Как помочь расслабиться. Как расслабиться и избавиться от стресса

Вас мучает беспокойство? тревоги и заботы о завтрашнем дне не дают заснуть? у вас постоянно болит голова? Если так, то у вас однозначно большой стресс. Чтобы не усугубить ситуацию, нужно подумать своем стрессе и постараться расслабиться. Если все, чтобы вы не делали, вам в тягость, обременяет, вызывает усталость или страх, окажите себе услугу и позвольте расслабиться. Хотите знать, как жить более спокойно? Просто следуйте этим шагам.

Шаги

Задумайтесь о своем стрессе

1. Записывайте свои мысли. Прежде чем вы начнете расслабляться и сводить стресс к минимуму, нужно сесть за стол, взять в руки ручку и бумагу и спокойно записать, что вы чувствуете. Если у вас действительно большой стресс, то высока вероятность того, что у вас не было времени посидеть в одиночестве и предаться со своим мыслям. Записав свои чувства, вы начнете процесс избавления от стресса. Вот что можно записать:

   • О чем вы думаете? Через что ваш ум и тело ежедневно проходят и насколько тяжел испытываемый вами стресс? Как вы считаете, у вас всегда был стресс или только сейчас в вашей жизни наступил такой период?
   • Задумайтесь об источниках стресса. Ваш стресс вызван работой, отношениями, семейными обстоятельствами или сразу несколькими факторами? Что можно сделать для того, чтобы решить проблемы и сократить стресс?
   • Если это помогает, каждый день записывайте свои мысли. Если вы отдаете себе отчет в своих чувствах и источниках стресса, это очень сильно помогает с ним справиться.

2. Составьте план действий. После того, как вы записали свои чувства, и вам стало проще выражать свой стресс, вам нужно составить план действий направленный на снижение стресса. Конечно, многие жизненные обстоятельства неразрывно связаны со стрессом, но все-таки стресс можно снизить. План действий должен состоять из трех основных частей:

   • Краткосрочные решения. Составьте список краткосрочных действий, направленных на снижение стресса. Например, если дорога на работу вызывает у вас дикий стресс, попробуйте для избежания пробок выезжать из дома минут на двадцать пораньше.
   • Долгосрочные решения. Составьте план того, как стать более расслабленным человеком. Это включает отношение к работе, отношения и обязанности. Например, если одним из основных источников стресса является чрезмерная занятость на работе, то составьте план снижения рабочей нагрузки в долгосрочной перспективе.
   • Найдите время для отдыха. Посмотрите на ежедневник и зарезервируйте время для отдыха на каждый день . Даже если вы в таком стрессе из-за полной загруженности, все равно постарайтесь найти свободную минутку, хотя бы с утра или перед сном.

3. Постарайтесь устранить как можно больше источников стресса. Хотя очень сложно для избавления от стресса полностью перевернуть свою жизнь, но все-таки важно постараться устранить как можно больше источников стресса:

   • Избавьтесь от отравляющего вашу жизнь друга. Если кто-то из ваших друзей только лишь расстраивает вас, выводит из себя и является причиной стресса, то, возможно, лучше как-то от него избавиться.
   • Проведите настоящую генеральную уборку. Если ваш рабочий стол, портфель и дом завалены бумагами, повсюду бардак, и вы ничего не можете найти, то уборка здорово облегчит вашу жизнь.
   • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если концерты вызывают у вас стресс, но ваш бойфренд все равно вас на них таскает, то лучше слушайте музыку дома. Если стресс вызывает готовка для гостей, то в следующий раз закажите что-нибудь на дом.
   • Планируйте наперед. Если вы в стрессе потому, что еще не разобрались со всеми деталями предстоящей через несколько месяцев поездки, то садитесь и бронируйте перелет и отель, и перестаньте наконец волноваться.
4. • Поговорите о своем стрессе с близким другом. Скорее всего, и ваш друг также имеет подобный опыт, так что лучше выслушать его советы и предложения.
   • Откройтесь кому-то из членов семьи. Они поддержат вас и помогут справиться со стрессом.

