вот что я нашла:
Почему нам тяжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений.
Во-первых , желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он "привык" к меньшим порциям, требуется время.
Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать.
В-третьих , существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.
Ну это конечно все знают..и вот я решила составить список что нужно делать, чтобы желудок стал меньше и соответственно наедаться маленькими порциями:
1. Заведите дневник питания. В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи. - ну этим я уже занимаюсь и вроде ничего не замеченного у меня не проскальзывает...
2. Используйте тарелки меньшего размера. На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит. - Взяла себе совсем маленькую пиалку (меньше той, что под размер порции потому что теперь хочу чтобы у меня было и первое и второе и дессерт) и блюдце теперь буду есть из них, они у меня белые, надо бы поменять на синие, говорят синий цвет снижает аппетит..
3. Исключите отвлекающие факторы. Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание- это уже сделано, ем на кухне в тишине.
4. Определите правильный размер порции. Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.-размер уже определён.
5. Обязательно соблюдать правильные пропорции: половину тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть - цельно зерновые продукты и ещё одну четвёртую часть - постные белки. Такое размещение продуктов визуально увеличит порцию, обеспечит контроль за поступлением крахмала и белков, а низкокалорийные овощи дадут организму клетчатку, витамины и минералы.-у меня обычно овощи и белки а вот цельно зерновые продукты или как говорят сложные углеводы я пропускаю. Недавно услышала, что вареные овощи -это уже углеводы а сырые -это клетчатка, раньше до меня это не доходило и вареные овощи не заменяют сырые, если я делаю например мясо с тушеными овощами, то на тарелке все равно должны быть сырые овощи в 2 раза больше чем мяса и тушеных овощей.
6. Обязательно завтракать. Учёные установили, что люди, завтракающие утром, имеют меньшую массу тела, употребляют немного калорий и съедают сравнительно мало пищи в течение дня. К тому же привычка завтракать является признаком здорового образа жизни - человек не испытывает в течение дня острого голода и не склонен к перееданию.
Хорошим приёмом для формирования привычки завтракать является придумывание вкусных блюд для себя после пробуждения и ещё «утренние» калории к концу дня расходуются полностью, чего не скажешь о «вечерних». -вроде уже приучила себя в 9 завтрак, но бывает и пропускаю..
7. Не спешите. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок пищи, получая при этом удовольствие, наслаждаясь её запахом, радуясь каждому куску, который предстоит съесть. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.- с этим полная засада, как задумаюсь, на тарелке ничего нет...надо следить за эти, больше 15 минут не получается вообще никак, а так 5 минут и все..
8. Делайте паузы. После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!- слышала об этом, даже начинала делать, а потом забыла, тоже попробую с сегодняшнего дня..
9. Выпивать стакан воды перед едой (или за 20 минут до еды). Много спорят по этому поводу, но факт остается фактом: если выпить обычной водой, вы съедаете намного меньше. -пью воду в течении дня а вот перед едой забываю, завела себе список напоминалку, буду читать перед едой.
10. Выпивать в течении дня свою норму воды - для меня сейчас это минимум 3,5 литра .
11. Добавкам – нет! Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.- добавку давно не беру.
12. Убирайте несъеденное. На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.-я все убираю, у нас если что не уберёшь или посуду грязную оставишь, сразу муравьи приползут..
13. Делитесь. Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию- вот это мне очень понравилось, вот подумала, буду брать свою пиалку и блюдце в ресторан с собой, отложила на них, остальное мужу и пусть на меня косятся, ведь ездила же я первое время в кафешки со своими весами и ничего..
14. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа- я посчитала мне идеально подходит есть через 2,5 часа: в 9, 11-30, 14, 16-30, 19, и белки на ночь
Основным условием быстрого и эффективного похудения является отрицательный баланс полученных и потраченных калорий, то есть ситуация, когда в течение дня расходуется больше энергии, чем получается с продуктами питания. Однако, для безболезненного с психологической точки зрения похудения крайне важно, чтобы в процессе приёма пищи происходило насыщение, чтобы чувство голода не являлось постоянным спутником худеющего.
Отыскав идеальный ответ на вопрос, , можно с лёгкостью добиться идеального веса, ведь, получая удовольствие от каждого приёма пищи и испытывая ощущение сытости, без особых усилий удаётся перейти на менее калорийный пищевой рацион.
Чтобы чувство сытости пришло до того, как будет съедено больше, чем положено продуктов, необходимо придерживаться следующих несложных правил.
