Эффективные техники управления стрессом. Управление стрессом: уже не роскошь! Переформулирование из проблемы в задачу

Начнем с ситуации, которая знакома каждому. Представьте, вы опоздали в офис на пару минут, и тут же на вас накинулся начальник с обвинениями. Вы начинаете злиться - на себя, на начальника, пропадает настроение работать, день становится мрачным и тусклым. А сегодня у вас еще и защита проекта перед заказчиком, и сил справиться с эти у вас просто нет.

Что происходит? У вас стресс!

Стресс с точки зрения науки

Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:

Ученые назвали такой вид стресса "Бей или беги". Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.

Т.е. стресс - это реакция адаптации к изменчивой среде.

Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм "Бей или Беги" работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие "нейтральные" ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное - дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.

И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.

Механизм стресса "Бей или Беги"

В нашей жизни есть стрессоры - это фактор внешней среды, воспринимаемый вами как угроза. У каждого свое отношение к проблемным ситуациям, именно поэтому стрессоры индивидуальны.

Как правильно поступать на этапе острого стресса? Важно знать, что вы можете взять свое состояние под контроль и влиять на него. Как это сделать, читайте далее в статье. А сейчас попробуем разобраться, мешает ли стресс мыслить реалистично? Да. Научитесь отслеживать симптомы стресса у себя и менять негативные мысли ("у меня ничего не получится", "я ничего не знаю") на позитивные, которые будут помогать в ситуациях, требующих напряжения.

Стресс мешает нашей способности принимать правильные решения и сужает наше видение ситуации.

Реакция на стресс - это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.

Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.

Какие факторы ведут к нарастанию стресса?

1. Восприятие ситуации как стрессора.
2. Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
3. Негативные мысли и ожидания.
4. Отсутствие опыта.

Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?

1. Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
2. Контроль своих эмоций.
3. Позитивное мышление и настрой.
4. Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.

Личные и универсальные стресс-факторы

Как каждый из нас узнает, что находится в стрессовой ситуации? По внутреннему напряжению, которое мы испытываем в ответ на ситуацию либо если находимся в напряжении длительное время. Данное напряжение - это ответ на внешние причины.

Как встречать и распознавать свои стрессоры? Ранее мы определили, что для возникновения напряжения нужен внешний стимул - стрессор. Это некий источник, который нас пугает, угрожает или раздражает. Любые объекты вокруг вас - это лишь потенциальные источники стресса. Все зависит от того, как вы сами воспринимаете эти причины, считаю ли я их поводом для ответной реакции.

Ваша первая реакция на стресс - перенаправить энергию стресса в позитивное русло.

Рассмотрим 2 факта о стрессорах, которые должен знать каждый:

Осознавая личные и универсальные стрессоры, мы может значительно снизить их влияние на нас. Но как же работать со стрессорами?

1. Составьте свой ТОП стрессоров, обязательно учитывая действие универсальных факторов.
2. Определите степень своего влияния на ситуацию. Часто мы не можем изменять ситуации и необходимо разобраться, что мы можем контролировать, а что - только принять.
3. Распределите выделенные стрессоры по 3 корзинам:

Я могу влиять и могу побеждать стресс;

А влияю косвенно;

Вне зоны моего контроля. Я могу только принять действительность и подстраиваться под нее.

4. Составьте план действий по отношению к стрессорам:

Начинайте действовать в той области, где вы можете изменить что-то прямо сейчас;

Составьте долгосрочный план по работе со стрессорами, где вы влияете косвенно;

Принимайте те стрессоры, которые вне области вашего влияния.

Таким образом, осознавая свои личные стрессоры и определяя степень своего влияния на ситуацию, мы делаем первый шаг к ослаблению своего напряжения. А что если эмоции зашкаливают, а стрессор является универсальным и малоконтролируемым? Об это читайте далее.

Как справиться с эмоциями?

Когда нас критикуют или обвиняют, что мы испытываем в тот момент? Нас захлестывает волна гнева, раздражения, тревоги, что не дает нам сконцентрироваться на том, чтобы анализировать ситуацию здраво. Наши эмоции в ситуации стресса регулируются не нашим интеллектом и не нашей силой воли, а примитивной реакцией "Бей или Беги". Поэтому их действие на нас так тотально. Эмоции буквально захлестывают нас. Под их влиянием мы действуем импульсивно, а потом сожалеем об этом, коря себя за свою несдержанность.

Когда мы в ситуации стресса, ситуация представляется более угрожающей и катастрофической, чем на самом деле. И зная это, мы должны начать влиять на свои эмоции, понимая, что от них во много зависит принятое решение.

