Состояние потока: повышаем эффективность в работе. Что такое альфа-состояние? Альфа-состояние: как войти? Добавить свою цену в базу Комментарий
Поток – это волшебное место, в котором вы полностью поглощены тем, что делаете, где время проходит так быстро, что кажется, будто оно вовсе не существует . Конечно, каждому такая модель поведения не подойдет, но кому-то покажется вполне приемлемой! Размышления Chris Bailey (Крис Бэйли) о том, как попасть в это место без радикальных изменений в собственной жизни.
Я недавно закончил читать книгу «Поток» («Flow» ★) Mihaly Csikszentmihalyi (Михай Чиксентмихайи); это довольно скучная и сухая книга, но в ней содержится несколько гениальных вещей. К ним, например, относится схема, опубликованная в книге. Но я решил ее немного усовершенствовать.
Давайте добавим немного цвета, подправим линии, сделаем оформление симпатичнее…
Ну вот, намного лучше.
Если вы не имеете ни малейшего понятия о том, что представляет собой эта схема – ничего страшного. Вот вкратце то, что на ней изображено:
- Любой вид деятельности, которым вы занимаетесь, может найти себе место в этой схеме (в зависимости от того, насколько он сложен (для вас), и как много из ваших навыков он задействует).
- Идеальное место для него, как вы уже догадались, в «потоке». В нём сложность вашей задачи идеально совпадает с вашими навыками. Особенно, если у вас есть мотивация что-либо сделать . Как говорит Михай Чиксентмихайи, в этом потоке вы будете очень счастливы. Например, написать «Csikszentmihalyi» довольно сложное задание, но для него не понадобится много навыков, что переносит этот вид деятельности в угол «Беспокойство».
«1» - ваша начальная позиция. Здесь вы играете в теннис впервые. Учитесь подавать мяч (что сложновато, но выполнимо в первый раз) и пытаетесь достать до другой части корта со своего места (или что-то в этом роде – я, признаюсь, в теннисе совсем не разбираюсь). На этом отрезке вы переживаете потоковое состояние, потому что ваша задача равна вашим навыкам, и вам весело.
Вы движетесь к «2» . Вы улучшаете ваши навыки до того момента, когда уже становится скучно просто перебрасывать мяч через сетку. Задача игры теперь ниже уровня ваших навыков, и вы больше не в потоке.
Вы переходите к «3» . И ставите перед собой задачу, которая заставляет напрячься, – например, вы решили поиграть в теннис с другом-спортсменом, и он вас «сделал». Здесь задача выше – то есть сложнее, чем уровень ваших навыков, и вы больше не испытываете ощущения потока.
В зависимости от того, где вы находитесь, есть два способа вернуться в потоковый канал.
Если вам скучно («2» ), потребуется найти задачу посложнее, например, отыскать партнёра для игры с навыками, равными вашим.
Если вы обеспокоены («3» ), вам понадобится улучшать свои навыки игры в теннис, чтобы вернуться к потоку (вы можете также снизить сложность задачи, но это не так легко сделать на практике).
Михай говорит, что это
«объясняет, как потоковое состояние ведёт к росту и открытиям. Человеку не может нравиться делать одно и то же, оставаясь на одном уровне долгое время. Нам либо становится скучно, либо мы расстраиваемся; затем желание насладиться чем-то толкает нас к улучшению навыков или открытию новых возможностей использования уже существующих».
Любой вид деятельности, которым вы занимаетесь, находится где-то на этой диаграмме, и, согласно исследованию Чиксентмихайи, именно те виды деятельности, которые способны ввести в потоковое состояние, сделают вас счастливее всего.
Затем вам придётся либо улучшать навыки, либо изменять задачи, приспособив их к себе, чтобы переживать потоковое состояние чаще.
Многих интересует, как войти в транс, ведь транс помогает справиться со стрессом и получить необходимый полноценный отдых. Кроме этого, транс признан как целебное измененное состояние сознания.
Зачем входить в состояние транса?