1. Грамотно распределять группы продуктов в течение дня.
Калорийные вкусности и богатые простыми и сложными углеводами блюда рекомендуется употреблять на завтрак. Это не только обеспечит необходимый уровень энергии в организме на весь рабочий день, но и создаст минимум проблем внешнему виду, поскольку все утренние калории сжигаются уже к вечеру.
2. Не позволять появиться чувству голода.
В поисках ответа на вопрос, как приучить себя есть меньше , следует определить главного врага умеренности в еде. Имя ему - голод. Как известно, голод является одним из древнейших механизмов, направленных на сохранение вида, поэтому человеческий организм, прежде всего, стремиться удовлетворить потребность в еде, часто гораздо большими количествами, чем того требует физиология. Увеличив количество приёмов пищи, не расширяя при этом пищевой рацион, используя свежие и сушёные фрукты, ягоды и орехи в качестве перекусов, можно легко справиться с этим врагом номер один идеальной фигуры.
3. Не путать голод с жаждой.
Как показали исследования, современный человек настолько настроен на приём пищи, что даже чувство жажды часто воспринимает за ощущение голода, соответственно, он и старается отыскать еду, а не питье. Достаточное количество жидкости, поступающее в течение дня, способно существенно сократить размеры суточного рациона, что самым благоприятным образом сказывается на фигуре.
4. Есть медленно.
Тщательно пережёвывая каждый кусочек и наслаждаясь гармонией вкуса, мы даём нашему организму больше времени для формирования ощущения сытости, тем самым уменьшаем количество съеденного за один приём. Все без исключения правила этикета, как это не удивительно, направлены на замедление процесса поглощения пищи, а, значит, способствуют поддержанию идеальной фигуры. Таким образом, соблюдая за столом этикет, можно получить вознаграждение в виде безупречных параметров.
5. Уменьшить размеры тарелок и столовых приборов.
Такой нехитрый трюк, как использование блюдец вместо тарелок, а десертных ложек и вилок вместо столовых, позволяет уменьшить размеры порций и продлить процесс поглощения пищи. В результате съесть удастся меньше за то же или даже большее время.
6. Исключить отвлекающие моменты во время трапезы.
Просмотр телепередач во время еды уже является нормой во многих семьях, вместе с тем, именно красочные зрелища способствуют неконтролируемому поглощению пищи, что ведёт к развитию ожирения. Неторопливая беседа за столом – максимум из развлечений, которые можно себе позволить во время любого приёма пищи.
Таким образом, больше не стоит раздумывать над тем, как приучить себя есть меньше , а следует взяться за дело прямо сейчас, применив на практике хотя бы часть советов, приведённых в этой статье.
Научиться просыпаться рано утром – задача не из лёгких, однако это того стоит. Во-первых, в ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, этому способствует максимальная мозговая активность, а также одиночество – в эти часы нас окружает минимум людей способных отвлечь. Во-вторых, вне зависимости от того жаворонок Вы или сова, в любом случае утром будет наблюдаться большая к сложным и кропотливым заданиям. В-третьих, ранний подъём улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню.
16 секретов о том, как приучить себя вставать рано
- Сформулируйте цель раннего подъёма. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать ради чего это нужно делать. Подумайте о том, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа времени: работой, спортом, интеллектуальным развитием, выполнением домашних обязанностей и т.д. Постарайтесь включить в это время те дела, о которых Вы постоянно забываете или на которые попросту не хватает времени, хотя на самом деле они очень важны. Проще всего сформулировать цель подъёма - индивидуальным предпринимателям или людям, работающим исключительно на себя, так как у них появляется возможность работать ещё больше и при этом сил тратить гораздо меньше, что соответственно сулит большим заработком и перспективой в развитии. Постарайтесь выбрать цель не только ту, которая полезна, но которая ещё, и желаема, в таком случае подъем будет проходить более бодро.
- Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Зачастую мы тратим всё свое время очень нерациональным образом: подолгу смотрим ТВ, фильмы или сериалы (что они аж надоедают), общаемся с друзьями (несмотря на время), выполняем те виды работ (по дому или на предприятии), которые проще, а не те, которые важнее. Изменить ситуацию поможет журнал времени, он может представлять собой обычный блокнот или тетрадку, в которую мы будем записывать все дела, которые выполняем в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня (много можно забыть), а непосредственно в процессе. В конце недели Вы будете, скорее всего, шокированы итогами – узнаете о том, что большую часть дня тратите на глупые и ненужные вещи. И уже в первое утро следующей недели, когда мозговая активность на максимуме, Вы не будете заниматься ненужными делами, так как чистое сознание Вам просто не позволит тратить время впустую.
- Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем фактом, что быстро приучить себя рано вставать – вряд ли получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. В новый режим дня следует вливаться постепенно. К примеру, если Вы привыкли вставать в 10:00, то, поставив будильник на 5:00, Вы вряд ли проснётесь, а если и сделаете это, то весь день будете ходить разбитым, уставшим и совершенно не выспавшимся. Вместо этого мы рекомендуем начать просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Да, возможно в таком случае быстро у Вас не получится научиться рано вставать, зато приобретённая привычка будет полезной, и Вы действительно сможете сами рано просыпаться без будильника. Такое терпение нужно не только для привыкания, но и для принятия организмом новых условий жизни.
- Создайте идеальные условия для подъёма.
Порой нам многое мешает (или лучше сказать, не способствует раннему бодрствованию). Во-первых, это температура в квартире, она не должна быть слишком высокой (жара будет раздражать), но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под тёплого одеяла Вам просто не захочется. В зимнее время, постарайтесь иметь тёплые вещи рядом с кроватью, чтобы быстро в них укутаться, после пробуждения. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе, вместе с вкусным (приготовленным заранее) завтраком. В-третьих, подготовьте всё необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займётесь. То есть составьте план задач на утро и на день в целом (заранее вечером), приготовьте нужные документы на столе, а также одежду, которую оденете. Если будете заниматься спортом, то и для этого потребуется приготовить необходимый инвентарь, одежду и план физических упражнений.
- Раньше ложитесь и проводите день активно. Всё просто, чтобы проснуться раньше – нужно уснуть раньше, однако заставить себя рано ложиться спать – также очень сложно, ведь, как правило, именно в это время мы находим для себя тысячу интересных занятий, от которых не можем оторваться, хоть они могут и не нести в себе никакой ценности. Исправить ситуацию довольно просто, в течение дня Вы должны работать не только головой, но ещё и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить и не лениться выполнять задания, требующие от Вас физических усилий. В таком случае, в конце дня Вы будете просто-напросто уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.
- Секрет в будильнике. Можно поступать проще – просто каждый день ставить будильники на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать досматривать свои сновидения. Исправить ситуацию можно довольно просто – расположив будильник в таком месте, в котором Вам было бы сложно его выключить быстро. К примеру, на шкафу в дальнем углу, под кроватью или в прикроватном столике, закрыв его на ключ (а ключ попросить спрятать кого-нибудь из «домашних»). В общем, суть этого способа заключается в том, что каждое утро Вас будет будить будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете – то успеете проснуться.
- Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то вместо него Вы можете использовать возможности мобильного телефона. Попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причём не просто позвонить, а именно позвонить и поговорить с вами. Телефонный разговор довольно быстро приводит в чувства сонного человека, особенно если его постоянно о чём-либо спрашивают и просят рассказать что-либо. В Интернете даже разрабатывали подобный сервис, на котором можно было оставить свой номер телефона и дату/время, в которое Вам нужно, чтобы Вас разбудили. Если Вы учитесь просыпаться вместе с друзьями, то старайтесь вместе созваниваться и общаться по телефон в утренние часы, тем самым не давая друг другу уснуть, а вообще совместные усилия помогут Вам быстрее влиться в новый режим дня.
- Попросите близких – разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причём не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать, эффект примерно такой же, как и по телефону, однако здесь больше проблема в том, что согласится ли кто-то из родственников, с которыми Вы проживаете, так рано вставать, да ещё и общаться с Вами.
- Радикальный способ пробуждения.
«Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение – они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жёсткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных, в непрерывном режиме. Задумка метода в том, что практически каждый владелец ПК, имеет на жёстком диске ряд важных файлов, которые ни в коем случае нельзя терять, поэтому хочешь – не хочешь, но встать с кровати придётся, а ввод данных окончательно отгонит сон.
- Не кушайте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя «разбитым» и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь лёгкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.
- Спите днём! В первые месяца регулярного раннего пробуждения, Вы будете чувствовать себя весь день немного неуютно и вечно будет клонить в сон, чтобы избежать этого, постарайтесь днём выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведёте в хорошем настроении, а также будете полны сил.
- Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаёте, идёте в ванную, умываетесь, выпиваете, стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если ещё плохо проснулись – Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения. Настоятельно не рекомендуем долго залёживаться в кровати, пытаясь себя заставить встать. Ничего у Вас не получится, да и вообще это опасно, ведь если Вы, таким образом, проснётесь на важное мероприятие, а потом случайно уснёте (пытаясь проснуться), в итоге велика вероятность того, что Вы уснёте.
- «Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений, к примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги (отдавая их в детский дом), либо на работу (отправляясь к бабушке на дачу копать огород). Если Вы наоборот следуете режиму, то обязательно «шикуйте» – больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.
- Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном – читают новости в Интернете, смотрят фильмы, сериалы или телевизионные программы. Всё перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть. Если Вы не можете засыпать в тишине или темноте – попробуйте почитать книги, но опять же, это не должны быть остросюжетные романы, выберите что-то более спокойное. Читать лучше всего именно книги, а не планшет или электронную книгу, так как экраны также будут излучать свет, который, в свою очередь, раздражает сетчатку глаза. Можно ещё поставить релаксирующую музыку, чтобы она играла тихо и где-то на фоне, однако обязательно её отключите, когда почувствуете что засыпаете, иначе проснетесь утром, а голова будет, будто чугунная от ночного шума.
- Используйте народные методы для засыпания.
Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном тёплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек мёда. Мы бы ещё посоветовали принимать контрастный душ, однако последним этапом поливания должна быть тёплая струя воды. Душ поможет Вам снять эмоциональное напряжение, и Вы ещё лучше заснёте. На ночь не рекомендуем пить чай или кофе, а вот утром это вполне приемлемо, если только не имеете проблем (заболеваний) с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
- Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим – помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.
А во сколько Вы просыпаетесь утром?!
Такое поведение — когда мы знаем, что принесет пользу, но все равно вредим себе — О’Коннор, психотерапевт с 30-летним стажем, называет саморазрушающим.
Если вы никак не можете справиться с вредными пищевыми привычками, а слово «диета» вызывает зубовный скрежет, предлагаем простые советы — они уже помогли тысячам людей встать на путь здоровья.
1. Ведите дневник разочарований
Прежде чем вступить в битву с вредным пристрастием, нужно заполучить его портрет. Сделать это можно только одним способом — контролировать себя и вести записи. Отмечайте в дневнике все, что вы съели, и в каком количестве.
Это очень полезно — у нас есть тенденция забывать нелицеприятные факты, поэтому гамбургер, запитый колой, вполне может кануть в лету. А потом вы будете недоумевать, откуда взялись лишние пять килограммов.
Следующий шаг — изучение записей на предмет пристрастности, повлекшей вас по ложному пути. Почему вы так поступили? Может быть, у вас было плохое настроение или вы решили наградить себя мороженым за хорошую работу?
Важно проанализировать каждый случай и выявить тренды. Например, можно нарисовать красивую диаграмму, на которой будут хорошо видны причины срывов.
2. Делайте выводы
Не поддавайтесь искушению впасть в заблуждение. Очень легко обвинить других («Мне сказали, что обидятся, если я не съем кусок праздничного торта!») или списать все на обстоятельства («Я была слишком расстроена, чтобы считать пирожные»). С другой стороны, несложно сорваться в пропасть самокритики. Это непродуктивный путь.
Вы должны отбросить ложные умозаключения и подключить свое сознание, чтобы решить, как именно вы измените свое поведение в следующий раз.
3. Обходите стороной пособников
Когда мы решаем ограничить сладкое и жирное, родные и друзья, будто сговорившись, наперебой предлагают сходить в кафе, посетить фестиваль карамели или просто едят всякие вредности — много и с удовольствием. Конечно, в таких условиях сложно сдерживаться.
Именно поэтому нужно избегать людей и ситуаций, которые могут стать пусковым механизмом саморазрушающего поведения. Попросите домашних не угощать вас конфетами, а коллегам объявите, что с сегодняшнего дня в перерыв вы гуляете в парке, а не идете со всеми в кофейню. Если договориться невозможно, сохраняйте дистанцию между собой и людьми-пособниками.
4. Настройтесь на долгий путь
Не давайте себе ложных обещаний. Безусловно, хочется немного побыть героем и сбросить 10 кг за две недели. Но вы же понимаете, что это нереально! Поставив перед собой сверхвысокие цели и не достигнув их, вы быстро сдадитесь. К сожалению, так происходит с каждым.
Когда вы планируете серьезные перемены, отведите себе не меньше трех месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.
5. Прощайте себе ошибки
Если вы допустили промах, не корите себя. Перемены — дело серьезное: ошибки отнюдь не означают, что вы безвольный человек. Только представьте, какую огромную работу над собой вы совершаете!
