Освоение техники ходьбы по пересеченной местности. Польза бега по пересеченной местности
Для занятия трейлраннингом не нужно записываться в беговой клуб или искать подходящие дорожки у себя в округе. Наоборот, подойдет все, кроме асфальта: лесные тропинки, холмы и крутые спуски, поля, берега рек и морей, дальние уголки городских парков. Как вы уже поняли, трейлраннинг — это бег с изменением ландшафта и рельефа местности, а значит — с подъемами и спусками и, как следствие, разной скоростью передвижения.
В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом?
Если не брать в расчет разнообразие видов во время пробежки, то трейлраннинг — это полноценная интервальная тренировка с увеличением и уменьшением нагрузки. Любой специалист подтвердит, что интервальный вариант нагрузки - скорая помощь при сбросе веса. При этом на место жира приходят подкачанные мышцы. Тогда как бег« по прямой» включает в себя набор одних и тех же повторяющихся движений, трейлраннинг задействует гораздо больше групп мышц. Например, при преодолении спуска бегом в работу усиленно включаются и мышцы корпуса, и передняя поверхность бедра, и, конечно, улучшается координация движений. К тому же каждый в зависимости от уровня подготовки может выбрать наиболее комфортный для себя способ преодоления препятствий во время пробежки: в гору можно подняться трусцой или широким шагом, лужу или бревно можно перепрыгнуть или оббежать в свободном темпе.
Как подготовиться к занятиям трейлраннингом?
Интервальные тренировки и занятия сайклингом(групповые тренировки на велотренажерах в зале) помогут организму настроиться на новый вид активности. Так же, как и в трейле, основа этих занятий — резкая смена темпа, когда среагировать нужно не только телу, но и дыханию. Яков Френклах , неоднократный победитель трейловых и горных забегов и организатор многодневной гонки Crimea X Run , уверяет, что проблемы с дыханием — это норма, с которой сталкиваются все новички, стесняться этого не стоит. В отличие от классического бега, в трейле нет необходимости держать темп. На маршруте можно перейти на шаг и восстановиться. Отдельно стоит уделить внимание укреплению мышц ног и в частности стопы в тренажерном зале, либо упражнениями с собственным весом.
Что нужно помнить, приступая к трейлраннингу
Как и любая тренировка, пробежка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Необходимо разогреть связки и суставы, «настроить» колени и поясницу на подъем. Но главное, о чем нужно позаботиться, выходя на трассу, — это безопасность лодыжек, которую легко повредить, наступив даже на маленький камушек. Именно поэтому привычные беговые кроссовки стоит заменить на специальные трейловые.
Обувь для трейлраннинга отличается от асфальтовой наличием протектора для сцепления с различными поверхностями и специальной защитой от подворота стопы. Чем« грязнее» тропа, по которой планируется бег, тем агрессивней нужны шипы на подошве кроссовок. По сухим и твердым тропам достаточно обуви с менее выраженным протектором, при этом очень важно знать, что обувь для трейла должна обладать усиленным носом и плотно обхватывающей колодкой. Важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, поэтому выбирая обувь всегда берите на пол размера или даже на один размер больше. Наверное, безошибочным выбором для новичков(и не только) будет S-LAB Wings от
21 совет для бега по пересеченной местности.
Итак, вы решили бегать по лесным тропам. Отличная мысль! Чтобы ваша дорожка была торной, прочтите эту статью, - хоть бег по пересеченной местности и похож на бег по дороге, всё же между ними есть различия, на которые нужно обратить внимание.
Эти подсказки помогут вам встать на тропу и не потерять её. Дерзайте!
1. Любая тропинка уникальна. Это одно из многочисленных преимуществ бега по тропинкам - любая из них имеет неповторимый ландшафт и сложность. Есть тропы ухоженные, они, как правило, широкие, гладкие и покрыты известью, что делает их очень привлекательными для новичков. Но есть и узкие тропинки, такие, что два человека не разойдутся. На них обычно множество препятствий: корни, камни, песок, подъёмы, грязь и т.п. Узкие тропинки сложнее, они интересны для опытных бегунов.
2. Оставьте ваше эго дома. Бег по тропам может поначалу сильно изнурять, и на ту же дистанцию у вас может уйти вдвое больше времени, особенно на первых тренировках. Поэтому нужно отбросить амбиции, снизить скорость и постараться найти новый темп. Через несколько недель вы будете взбегать на холмы, на которые раньше поднимались только пешком, а ещё у вас появится чувство единения с природой.