5. Вам нужно знать, куда обратиться за помощью. Если вы совершенно измучены стрессом и из-за тревог и волнений, не спите по ночам и не едите, то, возможно, справиться с проблемой собственными силами будет слишком сложно. Обратитесь к профессионалу, он обязательно поможет и подскажет.

   • Профессионал может помочь, и если ваши проблемы связаны с какой-то конкретной ситуацией. Если ваш стресс вызван подготовкой к свадьбе и новой работой, то профессионал научит вас техникам управления стрессом, которые вы сможете с успехом применять и в дальнейшем.

   Расслабьте свое сознание

   1. Медитируйте. Это замечательный способ расслабить сознание, медитировать можно практически где и когда угодно. Найдите тихое местечко, сядьте на пол и закройте глаза. Скрестите ноги и положите руки на бедра. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, пусть дыхание управляет телом. Сидите как можно спокойнее, не ерзайте.

      • Не забывайте о том, что вы не можете контролировать. Сконцентрируйтесь на окружающих запахах и звуках, впитывайте их.
      • Очистите сознание. Не думайте о том, как много всего нужно сделать по работе или что нужно приготовить на ужин. Просто дышите медленно и глубоко и очищайте сознание.
      • Расслабьте каждую частичку тела. Можете делать это постепенно, до тех пор пока полностью не расслабитесь.

   2. Проводите время с друзьями. Это здорово помогает расслабиться. Помогает все, что угодно, и какая-нибудь настольная игра, и посиделки за кофе. Время с друзьями позволит вам сбросить напряжение и, возможно, выговориться. Вот, что можно сделать:

      • Неважно, насколько вы заняты, попробуйте хотя бы пару раз в неделю выбираться куда-то с друзьями. Добавьте в свой ежедневник какие-то социальные мероприятия и ходите на них, иначе вы будете чувствовать еще большую изолированность.
      • Проводите время с друзьями хорошо . То есть старайтесь на самом деле общаться друг с другом, на шумной вечеринке или концерте вы можете почувствовать себя подавленным.
      • Откройтесь. Не нужно рассказывать друзьям о своих тревогах во всех деталях, но вы не должны стесняться попросить поддержки.
      • Старайтесь выбирать мероприятия, на которых у вас будет возможность посмеяться. Если у вас напряженный график, устройте вечер настольных игр или отправляйтесь с друзьями посмотреть какую-то комедию. В переполненном баре возможностей посмеяться будет гораздо меньше.

   3. Поезжайте покататься на машине. Если вам нравиться водить, то такая поездка поздно вечером позволит вам расслабиться и почувствовать уверенность в своих силах. Вас может раздражать кошмарный траффик или хамское поведение других водителей, но на ночных дорогах вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

      • Найдите любимый маршрут. Ездите по нему каждый раз, пока он не станет рутиной, тогда можно будет расслабиться и не думать о том, где именно повернуть.
      • За рулем слушайте джаз или спокойную расслабляющую музыку.
      • Длинные поездки особенно хороши после того, как вы провели несколько часов общаясь с народом. После нескольких часов смеха и общения двадцатиминутная поездка домой в одиночестве поможет вам успокоиться.

   4. Читайте. Чтение замечательно помогает расслабиться, особенно перед сном. За час перед сном постарайтесь выключить все источники шума и зрительные раздражители и садитесь почитать что-нибудь потягивая ромашковый чай, а потом ложитесь спать. Чтение также здорово помогает с самого утра настроиться на предстоящий день. Чтение не только расширит ваш кругозор, но также расслабит ваше тело и успокоит сознание.

      • Чтение замечательно помогает расслабиться после суматошного дня. Поставьте себе цель каждый день читать хотя бы в течение получаса.
      • Если вы в стрессе и не можете сконцентрироваться на том, что читаете, сделайте перерыв на медитацию или произносите слова вслух, так вам проще будет сосредоточиться.