Для получения мистических видений и необходимой паранормальной информации, а также перепрограммирования собственного состояния древние йоги и мистики использовали измененное состояние сознания или транс¹. При этом человек предельно концентрирует сознание и уходит «внутрь себя».
Транс – восхитительно-блаженное состояние расслабления, подобное погружению в приятную тёплую физическую/ментальную ванну или минеральный источник. В измененном состоянии сознания можно перепрограммировать свое подсознание², чтобы оно не тормозило процесс саморазвития и личностного роста.
Как войти в транс?
Техника исполнения
1. Лечь на жесткую поверхность или кровать.
2. Не использовать подушек, чтобы спина оставалась прямой.
3. Также можно сесть в удобное кресло.
4. Расстегнуть стесняющую одежду.
5. Расслабиться полностью!
Ступень 1
1. Находясь в удобном расслабленном положении, нужно начать следить за дыханием.
2. Не контролировать процесс дыхания, а просто отслеживать его.
3. На вдохе повторять СО-О-О-О, а на выдохе ХАМ-М-М-М.
4. Постепенно следя за дыханием, почувствовать, что оно происходит само и нет больше необходимости произносить про себя СО-ХАМ.
5. Это означает, что вы находитесь на первой ступени транса. Мысли и волнения на этой ступени должны исчезнуть.
Ступень 2
1. Теперь, продолжая дышать в своем естественном ритме, усилиями воли нужно остановить даже малейшие движения тела и мускульных мышц.
2. Начать этап релаксации.
3. Начиная с головы, лица и мышц шеи, постепенно дойти до стоп, расслабляя каждую мышцу. Пройти своим вниманием каждый отдельный мускул и мысленно произносим: «мои веки расслабляются, расслабляются, мои глаза расслабляются, расслабляются, мои плечи расслабляются, расслабляются и т. д. »
4. Так мысленно пройти все тело с головы до ног и расслабиться.
5. Повторить процесс три или четыре раза. Проходить тело снова и снова, пока не почувствуется онемение и бесчувственность всего тела.
6. Может появиться ощущение падения в пропасть.
Если это состояние пришло, значит, вы достаточно расслаблены для перехода на следующую ступень.
Ступень 3
1. Когда дыхание уравновешено и тело достаточным образом расслабилось, нужно про себя повторять , Оммммм, при этом считая: Ом один, Ом два, Ом три и так далее…
2. Когда ум установится во внимательном повторении мантры и исчезнут любые мысли, это значит, вы перешли на третью ступень транса.
Ступень 4
1. На четвертой ступени следует продолжать повторять мистическую формулу Ом, и при этом необходимо отчетливо представить сияющий солнечный диск в районе межбровья.
2. Повторяя формулу ОМ, визуализировать яркий солнечный диск, смотреть на него, пока не появится отчетливое изображение солнца, так как если бы видели его в реальности.
3. Поначалу это может показаться довольно сложным, но с практикой все получится. Ежедневные тренировки перед сном могут в значительной степени ускорить данный процесс.
Как использовать состояние транса?
Когда достигнута четвертая ступень, вы можете на месте Солнца представить себе любого человека или предмет, а формулу заменить интересующим вас вопросом. Концентрируясь таким образом, вы получите ответ в виде звука, слов или образа. Данная методика применима к любым исследованиям и вопросам. Подсознание знает все!
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Транс - ряд изменённых состояний сознания (ИСС), а также функциональное состояние психики, связывающее и опосредующее сознательное и бессознательное психическое функционирование человека, в котором, согласно некоторым когнитивистски-ориентированным трактовкам, изменяется степень сознательного участия в обработке информации (
В «Отечнике» святителя Игнатия Брянчанинова есть притча: «Однажды монахи увидели, как из келлии брата опрометью бегут бесы. Картина повторялась изо дня в день целый месяц, затем второй… Любопытные братья отправились за ответом к авве. «Не знаю, - ответствовал авва, - подите и посмотрите». Поборов страх, братья отправились в келлию. Посередине стоял брат и возводил кирпичную стену. Рядом лежала груда кирпичей. «Зачем ты это делаешь?», - спросили братья. «От нечего делать возвожу стену, потом – разрушаю, и опять возвожу…». Братья отправились к авве: «Что он делает, объясни?»