Что делать? Схема успокоения негативных эмоций может выглядеть так:

1. Осознать свою эмоцию, взять паузу.
2. Продышаться, чтобы остановить нарастание негативных переживаний.
3. Восстановиться после неприятных переживаний.

Давайте рассмотрим подробнее. Первый шаг эмоциональной саморегуляции - это необходимость избавиться от автоматизированной реакции сразу отвечать на стрессор (критикуют - сразу нападать в ответ, обвиняют - сразу оправдываться). Не всегда первая реакция самая адекватная. Нам нужно научиться переключать рычаг внутреннего контроля с эмоций на осознание того, что в действительности происходит. Для этого нужны усилия, но если практиковаться как можно чаще, то возможно выработать очень важный навык - переключаться с эмоций на принятие обдуманных решений .

Дыхание при стрессе

Давайте пойдем еще дальше и научимся влиять на свои эмоции до того момента, как они испортят отношения с нашим оппонентом. Психологи давно установили, что тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. И приемы регулирования эмоционального состояния опираются в первую очередь на работу с дыханием. Когда вы спокойно и размеренно дышите, в ваш мозг поступают сигналы - все спокойно, нет причин для волнений. И вы автоматически берете управление механизмом "Бей или Беги" на себя.

Большинство методик работы с дыханием работают в момент неприятной ситуации. Их можно применять в любой ситуации, когда острый стресс мешает нам здраво мыслить.

Основа любой методики - это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Наша цель - сделать наше дыхание глубоким и спокойным.

Релаксация с помощью дыхания.

Вдох на 3 счета, пауза один счет, выдох 5 счетов.

Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает эмоциональное напряжение, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Также я предлагаю вам прием визуализации - представление себя в приятном наполняющим силой месте. Эта техника подойдет для восстановления нормального эмоционального состояния.

Как работает визуализация? Наш мозг может реагировать на картинку в нашем воображении так же, как и на факт в реальной жизни. При использовании визуализации в качестве техники релаксации мы включаем воображаемую картинку, в которой мы чувствуем себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас.

При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Вы можете включить эти два приема релаксации в ваш ежедневный распорядок дня, практикую за столом во время обеда, во время поездок на автобусе на работу, в офис. Это работает не только на снятие стресса, но и на восстановление наших эмоциональных сил и повышает устойчивость к напряжению.

Но все же избежать всех негативных переживаний невозможно. И тут к месту подходит пословица "В здоровом теле - здоровый дух". И здесь можно выделить лучшие средства для восстановления после стресса: сон и физическая активность. Это лучшие способы нейтрализовать негативные последствия стресса.

Итак, сделаем выводы по работе с эмоциями:

1. Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, на своих эмоциях и осознайте их, возьмите паузу.
2. Работайте с дыханием в ситуациях, когда вы взволнованы или раздражены, применяя технику визуализации для восстановления нормального эмоционального состояния.
3. Поддерживайте организм сном и физической активностью.

О том, как изменить наш внутренний диалог на позитивный и созидающий, далее в нашей статье.

Техники позитивного мышления

Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.

Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:

1. Корректировать свои ожидания от окружающих.
2. Оценить ситуацию.
3. Переформулировать из проблемы в задачу.

Одна из наиболее частых причин стресса - это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.

Около 70% всех переживаний происходит по поводу событий, которые существуют в воображении человека, а не в реальности.

В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:

Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.

Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.

Переформулирование из проблемы в задачу

Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.

Проблема: "Не знаю, куда идти".

Задача: "Разобраться, в какую сторону нам двигаться".

Другой пример:

Проблема: "Меня сильно раздражает критик моего начальника".

Переформулируем в задачу: "Я хочу научиться воспринимать критику более спокойно и конструктивно, это поможет мне улучшить свою работу".

Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности - научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление "всё хорошо", это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.

Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью , т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.

Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.

Стрессоустойчивое поведение

Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).

Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.

Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.

Ученые доказали, что если мы держим в голове несколько незаконченных дел, это мешает нам продуктивно выполнять текущую задачу.

Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.

Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.

Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.

Личные ресурсы для борьбы со стрессом

Каждый из нас обладаем довольно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. Человек в различные периоды своей жизни имеет доступ к самым разнообразным ресурсам. Однако мы не всегда осознаем их наличие, а иногда не можем получить к ним доступ в силу каких-либо психологических барьеров: влияние вашего прошлого негативного опыта, неадекватность родительских установок или негативного мышления.

Давайте проведем ревизию, какими же ресурсами мы обладаем, а какие нам нужно получать или развивать.