   5. Перед тем как идти спать, успокойтесь. Для этого стоит по возможности затемнить спальню. Для освещения идеально подойдут ночник или свечи. Включите спокойную музыку и расслабьтесь в кресле или на диване. Расслабляйтесь, пока не почувствуете, что сможете прекрасно заснуть.

      • Думайте позитивно или, если не получается, старайтесь вообще ни о чем не думать. Представьте, какого это будет забраться в кровать и спокойно заснуть.
      • Приглушите музыку, задуйте свечи и засыпайте.

   Расслабьте свое тело

   1. Помассируйте свое тело. Это здорово помогает расслабить забитые из-за стресса мышцы. Помассируйте плечи, предплечья, бедра и даже руки. Все это можно прекрасно делать и в течение дня, даже за рабочим столом.

      • Если вам нравится массаж, попросите помассировать вас друг или подругу, или сходите к профессионалу. Массаж здорово расслабляет и освежает, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

   2. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Хотя кофеин и бодрит с утра, когда именно это вам очень нужно, но в долгосрочной перспективе злоупотребление кофеином ни к чему хорошему не приведет. Через несколько часов вы почувствуете слабость, раздражительность, а может и головную боль. Чрезмерное потребление кофеина также приведет к тому, что заснуть вечером будет сложнее.

      • Если вы сильно пристрастились к кофе, попробуйте снизить ежедневное или еженедельное потребление кофе хотя бы на одну чашку. Можете также попробовать перейти с кофе на чай.
      • Если кофеин вам действительно необходим, старайтесь не потреблять его после полудня и заснуть вечером будет гораздо проще. Если вы привыкли после ужина выпивать чашечку кофе, замените ее на кофе без кофеина.

   3. Занимайтесь спортом. Лишь 30 минутная тренировка позволит вам прекрасно расслабиться. Для того, чтобы привести в порядок пульс и выпустить пар вам, не нужно делать ничего особо тяжелого и утомительного. Попробуйте выкраивать время на 30 минутную тренировку хотя бы три раза в неделю. Вот несколько замечательных тренировок:

      • Силовая йога. Это не только убойная тренировка, но вы также сможете развеяться и сконцентрироваться на дыхании.
      • Бег. Вы сможете развеяться, а заодно проведете замечательную кардио-тренировку.
      • Пешие прогулки. Соприкосновение с природой мгновенно снижает уровень стресса.
      • Найдите напарника для походов в зал. Это позволит потренироваться в хорошей компании, болтая и смеясь.
      • Не забывайте растягиваться. Неважно каким спортом вы занимаетесь, уделяйте растяжке хотя бы 5-10 минут до и после тренировки. Это не только позволит избежать травм, но также поможет расслабиться и успокоиться.
      • Избегайте жирной пищи. Из-за нее возникает несварение, и вы будете чувствовать вялость.
      • Перекусывайте. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами и орехами.

   4. Старайтесь нормально спать. Правильный режим сна очень помогает избавиться от стресса. Если вы высыпаетесь, то в течение дня чувствуете себя лучше, правильнее управляете своей жизнью и лучше подготовлены к проблемам и вызовам. Вот несколько советов, которые помогут хорошо спать:

      • Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Выработка режима поможет легче вставать и во время ложиться спать.
      • Определите оптимальную для вас продолжительность сна. Обычно человеку требуется 6-8 часов сна. Помните, пересыпание также вредно как и недосып.
      • Прежде чем заснуть, представьте себе, как будете вставать утром. Закройте глаза и подумайте о том, как здорово будете себя чувствовать, когда с утра заорет будильник, вы потянетесь, выпрыгните из кровати и начнете новый день.
      • По вечерам избегайте кофеина, шоколада и острой пищи; все эти продукты затрудняют засыпание.
   • Сделайте так, что вас ничто не отвлекало от " расслабления ". Если вы особенно загружены, постарайтесь расслабиться и избегайте отвлечений, а то загрузитесь еще больше.
   • Избегайте шумов и агрессивной музыки.