«Когда нет полезного дела, делайте бесполезное, – ответил авва, - главное – будьте заняты. Это средство избавления от пороков, самое дешёвое и эффективное лекарство». Мысль притчи времён до новой эры была заново сформулирована Дейлом Карнеги. А его коллега Михай Чиксентмихайи трансформировал её по-своему. В своих исследованиях Чиксентмихайи говорит о концепции потокового состояния. Тем, кто занимается творчеством, реализацией своих идей, оно хорошо знакомо. Многие философы, психологи, гуру духовных учений давали этому потоку определения. У индийского философа-имперсоналиста Ошо есть целый раздел медитаций, посвящённых «золотому потоку». В своей работе “Flow: The Psychology of Optimal Expirience” Михай Чиксентмихайи излагает результаты исследования состояния «несущего потока» на испытываемых добровольцах. Каждый человек может войти в это состояние разными способами, но ощущения у всех будут одинаковыми: человек чувствует себя потоком огромной энергии, с лёгкостью преодолевающим любые препятствия на своём пути.
Признак потокового состояния - полное погружение в процесс своего занятия. В деятельности вы не чувствуете прилагаемых усилий. Это состояние вдохновения, рождённого в самом процессе вашего труда. Ему необходимо сопутствует интуитивная уверенность в безусловной ценности реализуемой идеи и комфортное ощущение удовлетворения. Благодаря узости концентрации внимания на творческом процессе, результат, как правило, бывает высоким. Главное, чтобы его правильно оценили и поняли те, кто находится за пределами потока.
Другой вариант состояния потока : умение одновременно охватить несколько сфер деятельности, интересующих человека в потоке: творческую, рабочую, семейно-бытовую, духовную и т.д. во всём разнообразии их специфики и тонкостей. Это состояние на пределе человеческих возможностей. Как только силой потока вы выходите за эту «пограничную зону», вам открываются те трансцендентные тайны, о которых великий И. Кант говорил: «Гений творит на уровне Природы». Открываются глубины ваших чувств и памяти, способность к анализу приобретает особую остроту, логическая взаимосвязь вещей открывается вам в полной своей очевидности. Способности растут в прямой зависимости от роста препятствий на вашем жизненном пути. В этом состоянии легко и эффективно решаются проблемы любой сложности, а идеи рождаются одна за другой. Целенаправленная и творческая работоспособность улучшает коммуникативные навыки (если они вам требуются). Появляется необыкновенная, приятная для человека, способность чётко, ясно и, при этом, образно до афористичности, выражать свои мысли . Это позволяет без труда убедить собеседника в правильности вашей точки зрения .
Предельно ясная цель и направленность на успех прямо связаны с окружающими обстоятельствами, вашими действиями в них и неизбежным успешным результатом. Интуиция подсказывает, что делать полезно, а от чего следует воздержаться. Ваше мышление становится гибким и меняет тактику, насколько это необходимо. Выход за пределы обычных возможностей мышления ощущается, как выход из физического тела, которое становится невесомым, словно обновлённым воздействием отрицательных зарядов. (Кто пользовался таким искусственным душем, тот знает, о чём речь). Но на сей раз состояние потока вызвано гармоничным настроем на него всей вашей сущности. Потребность в пище, сне и отдыхе отпадает. Время замедляется, а иногда и вовсе останавливается в сознании человека-потока. Вот что такое состояние потока и вот почему творческие люди выглядят намного моложе своих сверстников, а то и представителей более молодого поколения.
Как войти в состояние потока? Чтение развивающей литературы, занятия йогой, медитацией и спортом способствуют вхождению в потоковое состояние , но надобно помнить главное: оно рождается на пределе человеческих возможностей. Как вы поставите себя в эти условия, зависит от вашего индивидуального подхода. С. Лазарев, например, прошёл по перилам петербургского разводного моста и вошёл в поток. А тибетский лама из рода далай-ламы - Лобсанг Рампа, чтобы войти в поток, в семилетнем возрасте просидел несколько суток в позе лотоса.