Психологи выявили, что наличие следующих качеств, значительно улучшает нашу способность справляться со стрессом и оставаться продуктивными:

Эмоциональная стабильность личности;

Умение брать ответственность на себя за происходящее в своей жизни;

Позитивное мышление;

Уверенно поведение без агрессии и ухода от ситуации;

Готовность человека обратиться за поддержкой к другим людям;

Наличие веры в собственные силы;

Оптимизм.

Посмотрите на этот список и соотнесите, какие качества у вас уже есть, а какие вам бы хотелось развивать в себе. Многие из этих качеств мы уже потренировали выше в статье.

Стратегия повышения стрессоустойчивости

И в конце давайте построим вашу личную стратегию повышения стрессоустойчивости:

1. Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются ваши личные и универсальные стрессоры.
2. Составьте план работы со своими стрессорами.
3. Научитесь влиять на свое эмоциональное состояние - освойте техники быстрой саморегуляции с помощью дыхания и визуализации.
4. Работайте со своими мыслями - научитесь оценивать ситуацию и тренируйте позитивное мышление, освойте прием "Из проблемы в задачу".
5. Улучшайте свои навыки, в том числе и коммуникативные - работайте над улучшением себя и принимайте других такими, какие они есть.
6. Составьте долгосрочную стратегию уменьшения стресса и получайте удовольствие от жихни настолько, насколько это возможно.

В этой статье мы рассмотрели, как работать с восприятием, отделить личные стрессоры от универсальных, контролируемые от неконтролируемых. Как работать с эмоциями и научиться справлять с ними в ситуации стресса и переключаться с эмоций на решение проблемы. Узнали, как работать с мыслями, научились видеть в проблеме задачу и потренировали позитивное мышление. Разработали план увеличения стрессоустойчивости. Составили схему необходимых самоулучшений, чтобы лучше справляться со своими типичными стрессорами. Как распознавать стрессоры, отличать их от универсальных и снизить влияние и тех, и других.

Наряду с конфликтами важную роль в жизни людей играют стрессы.

Стресс - это состояние психической напряженности, которая возникает в ситуациях, когда человеку либо трудно предположить, что произойдет в дальнейшем (например, ситуация дефицита вре­мени), либо он сталкивается одновременно с таким большим чис­лом событий или информации, что не в состоянии это оценить или принять решение. Стресс - это обязательный компонент че­ловеческой деятельности.

В зависимости от вида и характера стрессы бывают физиологи­ческими и психологическими.

Физиологические стрессы возникают, когда происходит накоп­ление критической массы усталости от стрессовых ситуаций - «синдром хронической усталости». Результаты таких стрессов - болезни (язва желудка, астма, мигрень, болезни сердца и т. д.).

Психологические стрессы делятся на информационные и эмоци­ональные. Информационные стрессы возникают в ситуации ин­формационных перегрузок, когда человек не справляется с задача­ми, не успевает принимать решения и т. д. Работа руководителя, его подчиненных в стрессовых ситуациях может привести к не­правильному выполнению обязанностей. Руководителю важно за­ботиться о рациональной организации труда подчиненных, созда­нии и укреплении морально-психологического климата в коллек­тиве, что в значительной мере позволяет исключить стрессовые ситуации.

Эмоциональные стрессы появляются в ситуациях угрозы, опас­ности, обиды. Человек становится раздражительным, теряет аппе­тит, впадает в депрессию, понижается его интерес к общению.

Причинами стресса могут быть:

организационные факторы - перегрузка, недогрузка, несогла­сованность, низкое качество плановых заданий;

конфликт ролей, когда к работнику предъявляются противоре­чивые требования;

неопределенность ролей в будущем;

неинтересная работа;

личностные факторы.

Стресс наряду с отрицательным может оказывать и положитель­ное влияние. Положительное влияние состоит в том, что он спо­собствует мобилизации усилий человека для выполнения работы.

Поскольку стрессы неизбежны, менеджер должен научиться управлять ими.

Управление стрессами - это процесс целенаправленного воз­действия на персонал организации с целью адаптации личности к стрессовой ситуации, устранения источников стресса и овладения методами их нейтрализации всем персоналом.

Есть два подхода к управлению стрессами:

внести изменения в менеджмент, чтобы устранить причины стрессов; для этого надо оценить способности, потребности, склонности работников, четко определить зону своих полномо­чий и ответственности, использовать двустороннюю коммуника­цию и т. д.;

принять конкретные меры индивидуального характера, разра­батывать программы по нейтрализации стрессов (медитация, рас­слабление, психоанализ, диета, спорт и т. д.).