Помните, что трансформация занимает не меньше трех месяцев. Если вы споткнулись на 30-й день, вперед еще целых 60 — достаточно, чтобы измениться к лучшему.
6. Продолжайте тренировки
Постоянная практика запечатлевается в мозгу — именно так формируются привычки. Так же, как вы не можете превратиться в профессионального жонглера за вечер, нельзя освоить самоконтроль без длительных тренировок. Развитие силы воли — пожизненная задача. Через год вы добьетесь успеха, но не совершенства.
Кстати, даже воображаемые репетиции дают результат! Просто представьте, как вы отказываетесь от второго гамбургера. И увидите, насколько легче вы это сделаете в реальности. Клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики, закрепляя новые привычки.
7. Поощряйте себя
Вы делаете нечто особенное, призванное изменить вашу жизнь. Именно поэтому собственное одобрение жизненно необходимо. Когда вы справились с искушением или достигли вожделенной цифры на весах, сделайте себе подарок или отправьтесь в путешествие.
И последнее. Старайтесь каждый день представлять себе, как гордитесь собой. Вы станете стройнее. Не будете переедать, а потом испытывать чувство вины. У вас будет все время хорошее настроение. Вы станете привлекательнее и проживете дольше.
Наслаждайтесь своими успехами и будьте счастливы!
Чтобы сбросить лишний вес, нужно соблюдать несколько правил, главное – не есть на ночь, что сделать особенно сложно.
Диетологи утверждают, что 80 процентов дневной нормы пищи мы должны съедать на завтрак и обед.
Днем удержаться от поглощения лишних калорий достаточно просто, можно отвлечься от мыслей о еде работой или занять себя любимым хобби. А вот вечером, когда вроде бы и делать уже нечего, так и тянет к холодильнику… Голод не дает заснуть, а попытка «перетерпеть» его приводит к тому, что в результате мы срываемся и наедаемся так, будто нам предстоит не лечь спать, а выполнять тяжелую физическую работу.
Вред
Почему есть на ночь вредно? Есть разные мнения по этому вопросу, но все исследователи сходятся в том, что перед сном желудок лучше не набивать.
После обильной еды мы не можем заснуть, потому что в организме приостанавливается выработка мелатонина – гормона сна. Во сне процессы переваривания пищи приостанавливаются, а это отрицательно сказывается на общем самочувствии на следующий день. Человек чувствует себя вялым, больным, разбитым, особенно если у него есть проблемы с пищеварительным трактом.
Легкое чувство голода включает механизм создания запасов глюкозы на черный день, и организм начинает перерабатывать жировую ткань. Если же вы легли с чувством сильного насыщения, этого не происходит, вы не теряете, а набираете во сне вес. Так что вы и спите плохо, и лишний вес во сне приобретаете.
Режим
Что делать, чтобы не испытывать вечером мук голода, а ночью – чувства стыда за то, что опять не сдержались и наелись перед сном?
Рекомендации «не есть после шести» подходят не всем. Это верно, если в десять часов вы уже ложитесь спать. Но и в этом случае перед самым отходом ко сну можно выпить полстакана теплого молока с медом. Эта смесь вызовет сразу два приятных и полезных перед сном чувства: насыщения и сонливости. Йоги рекомендуют тем, кто с трудом засыпает, выпивать на ночь немного теплого молока. Если вы ложитесь спать позже, вы непременно захотите есть. Считается, что лучший режим питания – небольшими порциями каждые три – три с половиной часа. В этом случае организм работает нормально. При больших перерывах между приемами пищи организм «думает», что наступил голод, вовремя получить питание не получится, и начинает делать жировые запасы, которые откладывает на талии и в других местах. Исходя из этих соображений, перерыв между последним приемом пищи и сном не должен превышать трех с половиной, максимум – четырех часов. То есть если вы ложитесь в двенадцать часов ночи, последний прием пищи – в восемь вечера.
Приучив себя есть с равными промежутками в течение дня с последней едой за три часа до сна, вы надежно избавитесь от желания наесться на ночь.
При этом соблюдайте следующие правила: с утра ешьте каши, они надолго подарят ощущение сытости. В обед обязательно съедайте побольше овощей и разнообразных салатов, а на ужин употребляйте белковую пищу – мясо, рыбу, яйца. Следите за тем, чтобы питание было разнообразным, полноценным, чтобы организм получал все необходимые белки, жиры, витамины, микроэлементы, тогда он не будет требовать от вас все больше и больше еды.