Говорят, это состояние не терпит сидячей работы, что гении ходят при этом взад и вперёд, бормоча что-то себе под нос. Всё относительно и условно. Например, Иоганн Штраус был очень активным человеком, не выходил из состояния потока и записывал новые мелодии, пришедшие в голову, на манжетах белой рубахи. Так же творил Ван Гог, и не только он. А Альберт Эйнштейн, по воспоминаниям Капицы, пребывал в таком состоянии за рабочим столом неотрывно по четверо суток и не позволял его беспокоить по поводу сна, еды, отдыха, а тем более, незваных гостей. Гость должен был либо откланяться, либо пребывать в доме гения и считать дни до долгожданной встречи. Так эйнштейновский поток ощутили на себе Иоффе, Капица, Ландау и другие выдающиеся физики.
Стоит ли напоминать о том, что окружающая среда должна быть при этом комфортной, как в плане организации условий пребывания, так и в плане человеческого общения.
Желаем удачи всем, кто может и хочет достичь творческого потокового состояния!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Это чувство знает каждый из нас. Многих в детстве оно посещало чаще, чем во взрослой жизни. Как распознать состояние, в котором разум полностью поглощен делом, и научиться режиссировать его?
«Поставить на поток», «двигаться в общем потоке», «поток сознания» - у этого слова много негативных смыслов. Но когда речь идет о работе или любом деле, в состоянии потока - непрерывного, увлекающего, почти трансового переживания - мы достигаем лучших результатов.
Что это значит?
Концепцию потока (flow) разработал американский психолог Михай Чиксентмихайи. Он и его коллеги опросили множество людей, чья работа была связана с творчеством, они описывали ощущения в самые лучшие часы схожим образом. Писатель, физик, инженер, повар, бизнесмен - независимо от профессии общее состояние поглощенности делом посещало каждого.
Это состояние не связано только с приятными чувствами, для многих его возникновение требовало преодоления трудностей. Удовольствия мало, должен быть брошен вызов - задача, которую прежде не доводилось решать.
Чиксентмихайи обнаружил, что поток - это универсальное состояние. Потребность в нем есть у каждого. Мы стремимся к этим переживаниям, но не всегда находим разумные пути.
Кто-то попадает в зависимость от азартных игр, кому-то нужно постоянно рисковать жизнью, выполняя опасные трюки без страховки. Проблема в том, что будничный опыт часто не содержит того, что можно описать как поток. Попробуем разобраться вместе с Михаем Чиусентмихайи, почему так происходит и как можно это изменить.
Как определить, что мы в потоке?
Первая сложность: им трудно управлять. «Счастье от переживания полноты жизни приходит само, как бабочка, которая тихо садится нам на плечо, когда мы чем-то увлечены», - писал логотерапевт Виктор Франкл. Но увлеченность - слишком абстрактное понятие. Чиксентмихайи выделил девять элементов, присущих той степени увлеченности, в которой мы становимся единым целым со своим занятием в данный момент:
На каждом этапе мы видим ясную цель. Мы видим, как одно вытекает из другого. Альпинист знает, куда ему поставить ногу, музыкант движется от ноты к ноте, а писатель словно достает из огромного мешка наощупь то слово, которое ему нужно. В состоянии потока то, с чем мы работаем, будь то слова, идеи или предметы, становится близким и видимым.
За каждым действием следует обратная связь. Альпинист сразу понимает, верное ли движение совершил, а музыкант слышит, верно ли взял ноту, пишет Чиксентмихайи. Отклик может быть внутренним: интуиция подсказывает, в правильную ли сторону мы движемся. Часто нам приходится сомневаться и пробовать заново наугад, но словно срабатывает внутренний датчик.
Сложность задачи соответствует возможностям, но содержит вызов. Это похоже на игру: мы знаем правила, у нас уже сформировались навыки, собственные приемы и уловки, но все равно выигрыш требует чуть больше ловкости и напряжения. Если задача кажется невыполнимой или слишком легкой, состояние потока не наступит.
Действие и осознание синхронны. Нет места тревоге по поводу того, каким будет результат, как нас оценят другие, какими будут последствия в случае ошибки и что нас ждет, если мы не уложимся в срок. Мы полностью концентрируемся на том, что делаем.
Сосредоточенность и погруженность: отвлекающие факторы перестают существовать. В обычном состоянии нас легко отвлечь: мы сами рады переключиться на что-то, походить по ссылкам. Здесь мы словно входим в транс: самое важное в жизни происходит прямо перед нами в настоящую секунду.
В потоке мы перестаем бояться. Мы настолько поглощены тем, что происходит, что в голове нет места страху. Как пишет Чиксентмихайи, все дело в контроле: мы четко видим, что следует делать, и чувствуем упорство и прилив сил, когда возникает затруднение.
Чувство принадлежности, расширение «Я». Одна из причин неудач - беспокойство о собственном «Я». Мысли сосредоточены на защите. Но в состоянии потока защита ослабевает, потому что «Я» расширяется. Мы чувствуем себя частью чего-то большего - спортивной команды, оркестра, новой реальности, которую мы творим, это успокаивает и дает чувство внутренней поддержки.
Творческие люди замечают искажение времени. Некоторые из тех, кого опросила команда Чиксентмихайи (особенно писатели и поэты), говорили о сглаживании времени, словно до этого они переползали по сучковатой ветке, а затем она стала гладкой, как металлический шест, по которому можно скользить все быстрее.
Обостренное переживание ценности того, что мы делаем. В этом суть состояния потока - оно само и есть наша награда. Нам могут платить за работу, нами могут восхищаться. Но поток вызывает уникальное переживание ценности того, что мы делаем, потому что у нас получается. По сути, как подчеркивает Чиксентмихайи, поток - это творчество.
Как войти в потоковое состояние
Среди тех, кому оно хорошо знакомо, неслучайно часто называют спортсменов, ведь они не просто занимаются тем, что нравится. Они достигают мастерства и постоянно соревнуются с другими, с собой. Стивен Котлер, автор книги «Возрождение Супермена», много времени изучал триггеры, которые они используют, чтобы войти в поток. Он предлагает заимствовать из их практики несколько идей:
Широка ли пропасть?
Для этого состояния обязательны два элемента: осознание собственной компетентности и понимание того, что будет вызовом в следующей задаче. Поэтому, по мнению Котлера, важно постоянно представлять, что вам уже по плечу, а что еще нет. Тестируйте свои ощущения, пополняйте список своих сильных сторон, ставьте себе оценки каждую неделю. Так вы, во-первых, будете ощущать прогресс, во-вторых, научитесь оценивать возможности и понимать ширину пропасти, которую сумеете перепрыгнуть.
Насколько вы готовы к риску?
В потоке нет места комфорту. Если дискомфорт для вас ассоциируется с постоянным негативным стрессом (дистрессом), попробуйте понять, почему так происходит.
Возможно, вы слишком высоко ставите планку или считаете, что справитесь со всем? Недостаточно хорошо оцениваете свои силы? Скажем, вы привыкли к тому, что вас много хвалили или освобождали от чрезмерных нагрузок в детстве, и теперь вас начали пугать серьезные цели? Почитайте истории ученых, спортсменов, бизнесменов о достижении мастерства. Чему их научил риск, как они адаптировались к нему?
Ищите поток в своем опыте
«Когда мы описываем людям состояния потока, они узнают их. Но часто не замечают их у себя, пока мы прямо не укажем на них», - пишет коуч Мэрилин Аткинсон в книге «Жизнь в потоке». Каждый время от времени чувствует себя свободным, могучим, погруженным в какое-то важное дело или помнит подобный эпизод из детства или юности.
Погрузитесь в это воспоминание и ответьте себе на вопросы. Что его вызвало, какой обстановке это происходило? Какой тип работы был особенно стимулирующим?