Одна из насущных задач современного менеджмента - поиск путей повышения стрессоустойчивости человека. Стрессоустойчивость менеджера - это его способность сознательно противо­стоять длительному стрессу. Известно, что при долгом пребыва­нии в состоянии даже слабого стресса создается серьезная опас­ность для психического состояния менеджера и его здоровья.

Контрольные вопросы и задания

1.Сформулируйте понятие конфликта. Каковы его виды?

2.Какие этапы проходит конфликт в своем развитии?

3.Каковы функции конфликтов?

4.Как может быть разрешен конфликт?

5.Как менеджер может управлять стрессами?

Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружилиBill Hathaway. Even In The Healthy, Stress Causes Brain To Shrink, Yale Study Shows , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

Лучшее оружие против стресса - это способность выбирать одну мысль вместо другой.

Уильям Джеймс (William James), американский психолог

К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

Для многих сказать «нет» - серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

2. Отключайтесь

Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

4. Не держите обид

Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» - механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

5. Практикуйте медитацию

Самоосознанность - это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей - перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

7. Используйте свою систему поддержки

Попытки сделать всё самостоятельно - искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

Стресс (от англ. stress - давление, напряжение) - термин, используемый для обозначения обширного круга состояний че­ловека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.

Согласно теории стрессов Г. Селье, стресс рассматрива­ется как постоянное состояние напряженности человеческой психики, вызванное большим или меньшим несоответствием стиля жизни человека способам реагирования на него нервной системы.

Стресс был всегда. В ходе эволюции сама жизнь требо­вала от человека постоянной готовности сохранять и защищать себя и своих близких. Чем быстрее он умел мобилизовать си­лы, тем больше у него было шансов победить, тем он был удачливей.

Первоначальное понятие «стресс» возникло в физиологии для обозначения неспецифической реакции организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие, т. е. обеспечения мобили­зации психофизиологических ресурсов организма для адаптации в трудных условиях. Позднее понятие «стресс» стало использо­ваться для описания состояния индивида в экстремальных усло­виях на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. Особенно популярным термин «стресс» стал в начале 40-х гг. XX в., после того как его употребил в своих работах врач-физиолог Г. Селье (1936 г.).

Стресс есть везде - и в частной жизни, и в каждой про­фессии. Но он проистекает не столько от труда как такового, сколько из условий или обстоятельств, при которых выполняет­ся та или иная работа, от ощущения безвыходности в стрессовой ситуации.

Менеджер постоянно находится в состоянии нервного на­пряжения, что разрушающе действует на его здоровье. Согласно исследованиям психологов частота возникновения стрессовых ситуаций в его деятельности составляет примерно 6–7 баллов по десятибалльной шкале

О том, что стрессы стали бедой очень и очень многих, го­ворят исследования, проведенные недавно в странах Общего рынка. Результаты этих исследований свидетельствуют, что при­чиной стресса в 61% случаев являются служебные проблемы, се­мейные переживания и финансовые трудности, 22% случаев вы­званы причинами «психологического характера», а 7% - серьез­ными заболеваниями. При этом скрыть свое стрессовое состояние практически невозможно.

Исследования показывают, что стресс вызывает в орга­низме нежелательные сдвиги, которые ведут к изменениям в психике: люди отказываются от активной деятельности, уходят в себя. Такое поведение усугубляет их физиологическое со­стояние.

Однако организму вреден не сам по себе стресс (в конце концов положительные эмоции человека тоже связаны со стрес­сом), а его чрезмерная интенсивность. Вредоносность воздейст­вий отмечается только при чрезмерном напряжении. В этом слу­чае говорят о дистрессе. Именно дистресс несет человеку всякие неприятности.

Вместе с тем стресс во многом даже полезен. В связи с этим Г. Селье назвал стресс "универсальным феноменом жизни, своего рода спасительной реакцией, подающей сигнал «тревоги», когда организму нужно в доли секунды мобилизовать физические силы на отражение опасности. Реакция на стресс во многих слу­чаях заставляет работать эффективнее, предпринимать большие усилия, направленные на достижение поставленной цели, т. е. преодолевать его. Пассивность же может обернуться такими рас­стройствами, как гипертония, сердечные приступы, нарушения психики и т. д. Г. Селье в 1936 г. говорил, что отсутствие стресса равнозначно смерти.

Таким образом, стресс может оказывать как положитель­ное, мобилизующее, так и отрицательное влияние на деятель­ность (дистресс), вплоть до ее полной дезорганизации. Однако граница межу стрессом и дистрессом очень подвижна, она зави­сит от многих факторов, среди которых главным является эмо­циональная устойчивость человека.

Стрессы, которые имеют отношение к руководителям, ха­рактеризуются чрезмерным психическим или физиологическим напряжением.