   Предупреждения

   • Если вы совершенно измучены стрессом, и справиться с ним своими усилиями не получается, немедленно обратитесь к врачу или специалисту.

Как это ни парадоксально звучит, но умеют работать те, кто научился хорошо расслабляться. Ведь без отдыха невозможно восстановить свои силы. Это совершенно не значит, что стоит быть ленивым, но трудиться на износ тоже не правильно. Как научиться расслабляться? Каким образом соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом? Существуют ли методы быстрого расслабления, чтобы экономить время для выполнения поставленных задач? Сколько времени необходимо находиться в расслабленном состоянии? Стоит ли расслабляться при помощи алкоголя? На эти темы поговорим далее.

Зачем вообще расслабляться?

Вопрос, казалось бы, странный. Но многие люди всерьез не понимают зачем расслабляться. Они думаю, что беспрерывные тренировки, работа до изнеможения и фанатичное упорство – вот, что требуется для успеха. С одной стороны, они правы, поскольку без труда не возможно чего то добиться. С другой стороны, они ошибаются, ведь для развития необходимо и возобновление сил. Без расслабления, не будет восстановления.

Это не пустая трата времени, а абсолютно адекватная потребность. К слову, очень часто можно услышать фразу «не могу расслабиться». Это значит, что человек просто не знает, как избавиться от напряжения. Оно накапливается в организме, постепенно приводя к стрессу, вызывая снижение работоспособности. Как научиться расслабляться? Далее приведем простые и эффективные советы.

Переключиться на другой вид деятельности

Действенный прием, как расслабиться – сменить род занятия. Например, когда человек начинает чувствовать моральное перенапряжение, обусловленное интеллектуальным трудом, ему следует на время переключиться на физическую активность. Подойдет легкая пробежка по парку, игра в настольный теннис или простая зарядка. Каждый может выбрать для себя хобби по душе. Дело в том, что это поможет быстрее избавиться от «рабочих» мыслей и, тем самым, лучше расслабиться. Ведь устают не только мышцы, но и разум. Ему тоже необходимо давать отдых.

Контролировать свое дыхание

Дыхание – мощный инструмент в борьбе со стрессом и усталостью. Вдох или выдох – это не просто вентиляция легких. С каждым глотком воздуха человек наполняет свой организм кислородом, помогающим в выработке необходимой энергии. Кроме этого, сам процесс дыхания может регулировать работу многих органов, включая сердце. Если во время стресса выровнять дыхание и расслабиться, то можно успокоить сердцебиение, подавить панику.

Особенно полезно для этого – брюшное или абдоминальное дыхание, в процессе которого вдох и выдох производится за счет мышц живота. Это упражнение разгружает диафрагму, тем самым облегчая дыхательный процесс, успокаивая человека.

Употреблять расслабляющие напитки

Речь идет не об алкоголе, хотя и он бывает полезен. На самом деле, первым помощником при усталости считается зеленый чай. Этот напиток давно известен своим позитивным влиянием на умственную и физическую активность, обилием полезных веществ. Расслабляться при помощи зеленого чая куда полезнее, чем «зеленым змием». Дело в том, что алкоголь имеет ряд противопоказаний, включая деструктивное влияние на психику человека. Зеленый чай в этом безусловно выигрывает, поскольку разум не затуманивает.

Помимо него, помогают расслабиться мятный и ромашковый чай, которые обладают ярко выраженными успокаивающими свойствами. Может снять напряжение теплое какао, а также ванильно-вишневый напиток, который готовится из вишневого сока с добавлением щепотки ванили. Они не только обеспечат расслабление, но и позволят избежать бессонницы.