Правила для похудения
Ужинайте. Обязательно хорошо поужинайте. Лучше не употреблять при этом острые приправы, разжигающие аппетит. Завершите ужин сладким десертом – кусочком горького шоколада или творогом с ложечкой меда.
Гуляйте. За час перед сном можно прогуляться на свежем воздухе, но при этом не стоит проходить слишком большие расстояния. Во время прогулки дышите медленно, ритмично, думайте о чем-нибудь приятном или слушайте спокойную музыку.
Расслабляйтесь. За полчаса до сна примите ванну. В нее можно добавить несколько капель масла грейпфрута, которое снижает аппетит, а также немного морской соли. Это успокоит, расслабит и притупит голод.
Пейте. Хотите есть – выпейте стакан теплого молока, сока, минеральной воды. Еще лучше подойдет для утоления чувства голода компот из сладких сухофруктов, слива, инжир. Пейте чай, даже зеленый, но не пейте кофе, алкоголь, другие возбуждающие напитки.
Контролируйте. Чтобы не сорваться, не держите под рукой то, что можно немедленно съесть: конфеты, шоколад, орехи, печенье и т.п.
* * *Если пора в постель, а аппетит разыгрался, позвольте себе горсть изюма, орешков, маленькую баночку йогурта, кусочек сыра. После этого снова почистите зубы – и ложитесь в постель.
* * * оТРАВ им излишки жира!
ВЫ питаетесь правильно, зарядку делаете каждый день, а вес не уменьшается? Попробуйте помочь себе народными методами. Настои трав помогут укротить аппетит, улучшат работу печени, облегчат выведение шлаков из организма. Только посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы не навредить здоровью.
1. Трава тысячелистника – 1 ст. л., трава зверобоя – 1 ст. л., цистозира бородатая – 1/2 ст. л. Настоять в 0,5 л кипятка 30 минут. Пить 3 раза в день по 1 ст. л.
2. Цистозира бородатая – 1 ст. л., плоды аниса и корень солодки – по 1/2 ст. л. Залить 0,5 л кипятка, настоять 30 минут. Пить 3 раза в день по 1 ст. л.
3. Зверобой, ромашка и календула – по 1 ст. л. Настоять 30 минут в 200 мл кипятка, пить по 50 г настоя перед каждым приемом пищи.
4. Корень крушины – 3 ст. л., корень одуванчика, плоды петрушки, фенхеля и листья мяты – по 1 ст. л. 2 столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настоять 30 минут. Утром выпить весь настой натощак.
5. Почки березовые – 50 г, лист мяты, петрушки и корень солодки – по 3 ст. л., кукурузные рыльца – 6 ст. л., липа (цвет) – 1 ст. л., хвощ – 2 ст. л. На начальном этапе похудения заваривать в термосе 3 ст. л. сбора на 0,5 литра кипятка. Постепенно количество можно увеличить до 5 ст. л. Пить по 1 стакану за 20 минут до еды 2 раза в день.
* * * Анетта Орлова (психолог): Составь свою программу
Чтобы прекратить наедаться на ночь, составьте свою программу по изменению привычек!
Начинать ее лучше с наблюдения за собственными мыслями, чувствами и ощущениями. Нередко самым популярным направлением для вечерних прогулок по дому является дорожка от уютного кресла до холодильника, чтобы побаловать себя десертом под аккомпанемент ток-шоу.
Действительно, еда успокаивает, расслабляет, поднимает настроение, а это так необходимо нам после сложного трудового дня, наполненного стрессами и переживаниями. Процесс питания ассоциируется у нас с любовью и заботой. Это ощущение сохраняется с младенчества, ведь во время кормления малыш не только утоляет чувство голода, но и получает материнскую ласку, нежность, любовь.
Чтобы еда перестала выполнять подобные функции, нужно научиться заботиться о себе и поднимать настроение другими способами. Имеет смысл заменить «телевечер» на те занятия, которые вызывают только положительные эмоции. Для этого подойдут прогулка по парку, игра с детьми или простые СПА-процедуры (массаж рук, маска для лица и пр.). Отвлечься от «вкусных» мыслей помогут телефонные разговоры - кушать и одновременно разговаривать не очень удобно. Можно купить чай разных вкусов и вечерами баловать себя ароматными чаепитиями, заодно появится приятное ощущение, будто что-то съедено. Радуйте себя перед сном, тогда и сновидения будут самыми добрыми!
чай купить