Факторами физиологического стресса являются: чрезмер­ная физическая нагрузка, голод, шум, высокая или низкая темпе­ратура, огонь, травма, болевые стимулы, операция, беспорядки, затрудненное дыхание, собственная болезнь.

Исследования показывают, что к физиологическим прояв­лениям стресса относятся язвы, гипертония, мигрень, боль в спи­не, артрит, астма, боли в сердце.

Психический стресс может быть двух видов: эмоциональ­ный и информационный.

Первый возникает в ситуациях производственных неуря­диц, опасений, тревог и т. д. Этот стресс вызывают: ситуации уг­розы, опасности, обиды, грубость, зависть, измена, несправедли­вость, борьба за власть, неоправдавшиеся надежды, плохое об­служивание, денежные проблемы, вынужденное ожидание, пред­стоящий экзамен, смерть близкого человека, увольнение с рабо­ты, трудности с начальством, условия труда, ожидаемое повыше­ние, финансовые трудности, получение значительного кредита, строительство собственного дома и многое другое.

Для менеджеров наиболее характерным является информа­ционный стресс, который возникает в ситуациях информацион­ных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, с пото­ком обрушивающейся на него информации, не успевает прини­мать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности за последствия принятых решений.

Психологические стрессы вызываются, как правило, не ка­ким-нибудь одним раздражителем, а серией мелких постоянных, каждодневных волнений. Психологические проявления включа­ют раздражительность, потерю аппетита, депрессию и понижен­ный интерес к общению и сексуальным отношениям.

Причины стресса в работе менеджеров:

1. В бизнесе любое начинание всегда риск. Конечно, права поговорка «Кто не рискует, тот не выигрывает». Но, с другой сто­роны, работа в условиях повышенного нервного напряжения не проходит бесследно.
2. «Ловушка богатства». Порой бизнесмена охватывает азарт: прибыль - любой ценой. Работа ради работы.
3. Боязнь (страх) потери - семьи, имущества, денег. Зарабо­тав деньги, они зарабатывают страх. Ставят стальную дверь, ос­нащают машину «сторожем» и т. п. Они живут в состоянии веч­ного стресса.
4. «Болезни разрушенных идеалов». Утрата ценностей и идеалов. Если в доперестроечное время преобладали недуги, вы­званные невозможностью реализовать себя в советском общест­ве,- «болезни нереализованное™», то теперь причиной заболева­ний гораздо чаще является утрата ценностей.
5. «Болезни разрушенных идеалов» приводят к более тяжелым последствиям - угасанию, заканчивающемуся смертью, к некон­тролируемой агрессии, к борьбе как способу существования. В основном это болезни пожилых. Хотя возраст не играет решаю­щей роли.
6. Во что вы верите, ради чего живете? Человек с разрушен­ными идеалами, как правило, этого не знает.
7. «Работоголизм», при котором теряется контакт с близки­ми, с собой, собственное прошлое становится чужим.
8. «Деловой сумбур» - крайний беспорядок в работе. Такие люди постоянно нервничают, не находя нужные им вещи, пани­куют, вспоминая вдруг о несделанном, растрачивают свою энер­гию, хватаясь то за одно, то за другое, хронически опаздывают.

В данном случае прежде всего необходимо изменить стиль своей работы. В профилактических целях рекомендуется не взва­ливать на себя лишнего, учиться выбирать приоритеты, точно определять границы возможного и необходимого, доставляющего удовлетворение или вызывающего реакцию отторжения.

Существует весьма большое количество факторов, способ­ствующих возникновению стрессов. Их можно условно разделить натри группы.

Внешние факторы. К ним относятся, например, усиление экономической и политической нестабильности в обществе, ин­фляция, рост безработицы и т. п.

Факторы, зависящие от организации. Среди них выделяют такие, как: характер выполняемой работы (сложность решаемых задач, самостоятельность в работе, степень ответственности, ус­ловия труда и т. п.), нечеткое распределение ролей и функций работников, неблагоприятные взаимоотношения и психологиче­ский климат в коллективе, определенная организационная струк­тура (например, двойное подчинение), стиль управления, связан­ный с неоправданным систематическим давлением, угрозами и т. п.

Факторы, связанные непосредственно с самим человеком (особенности нервной системы, характера, личностные проблемы и т. п.).

Большое значение для характеристики стресса имеет также определение степени напряженности. Для этих целей можно пользоваться методикой американских исследователей Томаса Холмса и Ричарда Рея. Они доказали, что каждый человек носит в себе вполне конкретный заряд стресса, и, когда этот заряд дос­тигает критической силы, человек умирает. Данные ученые вы­явили целый ряд факторов, которые по степени их воздействия выразили в баллах. Если в течение полугода человек набирает до 200–300 баллов, то он подбирается к грани потрясения, а если к 700, то и к более серьезному исходу.

Холмс и Рей предложили на этой основе шкалу определе­ния степени напряженности. Данная шкала построена на предпо­ложении, что стрессовые явления вызываются резкими измене­ниями в жизнедеятельности человека. При этом практически не учитывается характер изменений (положительный или отрица­тельный). Кроме того, показатели шкалы отражают разную на­пряженность у людей с разными типами нервной деятельности и, естественно, с разными темпераментами.

По степени устойчивости к стрессам все люди подразделя­ются на специфические типы, а именно: тип «А» и тип «Б».

Тип «А» характеризуется тем, что испытывает постоянное стремление быть впереди; непременно хочет достичь своей це­ли, но часто не знает, в чем заключается эта цель; чувствует по­требность соревноваться и одерживать верх; всегда занят сразу многими делами; обычно спешит; стремится форсировать дела; находится в состоянии сильного беспокойства. Такой человек относится к коронарному типу, он очень сильно подвержен стрессу.

Тип «Б» прямо противоположный типу «А». Стрессы на не­го влияют меньше.

Следует также заметить, что люди с теми или иными соционическими темпераментами в разной степени подвержены стрессам в такой последовательности (по мере возрастания под­верженности стрессам):

• флегматики;
• сангвиники;
• холерики;
• меланхолики.

Управление стрессами требует выявления актуальных для конкретного человека стрессоров, т. е. неблагоприятных факто­ров, вызывающих в организме человека состояния напряжения - стрессов. Для этих целей служат перечни стрессоров. Один из таких перечней представлен ниже:

• высокая напряженность труда;
• нехватка времени;
• неблагоприятные гигиенические факторы;
• монотонность труда;
• отсутствие творчества;
• вынужденная бездеятельность;
• несогласованность планов;
• неудовлетворенность правами и обязанностями;
• длительное пребывание на работе;
• неудовлетворенность трудом;
• ощущение своей бесполезности;
• бремя ответственности;
• неблагоприятные ситуации на работе;
• тревога о должностном продвижении;
• конфликты с сотрудниками;
• неблагоприятная атмосфера в семье;
• волнение в связи с перемещениями;
• неприятности с родственниками;
• неудовлетворенность должностью;
• трудности взаимоотношений с руководством;
• раздвоенность между семьей и работой;
• плохое самочувствие;
• конфликт ролей, когда к работнику предъявляются про­тиворечивые требования;
• неопределенность ролей в будущем;
• неинтересная работа.

Со временем под влиянием прогрессирующей напряженно­сти труда у каждого человека складывается «своя» группа сигна­лов, свидетельствующих о наличии стрессового состояния:

• кратковременные сигналы (раздражительность, усилен­ная тяга к курению, «говорливость», периодические боли в за­тылке, изжога, икота);
• долговременные сигналы (длительные боли в какой-то области головы, сердца, депрессия, полная потеря аппетита, зату­хание жизненного тонуса, лихорадочный блеск в глазах).

Управление стрессами предполагает также применение ме­тодов профилактики стресса. Наиболее распространенным сред­ством профилактики является отдых (но не ничегонеделание).

Важным методом профилактики стрессовых состояний яв­ляется применение упражнений по созданию и поддержанию ма­жорного настроения. Для этого следует приучить себя включать психорегулирующие упражнения в свой режим дня. Начать с подъема и утренних процедур. Проделывать некоторые упражне­ния в течение дня. Данные специальные упражнения можно раз­делить на следующие группы:

• утренняя физзарядка;
• дыхательная гимнастика;
• микропаузы.

Профилактика и нахождение путей преодоления стресса должны осуществляться как на уровне организации, так и на уровне отдельного индивида. На уровне организации профилак­тика стресса и стрессовых ситуаций может осуществляться за счет правильного подбора и расстановки кадров, постановки кон­кретных и реально выполнимых задач, верного проектирования работ, взаимодействия с членами коллектива и группового при­нятия решений, а также реализации программы оздоровления ра­ботников. На уровне отдельного индивида справиться со стрес­сом и сохранить психическое здоровье можно, следуя определен­ным психологическим рекомендациям:

• научиться планировать свою жизнь и верно определять приоритетные задачи;
• правильно соотносить свои возможности и потребности и ставить перед собой достижимые цели;
• иногда отвлекаться от жизненных проблем и находить для себя приятные, интересные занятия;
• избегать критики других и стараться хвалить людей за те качества, которые вы в них цените;
• научиться понимать, прощать и принимать других;
• стараться избегать излишней ненужной конкуренции;
• регулярно заниматься спортом или выполнять физиче­ские упражнения;
• овладевать методами снятия психического напряжения (медитация, релаксация, аутогенная тренировка и т. п.).

В настоящее время специалистами в области психологии разработано огромное количество тестов, анкет, которые должны помочь человеку определить уровень раздраженности, возможно­сти нервного срыва, угрозы стресса.

1. Если человек будет руководствоваться правилом: «Посту­пай так, чтобы завоевать любовь других, вызвать расположение и доброжелательное отношение окружающих», он создает для себя максимум психологического комфорта и возможность успеха.
2. Стремясь к хорошим отношениям с окружающими, все же не заводите дружбы с «трудными», несдержанными людьми.
3. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада: напыщенная искусственность вызывает неприязнь у окружаю­щих.
4. С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, по­думайте, стоит ли сражаться.

Другие специалисты по преодолениям последствий стрес­сов рекомендуют:

• использовать физические упражнения, заряжающие ор­ганизм бодростью и энергией;
• в каждом виде достижений есть своя вершина, поэтому следует стремиться к ней и довольствоваться этим;
• постоянно сосредоточивать внимание на светлых сторо­нах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше состоя­ние. Лучший способ уменьшить стресс - это отвлечься;
• если предстоит удручающе неприятное дело, не откла­дывать его;
• не забывать, что нет готового рецепта успеха, пригодно­го для всех. Мы все разные, и наши проблемы тоже;
• возможен и такой подход к сложившейся ситуации: я не принимаю общество, в котором живу, однако не воюю с ним, а отгораживаюсь от него или учусь реализовывать свои жизненные программы в тех условиях, в которых живу и которые не могу изменить;
• «профилактика радостью». Предполагается овладение тренингом самовнушения «радости дня», радости выполняемой работы;
• разработать систему приоритетов в своей работе;
• научиться говорить «нет», когда нет больше сил для дальнейшей работы;
• наладить хорошие отношения с руководителем;
• не занимать обвинительно-агрессивной позиции.

Потери организаций от стрессов становятся все значительнее во всех индустриально развитых странах.

В США менеджеры считают причинами стрессов недостаток власти, некомпетентность отдельных руководителей, конфликт доверия в рамках организаций. Японские менеджеры на первое место среди причин стрессов выдвигают напряжение, связанное с организационными изменениями, необходимостью освоения новых технологий. Немецкие менеджеры жалуются на давление со стороны растущего темпа работы, объясняют стресс недостаточной подготовленностью персонала.

Все эти причины, а также потери работодателей, вызванные стрессами работников, заставляют организации разрабатывать программы управления стрессами, отрабатывать и внедрять способы адаптации личности к стрессовой нагрузке.

Управление индивидуальными стрессами представляет собой способы адаптации личности к стрессовой ситуации. Существует несколько уровней управления стрессами.

Первый – на уровне организации, в результате изменений в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности.

В некоторых организациях, преимущественно в зарубежных компаниях и в отдельных отечественных банковских структурах, проводят тренинги релаксации (после работы, 2-3 раза в неделю) под руководством психолога.

Проводятся также тренинги для развития коммуникативной культуры сотрудников, обучения навыкам сброса напряжения, выездные игровые тренинги с целью снятия напряжения в коллективах, укрепления связей между сотрудниками. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить силы. Подобные программы существуют и применяются на уровне всей организации, особенно много их разработано на предприятиях стран Западной Европы и в США.

Второй уровень управления стрессом – для отдельной личности. Предназначен для того, чтобы уметь справляться со стрессами индивидуально, используя рекомендации и специальные программы по нейтрализации стрессов. Такие программы включают медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда даже молитву. Они помогают человеку почувствовать себя лучше, расслабиться.

Учитесь правильно распоряжаться своим временем.

Умейте переключать свою деятельность.

Заставьте стресс работать на вас.

Посмотрите на ситуацию со стороны.

Все проходит, пройдет и это.