3. Помните о безопасности. Собираясь бегать по лесу, возьмите с собой друзей или собаку. Скажите родным или соседям, куда вы отправляетесь, по какой именно тропинке и возьмите с собой еду, питьё, телефон, карту маршрута и паспорт. Если вы бежите в одиночку, держите при себе перцовый баллончик.
4. Ознакомьтесь с правилами движения. Уступайте дорогу другим участникам движения (всадникам, спортсменам-ходокам и велосипедистам). Бегущий в гору должен уступить бегущему с горы. Не покидайте обозначенную тропинку, если лужа занимает всю тропинку, бегите по луже, не обегайте её (расширяя тропу). Не оставляйте следов и не мусорьте.
5. Смотрите куда бежите. Может появиться соблазн поглазеть по сторонам, но это быстро закончится падением. Если вы хотите насладиться видами, перейдите на шаг или остановитесь, в противном случае сосредоточьтесь на метре-двух перед собой, чтобы представлять линию пути и знать, куда ставить ногу в следующую пару шагов. Это заставит вас быть здесь и сейчас, и это одно из прекрасных свойств бега по тропинке.
6. Притормозите и понюхайте розы. Бег по тропе требует гораздо больше, чем бег по дороге, особенно если это узкая тропинка с корнями, камнями и другими весёлостями. Лучше не оценивать скорость, потому что она будет заведомо ниже, чем, если бы вы бежали по дороге. Вместо этого, сбавьте темп, найдите "лесной оптимум". Бегите не изматывая себя, слушайте сердце и состояние своего тела. Для новичков это может означать следующее: идите в подъёмы пешком, а вниз и по равнине - бегите.
7. Считайте минуты, а не километры. Поскольку бег по тропам более энергозатратен, правильным будет поначалу бежать не дистанцию, а отрезок времени, - в этом случае вы выработаете оптимальный ритм. Если вы всё же решите пробежать, скажем, 10 километров, не удивляйтесь, когда это займёт на 40 минут больше, чем ожидалось. Бегая по одной тропинке туда и обратно, вы установите нужную скорость, а бег станет более уверенным. После этого можно переходить к бегу по кругу и в один конец.
8. Меняйте скорость. Регулируйте скорость в соответствии с рельефом и давайте сообразную нагрузку, двигаясь в гору. Если сомневаетесь, идите пешком. Бег через завалы, по грязи или песку требует времени на привыкание, и прогрессировать лучше постепенно. Преодоление препятствий станет проще, когда тело станет сильным и привыкнет к тропам.
9. Обувь. Если вы решили всерьёз заняться бегом по тропам, придётся раскошелиться на специальные кроссовки. Они отличаются от обычных более низким профилем, что снижает вероятность вывиха лодыжки. Прочный "зубастый" протектор обеспечивает лучшее сцепление с грязной и влажной поверхностью. Такие кроссовки должны плотно сидеть на пятке, но иметь небольшой люфт в области пальцев.
10. Ухаживайте за обувью. Выньте стельки, смойте грязь и набейте кроссовки старыми газетами или бумажными полотенцами для высыхания.
11. Аксессуары. Хотя большинство тропинок пролегают в тенистых местах, нелишне иметь солнечные очки. Тёмные или прозрачные, они защитят глаза от ветвей. Головной убор и спрей от насекомых уберегут Вас от комаров и клещей. И не забудьте купить пару специальных бахил, они закроют ботинки от грязи и добавят стиля.
12. Держите при себе питьё. Правило номер один - всегда иметь запас жидкости. Вы никогда не знаете, когда закончится ваша пробежка - грязь, водные преграды, снег - всё это может значительно растянуть тренировку. Возникает вопрос: как нести с собой жидкость? Есть три варианта: бутыль в руке, бутыль в поясной сумке или гидратор.
13. Бегите, как Макгайвер.
Для холмистых и горных дорог пригодятся палки для ходьбы. Они помогают держать равновесие, снижают энергозатраты (четыре ноги лучше, чем две) и повышают мощность при преодолении крутых подъёмов. Используя палки, вы снизите нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а также потратите больше калорий. Кроме того, вы можете надеть резиновые наконечники на палки и использовать их на дорогах. Я часто использую палки в экстремальных мероприятиях, например при переходе Скалистых гор.
14. Вы и рельеф - одно целое. Меняется он - меняйтесь и вы. В подъёмах сокращайте длину шага, а частоту - увеличивайте, и работайте руками. В некоторые подъёмы ходят только пешком, особенно на технически сложных тропах. Скажите вашим амбициям, что профессиональные бегуны, как правило идут пешком в крутые подъёмы, а бегут на спуске и по равнине. На плавных спусках, на хороших, набитых тропках подайте корпус вперёд, увеличьте шаг и позвольте рельефу тянуть вас вниз. На крутых спусках наоборот держите корпус прямо и активно работайте ногами - как если бы вы спускались по лестнице.