Ввести в рацион антистрессовое питание

Поскольку перенапряжение истощает организм, необходимо его как можно быстрее наполнить необходимыми питательными веществами. В этих целях полезны черный шоколад, орехи, мед, семечки, авокадо, листья салата, черника, морепродукты. Они восполнят запасы организма, помогут расслабиться, нормализуя давление и сердечный ритм.

Прибегнуть к мышечной релаксации

Некоторые люди пребывают в состоянии постоянного мышечного напряжения, которое еще называется гипертонусом. За счет этого их мышцы не могут полноценно отдыхать и восстанавливаться. Релаксация означает полное расслабление скелетных мышц человека. Достичь ее можно как при помощи лекарственных препаратов, так и физиотерапевтических процедур, либо психологической самонастройкой.

Из самых простых приемов релаксации можно назвать прогрессивную мышечную релаксацию, предложенную Эдмундом Джекобсоном еще в прошлом столетии. Суть его метода следующая. Для того, чтобы мышца смогла расслабиться, предварительно ее необходимо сильно напрячь. Срабатывает компенсаторный механизм, который способствует расслаблению. Таким образом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы можно добиться их полноценной релаксации и восстановления.

Слушать успокаивающую музыку

Влияние музыки на психику человека – доказанный факт. При помощи нее не только можно активизировать весь свой потенциал, но и полноценно расслабляться. В этих целях чаще всего используют легкую инструментальную музыку, которая может быть совмещена со звуками природы. Можно найти десятки подобных композиций в Интернете. Благодаря расслабляющей музыке можно значительно усилить релаксационный эффект от других вариантов расслабления.

Выделить себе зону релакса

Самовнушение играет огромную роль в жизни человека. Если запрограммировать себя на определенный психологический эффект, то благодаря этому, можно добиться впечатляющих результатов. В том числе и научиться расслабляться автоматически в определенном месте. Например, прогуливаясь по набережной, сидя на определенной лавочке в парке, либо укутавшись в плед, попивать чай на балконе. Что угодно, главное только убедить себя в этом. Сперва стоит проанализировать где глубже всего ощущается чувство спокойствия и умиротворения. Соответственно, именно там и стоит искать убежище в периоды переутомления.

Вряд ли, после прочтения этого материала кто-нибудь скажет фразу «не могу расслабляться». Мы предоставили широкий перечень эффективных приемов, которые следует попробовать один за другим, выбрав тот, который подойдет. Как научиться расслабляться? – Больше не вопрос. Главное начать. Все перечисленные способы просты в применении и не требуют участия со стороны других людей, либо применения специальных приспособлений. Расслабляться с помощью них можно всегда и везде. Но еще лучше, просто не допускать перенапряжения.

Семен! Вы даже имя свое написали с маленькой буквы)), хотя, судя по письму- вы человек грамотный! Самооценка занижена, тревожность повышена- вот вам диагноз!)) Сразу скажу, что ваше грустное выражение лица очень легко исправить! УЛЫБАЙТЕСЬ! Когда вы улыбаетесь- ваше лицо начинает светиться)) Даже, если улыбка будет напряженной или натянутой-растягивайте лицо в улыбку- станьте Чеширским котом! В улыбке лицо отдыхает! Когда мышцы лица расслаблены-это улыбка, и задействовано только три лицевые мышцы. Если же вы грустный или серьезный- лицо напрягается, и работают почти все мышцы лица!

Самое важное здесь не физиология, конечно!)) Важное здесь это:" чего боюсь не знаю, денег пока хватает, не сказал бы чтобы много зарабатываю но,проблема во мне" Денег хватает ПОКА!!! Удовлетворения от заработка нет. А надо бы получать))Тема счастья и удовлетворенности очень обширна... Сходите к психологу на очный прием, или скайп. А пока начните с малого:

Йога: Рекомендую вам, дыхательную йогу в «Искусстве жизни»- вся информация в интернете. Йога даст вам правильное умение расслабляться от природы, правильное дыхание-это основа здорового существования! В здоровом теле -здоровый дух!