Рассмотрим подробные приемы индивидуальной борьбы со стрессом. 1. Учитесь правильно распоряжаться своим временем. Умение правильно организовать свое время – важное средство снятия или предупреждения стресса. Вот несколько простых правил:

при составлении списка необходимых дел перечисляйте в нем, кроме необходимых, такие, какие хотелось бы вам сделать именно сегодня. Регулярно отмечая, что удалось сделать, получаете приятное чувство удовлетворения;

все дела разносите по категориям: главные и те, что можно сделать позже; важно уметь ставить цели и расставлять приоритеты. Эта рекомендация при всей ее простоте достаточно сложна для осуществления: она включает умение говорить «нет», ограничивать себя, планировать свою деятельность на каждый день с учетом цели, поставленной на длительный период;

избегайте лишних обещаний; это приводит к дополнительной нагрузке на нервную систему, когда вы не можете выполнить обещанного;

четко уточните для себя разницу между активностью и продуктивностью: активность – проявление внешней большой энергии, не всегда идущей на пользу дела; иногда это суетливость, много движений, а мало результатов; продуктивность – выполнение намеченного, постепенное приближение к поставленной цели;

проанализируйте причины потери времени: длительные разговоры по телефону, ожидание в очереди, выполнение незапланированных дел.

Существует множество технических средств для ежедневного планирования дел и проведения анализа потерь времени: ежедневники, органайзеры, офисные программы персональных компьютеров и пр.

2. Умейте переключать свою деятельность.

Чтобы уйти от напряжения, необходимо найти адекватное по интенсивности замещение выполняемой работе, другой вид деятельности. Это может быть другая работа или физические упражнения, спорт.

3. Заставьте стресс работать на вас.

Если неприятностей нельзя избежать, то целесообразно попытаться извлечь из них, по возможности, пользу:

постарайтесь принять негативное событие как позитивное (потерю работы как возможность найти лучшую);

отнеситесь к стрессу как источнику энергии.

4. Посмотрите на ситуацию со стороны.

В спокойном состоянии вы не могли бы столько сделать, в возбужденном состоянии успели несравненно больше:

воспринимайте проблему как вызов;

не думайте о прошлых событиях как о поражении;

вы не можете отвечать за поступки других людей, а можете только контролировать свою реакцию на них. Главное – победа над эмоциями.

5. Все проходит, пройдет и это.

Постарайтесь видеть будущее в положительном свете. Хотя бы ненадолго вспоминайте, как вы ощущали себя, когда все было хорошо.

Учитесь приемам физического расслабления, откажитесь от напряженных поз, вызывающих стрессовое состояние.

При необходимости решать большую и сложную задачу, от одной мысли о которой опускаются руки, разбейте ее на небольшие составные части и начните их постепенно решать.

Не разрешайте себе утонуть в жалости окружающих, но не отказывайтесь от помощи близких.

Помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и выжили. Так будет и у вас.

Краткое содержание главы

Процесс развития организации в современных условиях характеризуется неравномерностью, дискретностью, цикличностью, а также наличием сложной взаимосвязи между проявлениями устойчивости и неустойчивости. Вследствие этого одними из главных свойств должны быть гибкость и адаптивность. Организационным развитием называют современный подход куправлению изменениями и развитию человеческих ресурсов. Это организованный процесс, нарушающий динамическое равновесие и направленный на переход в новое состояние равновесия. Организационный процесс рассматривается как совокупность трех типов переменных: каузальных (причинных), промежуточных и результирующих. Особая роль принадлежит каузальным переменным, т. к. они влияют на все остальные.

Изменения в организации абсолютно необходимы: если они не происходят, то организация обречена. В зависимости от глубины и характера изменений возможны различные типы: от обычных рутинных изменений до перестройки всей организации. Согласно модели изменения Э. Х. Шейна успешное изменение состоит из трех стадий: разблокирование, изменения, заблокирование. Решающую роль в инициировании и осуществлении изменений играют руководители, т. к. они несут ответственность за разработку стратегии изменений и планирование мероприятий по их осуществлению. Важное значение имеет стиль проведения изменений. В теории и практике менеджмента известно много моделей управления проведением изменений. Одна из них – модель Л. Гей-нера, состоящая из 6 этапов.

Практически каждое организационное изменение в той или иной степени встречает сопротивление. Носителями сопротивлений являются люди. Они боятся не самих изменений, а быть измененными. Формы сопротивления могут быть различными. Разработаны и достаточно успешно применяются методы преодоления сопротивления изменениям. Многие из них базируются на модели К. Левина «Анализ поля сил», где происходит анализ факторов, действующих «за» и «против» изменений, а затем выявляется сравнительная сила этих факторов.

Внедрение нововведений, преодоление сопротивления часто сопровождается усилением стрессовых состояний индивида. Стресс – состояние общего напряжения организма, возникающее по различным причинам. Рассмотрены особенности и виды стрессов личности и способы выхода из стрессового состояния. Наряду со стрессом на рабочем месте возможен и так называемый организационный стресс, когда организация попадает в полосу затяжного кризиса и становится неэффективной по многим параметрам. К такой организации практически неприменимы те управленческие воздействия, которые бывают эффективными по отношению к организациям, находящимся в обычном состоянии.