15. Работайте руками. Держите локти несколько шире, это добавит устойчивости на каменистой тропе или при обилии корней. Шаг тоже отличается, нужно поднимать стопу выше, чтобы не споткнуться. Возможно, придётся также обегать ветви.
16. Развивайте беговые навыки. Как интервальные тренировки повышают скорость, точно так же бег туда и обратно по дикой тропе развивает чувство пути, и повышают навыки бега по тропам. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, затем выберите участок тропы и бегайте по нему туда и обратно, сосредоточившись на форме и найдя свою линию. Начинайте с коротких отрезков (20-60 секунд) и постепенно увеличивайте до 3 минут.
17. Сила и равновесие. Другой способ развить внедорожные беговые качества - включить в свой режим силовые упражнения и занятия на развитие вестибулярного аппарата. Делайте 2-3 раза в неделю следующие упражнения: вращения на диске, приседания на одной ноге, мостик, отжимания, становая тяга, подъём на носки под нагрузкой и упражнения на балансировочной доске для усиления стоп и лодыжек.
18. Умеренность и восстановление. Возможно, вы захотите с самого начала бегать по лесным тропам каждый день - не поддавайтесь соблазну, дайте телу восстановиться. Бег по тропам, особенно по холмистой, сложной местности потребует от тела больше, чем вам кажется. Когда вы быстро бежите по дороге, вы чувствуете соответствующую нагрузку, однако вы можете её и не почувствовать, бегая по тропам. Начинайте с одной лесной пробежки в неделю и добавляйте по одной пробежке каждые 2-3 недели.
19. Не бегайте через силу. Если сомневаетесь, сбавьте темп или перейдите на шаг. По мере того, как вы будете приобретать необходимую форму и навыки, ваша способность бегать по сложному ландшафту увеличится. До той поры будьте аккуратны и не требуйте от тела невозможного.
20. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях кросс-кантри , стройте ваш тренировочный график так: 2 кросс-кантри тренировки в неделю (50 процентов общего недельного километража), остальное бегаем по дорогам. Такой режим позволит вам адаптироваться к требованиям бега кросс-кантри, сохраняя ваш опорно-двигательный аппарат от чрезмерных нагрузок.
21. Найдите тропинки рядом с домом. Есть много вариантов: спросите в спортивном магазине, в администрации лесопарков, в соцсетях, наконец, в поисковых системах. Не забудьте уточнить характер рельефа, риск встречи с дикими животными и другую информацию, необходимую для тренировки в незнакомой местности.
И самое главное, будьте осторожны. Знающие люди говорят: один раз пробежишь по грязи - и не захочешь возвращаться на дорогу.
Бег по пересеченной местности — этот тип бега сделал людей сильнее. Если у вас есть желание то и вы можете приобрести силу и быть более спортивнее, для этого вам надо заняться бегом по пересеченной местности. Бег по не ровной поверхности является природным для человека, но мы забыли уже что это, и поэтому он ощущается не привычно и не комфортно. Изменчивости местности, такие как подъемы, спуски, неровной поверхности, представляют собой интересный опыт! Главное – это понять, как ваше тело будет привыкать и воспринимать потребности бега.
Во время бега, мы больше полагаемся на вспомогательные мышцы ног для стабилизации голени и ноги. Нам также понадобиться сильный корпус для обеспечения гибкости. Этот мощный корпус является основой стабильности и помогает поглощению энергии при спуске. Дыхание и пульс значительно больше, чем при беге по асфальту. Частота сердечного пульса увеличивается. Многие из опытных бегунов на длинные дистанции нашли плюсы бегая в не асфальта, давая своим суставам отдых от тяжелого воздействия тротуаров. Есть люди которые боятся бегать по пересеченной местности из-за не ровности поверхности, боясь вывернуть лодыжку, но риск не на много больше, чем при беге по дороге. Очень легко наступить на камень, бордюр во время бега по дорогам и тротуарам. Чтобы безопасно бегать надо понимать, что это не такой же бег, как бег по дороге. Мы должны относится к бегу по пересеченки, как и к любой другой новой активности. Конечно существует обучение, адаптации и привыкания к этому виду бега.
Условия
Для того чтобы начать бегать соблюдайте некоторые условия
- начните c бега по пересеченной местности один раз в неделю;
- начните с тренировок коротких дистанций и постепенно увеличивайте их длину;
- необходимо уменьшить скорость;
- смотрите на 1-1.5 метра вперед;
- необходимо уменьшить свой шаг.