Может быть, вы искали решение головоломки, придумывали веселое поздравление, делали что-то руками? Возвращение к детским потоковым переживаниям может иногда указать путь к призванию.
Тело поможет настроиться
В спорте важен настрой. Представьте, что сейчас вам предстоит важный заплыв, преодоление трассы или забег на скорость. Если чувствуете напряжение, присмотритесь, как оно проникает в пальцы, ваш взгляд становится цепким и сосредоточенным, туман в голове рассеивается и мысли быстро устремляются от одного предмета к другому.
«Тело и мозг тесно связаны, - пишет Котлер. - Подобно тому, как на соматическом уровне телу передаются наши страхи, оно становится скованным, деревянным, так и умственный „разогрев“ помогает вернуть тело в состояние готовности к действию».
Дополнительные методы
Потоковое состояние почти никогда не возникает там, где все знакомо и постоянно. И это относится не только к спортсменам, но и к тем, кто занимается интеллектуальным трудом.
Спортсмену нужно постоянно искать новые необычные упражнения и способы прорабатывать приемы. Точно так же писателям, ученым, бизнесменам или профессионалам нужно режиссировать приток впечатлений.
Для одних это могут быть книги, для других - общение и постоянный обмен идеями с окружающими, для третьих - посещение мастер-классов, занятий и лекций. Главное, не бойтесь заявить о своих потребностях. Офисный стандарт с девяти до пяти уже не ассоциируется с креативностью. Случайные встречи в коридорах, разговоры у кофемашины и совместные пробежки могут стать способом достичь потока.
Поток - состояние, в котором задачи заставляют выкладываться, но при этом не лишают мотивации. Время словно замедляется, мы легко абстрагируемся от всего, что прежде отвлекало. Войти в него помогут три простых шага.
1. Определите, что вас отвлекает
Домочадцы? Ищите другие места, где можно работать: площадку для коворкинга или библиотеку. Чувствуете себя неуютно в открытом пространстве с высокими потолками, значит, университетская библиотека не для вас. Отвлекают соцсети? Отключите интернет.
2. Получайте удовольствие
Это явный признак того, что вы в потоке. На выходные запланируйте работу над проектами, которые вам очень интересны. Цель - получить максимальное удовольствие. Если начнете терять концентрацию, включите музыку, покрутите спиннер, выполните дыхательную гимнастику. Отмечайте варианты, которые помогают сосредоточиться.
3. Составьте список приемов, которые помогают концентрироваться
Нужно сформировать взаимосвязь между состоянием концентрации, применением конкретной техники и выполнением задачи. Эти приемы должны войти в привычку. Когда окажетесь в отвлекающей обстановке, сможете использовать эти техники, чтобы войти в состояние потока. Возможно, способ будет простым: например, сделать дыхательную гимнастику и послушать любимую песню.
Запахи и воспоминания
Обоняние сильно воздействует на память и эмоции. Выберите масла, травы или ароматические свечи, чтобы связать их запах с состоянием потока. Когда заметите, что полностью сконцентрированы, вдохните запах можжевельника, лаванды или любой другой. Делайте это регулярно. Так вы создадите связь между запахом и установкой на продуктивную работу.
Музыка и настроение
Музыка тоже активно влияет на эмоции и мотивацию. Быстрый темп улучшает концентрацию и повышает продуктивность, медленные успокаивающие мелодии помогают расслабиться.
Занятия спортом
Физическая активность настраивает мозг на концентрацию. Упражнения повышают нейротрофический фактор мозга - белок, необходимый для памяти и обучения, снижают тревожность, улучшают краткосрочную память и налаживают гормональный баланс. Даже небольшая физическая нагрузка положительно сказывается на химических процессах в мозге.
Чтобы научиться входить в состояние потока, требуется практика. Навык нужно развивать, как любой другой. Сохранять концентрацию проще, когда вы делаете то, что нравится. Чем чаще будете заниматься любимыми делами и пребывать в состоянии потока, тем проще вам будет войти в него, когда потребуется.