Дыхание у-джай: Перденюю стенку горла прижать к задней стенке горла только мышечными усилиями, без помощи рук. Вдох-выдох ТОЛЬКО носом, медленно и спокойно. 3-10 раз в состоянии стресса, растерянности, перед сном.

Медитация : медитировать следует в тишине, утром или в обед, за 4 часа до сна.

Сесть ровно, руки и ноги - НЕ СКРЕЩИВАТЬ. Спина имеет опору. Голова на весу (без опоры). Принять удобную позу. Сделать глубокий вдох- выдох, медленно и спокойно- 3 раза. Сказать про себя « ОДИН» или «ОМ». Спокойное и ровное дыхание. Почувствовать тепло своего тела. Вдох- выдох глубоко. Ощутить свой пупок. Вдох-выдох глубоко. Отключение от внешней среды. Потекли мысли… Провожаем мысли, как облака или, как опавшие листья… Вдох- выдох глубоко. Концентрация на своем пупке. Полное расслабление. Чувствуем тяжесть своего тела. Расслабление.

Выход: вдох-выдох глубоко, спокойное дыхание. Пошевелить пальцами рук и ног. Открыть глаза. Можно спокойно встать.

20 минут медитации заменяет 4 часа сна.

Хмыканье: встать ровно, руки вдоль туловища, хорошо вдохнуть и резко выдохнуть через нос с закрытым ртом. Повторить 3 раза.

Позвоночник. Каждое утро начинать с вытягивания позвоночника!

Встать ровно и тянуться вверх макушкой! 1-2 минуты. Руки вдоль туловища. Ноги вместе.

Рассслабление! Так вот, чтобы справиться со своим раздражением, обидами и непониманием- нужно иметь "В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВЫЙ ДУХ!"Это значит нужно привести в порядок свое тело, приобрести здоровье , и прежде всего это здоровье мозга!Это значит - научить свой мозг правильному отдыху от природы! Мы привыкли расслабляться с помощью телека, музыки, друзей, алкоголь, вкусная еда, чтение книг и прочее... Но это не отдых для мозга! Это нагрузка на мозг! Как расслабляетесь вы?Как вы думаете следует расслабляться человеку?

Если я рожден в этом мире, значит, он без меня одинок. Значит, в чьей-то далёкой квартире кто-то ждёт мой внезапный звонок. Кто-то рад моей нежной улыбке, кто-то хочет быть рядом со мной. Это жизнь...это солнце на нитке... Это фильм, где Я - главный герой!

Леонова Наталия Вячеславовна, психолог Калининград

Выросло целое поколение, которое интересуется только одним - как быстро и сколько можно поднять денег , и в какой сфере. Получил, к примеру, парень профессию антикризисного менед-жера, потому что думал о деньгах. И как следствие, по специальности ни одного дня не работал, убив на обучение целых 5 лет и кучу денег.

Нынешняя молодежь учится на никому не нужных специальностях, чтобы делать карьеру на работе, которая не нравится. Напрягают все - учителя, преподаватели, начальство и акционеры. Напряжение, причем хроническое, стало единственной формой бытия. Трудно представить себе, что можно жить продуктивно, при этом слегка расслабившись.

Но парадокс именно в этом - чтобы жить продуктивно, нужно расслабляться. Это со стороны ка-жется, что в расслабленном состоянии живут лентяи и неудачники, которым не повезло найти хорошую (понимай, напряжную) работу.

В процессе общение с такими людьми выясняется:

1. Жизнь в слегка расслабленном состоянии - это жизнь в соответствии с биоритмами при-роды. Весь животный мир живет по принципу необходимой достаточности - достижение максимального результата с минимум усилий. Ни одному хищнику не приходит в голову проснуться на час раньше, чтобы завалить себе побольше мяса! А смысл, если ты его в та-ком количестве не съешь сразу? Ни один ежик не будет собирать грибочки другим ежи-кам. Или просить их в долг под проценты.

Периодические напряги и концентрация имеют эффект, когда они временны, и когда они нужны для чего-то конкретного в качестве инструмента. Причем в напряженный темп надо входить осознанно и на время, а не быть в нем постоянно. Природой так задумано, что от длительного напряжения система ломается.

1. Солнечный свет и регулярное пребывание на природе крайне важно для психики.

Для этого не обязательно выезжать на ПМЖ на Гоа или Бали или переезжать жить в село. Зачем впадать в крайности? Если пребывание в бетонной клетке вас напрягает - ищите доступные аль-тернативные решения. Каждый день бывайте на свежем воздухе - совмещайте это с походами по делам, магазинам . Или устраивайте обзвоны по работе / дружеские, прогуливаясь по парку.

Выходите утром или вечером на стадион - даже если вы не любите бег, просто ходите спортивной походкой - кстати, эффект от нее не хуже, чем от бега, а нагрузка на сердце при этом в разы меньшая, поэтому щадящая. Фигура за месяц тоже качественно изменится (из личного опыта).Устраивайте себе такие вылазки - забудете про злость и негатив, а работа принесет лучшие результаты и большее удовольствие.

1. Больше - далеко не всегда лучше.

Работать больше - еще не значит больше заработать. Больше потратить - не показатель лучшей жизни. Повторю - суть расслабления в том, чтобы достигать большего эффекта минимальными усилиями. По принципу айкидо - точно рассчитайте движение, сделайте его в правильный момент в верном направлении - остальное произойдет, словно само по себе.

1. Тратить время обдуманно с учетом приоритетов.

Пример с жарой, летом. Если в вашем городе есть водоем с бесплатным пляжем - можно туда хоть каждый день ездить купаться. Это вещь, доступная по умолчанию и интересная. Все, что не вызывает интереса, можно просто игнорировать (соцсети, игры, переписка ни о чем и пр.). Все это на поверку отказывается мусором. Время надо тратить с удовольствием.

1. Отсутствие суеты и лишних движений.

Правило Парето гласит, что 20% усилий дают 80% результата. Осталось определиться, какие дей-ствия относятся к этим 20 %. Чтобы не совершать изо дня в день ненужные (читай, бессмыслен-ные, действия).

В таком режиме делаются действительно важные для себя дела . Концентрация на них автомати-чески отвлекает от всякой шелухи. Когда это входит в привычку, суета исчезает сама по себе, а эффективность растет.

1. Мысли о важном

Когда выпадаешь из жизненной гонки, появляется время для мыслей о важном и вечном. Начи-наешь думать над вопросами, до которых в суете руки, ноги и голова не доходили. В результате открывается новое понимание, перспективы. Многое видится глубже, ошибок совершается меньше, появляются новые идеи. Когда думаешь о своем предназначении, о том, чего хочется на самом деле, начинаешь это делать - приходит самое настоящее ощущение счастья.

1. Цитата "расслабься и получай удовольствие" очень помогает отфильтровать свой круг общения и доставить себе умопомрачительную роскошь - не общаться с теми, кто неприятен. И уже неважно, сколько у них власти и денег, чей он сын, сват, брат. Если человек вам неприятен, вы имеете право с ним не общаться, если он вас напрягает.

Окружите себя теми, рядом с кем вы становитесь лучше - и с вами произойдет удивительная трансформация. Больше 50 % успеха приходит к нам только при физической смене окружения. Общение с теми, кто лучше, - важнейшее условие для вашего личного прогресса в чем бы то ни было.

1. Избегать негатива - это просто.

Привыкнув начинать каждое утро в хорошем настроении, начинаешь осознавать, что тратить время на негатив не имеет смысла. Бессмысленно вечерами тупиться в телевизор - "рассадник паники", доказывать свою правоту, вовлекаться в темы, которые не касаются вас лично. В расслабленном состоянии негатив просто игнорируется. Если кому-то интересно перекидываться злыми выпадами - пусть найдет себе другую компанию, а вы займетесь чем-нибудь другим.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.