Условия для соревнований
Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон. Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов. Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.
Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу. Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок. И будьте внимательны при этом виде спорта.
Вконтакте
Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?
Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах - они вообще тренируются исключительно “вне трассы”. Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах. А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.
Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, - это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.
Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы
Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.
Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.
Не бегайте в незнакомых местах
Изучение нового маршрута - вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете. Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут. Все-таки лес или горы - это не оживленный город, потеряться в нем - значит продлить пробежку на неопределенное время.
Внимательно следите, куда ступаете
Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная - как упоминалось выше - просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.
Носите правильную обувь
Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают - по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах - будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.
Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга - они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.
Развивайте проприоцепцию
Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности - это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.
Если вы бегаете по асфальтовым или парковым дорожкам, попробуйте разнообразить вашу беговую жизнь — начните бегать кроссы.
Кроссовый бег по пересеченной местности означает бег вне дорог. Вы можете бегать по тропинкам, траве, грязи или воде или комбинации этих разных поверхностей! Удостоверьтесь, что у вас есть подходящие кроссовки: достаточно легкие, хорошо фиксирующие ногу и с протектором для бездорожья. И во время бега обязательно внимательно смотрите себе под ноги, так как поверхность может оказаться очень неровной и из-за этого опасной (зато это будет развивать ваши способности в концентрации внимания).
Помимо внимания и концентрации, есть еще 6 хороших поводов начать бегать кроссы по пересеченной местности:
Меньший риск травмировать суставы
Бег по грунту создает меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон или плитка.
Однако бегуны по пересеченной местности больше рискуют получить такие травмы, как вывихи и растяжения, ушибы и ссадины от падений. Поэтому будьте внимательны и как следует завязывайте и заправляйте шнурки, чтобы не нужно было останавливаться и затягивать их, а также, чтобы не споткнуться и не зацепиться за что-либо из-за развязанного шнурка.
Развитие скорости и выносливости
Бег вверх и вниз по подъемам и спускам, преодоление трассы кросса, оббегая кусты и деревья — все это поможет вам бегать лучше. Ритм и темп бега будут постоянно меняться, пока вы бежите. Благодаря этому будут развиваться ваши ловкость и чувство баланса, сила и скорость. Это сослужит вам хорошую службу, когда вы вновь выйдете на ровную асфальтовую дорогу — бег по ней станет для вас более легким и быстрым.
Вы задействуете другие мышцы
Когда вам приходится бежать по разнообразным участкам, вы используете больше разных мышц, чем когда вы бежите по ровной, плоской поверхности. Ваши бедра, ноги, икры, колени становятся сильнее. Также вы гораздо больше задействуете ягодицы, что означает, что мышцы пресса и нижней части спины должны работать более усердно, чтобы поддержать движения ваших ног.
Вы сжигаете больше калорий
Если вы хотите похудеть или удержаться в текущем весе, бег по пересеченной местности прекрасно вам поможет. Известно, что во время бега сжигается большое количество калорий, а если этот бег подразумевает различные покрытия, холмы, подъемы, спуски, то количество потребляемых организмом калорий еще заметно увеличивается.
Конец скучным пробежкам!
Если ваши пробежки превратились в рутину, бег по пересеченной местности — отличный способ разнообразить их! Вы получите новый опыт и сможете наслаждаться красивыми видами природы. Возможные испытания, препятствия и даже меняющиеся погодные условия добавят остроты ощущений на пробежках — каждый раз это будет что-то новое. И вы можете думать о предстоящих тренировках как об интересных приключениях!
Интересные забеги
Как только вы привыкнете к пересеченной местности, запишитесь на кроссовый забег. Перед забегом сделайте несколько специальных подготовительных тренировок. Узнайте заранее как можно больше о трассе забега: насколько крутые там холмы, сколько всего подъемов, каков набор высоты, и с какими еще препятствиями вы можете там столкнуться. И вот вам совет: если вы уверены в своих силах и готовы пробежать быстро, вставайте в первые линии на старте. Это поможет вам избежать заторов и ожидания в очереди, вполне вероятных на узких тропинках.
Если вы никогда ранее не бегали кроссы, это то же самое, что и начало любой новой активности. Просто начните и потихоньку наращивайте выносливость. Бег по пересеченной местности поможет развить вашу сердечно-сосудистую систему, силу мышц и силу воли. Польза и удовольствие, которые вы в итоге получите, стоят затрачиваемых усилий, так что выходите и бегите!
Вас также могут заинтересовать статьи:
