Что значит релаксация. Релаксация бывает разная

>>> Релаксация - это сложнее чем кажется

Что означает модное слово «релаксация»? Зачем нужно это состояние, чем оно полезно для организма и как его достичь? Если Вас интересуют эти вопросы, дочитайте нашу статью.

Отдых необходим человеку. Полноценно работать и получать удовольствие от жизни можно только в том случае, если Вы полноценно отдыхаете. Иначе нервная система в один прекрасный день не выдержит нагрузки и сорвется. Некоторые люди пытаются заставить организм отдыхать при помощи искусственных средств типа лекарственных препаратов или алкоголя. Но это тупиковый путь. Организм привыкает к одним лекарствам и ему требуются уже другие, более сильные.

На самом деле отдыхать можно не только ночью во сне. Можно замечательно отдохнуть и расслабиться за считанные минуты прямо в кресле за офисным столом. Для этого необходимо освоить простейшие приемы релаксации (или расслабления). Сначала попробуйте научиться расслабляться дома в постели. Там Вас ничего не будет отвлекать, а когда методика будет освоена, можно устраивать релакс-пятиминутки прямо на рабочем месте.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Ноги положите так, чтобы они не соприкасались друг с другом. Не закрывайте глаза, постепенно они закроются сами. Восточные методики релаксации говорят о том, что если бегают глаза, значит, бегают мысли. Контролируйте эти движения. Старайтесь держать глаза неподвижными.
Если Вы долго не можете заснуть, почитайте перед сном. Только выберите книгу посерьезнее и понуднее. Чтение детектива может настолько Вас захватить, что Вы вообще забудете о сне до утра.

В процессе расслабления старайтесь не делать никаких движений. Любое движение мешает настроиться и расслабиться. Не ждите скорого результата. Для полного расслабления поначалу Вам будет необходимо до четверти часа. Когда Вы достигнете полной релаксации, Вы поймете, насколько это приятное состояние. Тело практически не ощущается. Если же где-то Вы чувствуете неудобство, это означает, что данная группа мышц не расслабилась.

Возможно, поначалу Вам будет неудобна поза, лежа на спине. Попытайтесь отвлечься от таких мыслей. Чаще всего мысль о неудобстве – это именно мысли. Мозг диктует, что заснуть можно только на боку или на животе. Попробуйте отогнать эти мысли. Как правило, упражнения на протяжении двух недель полностью излечивают такие проблемы.

Как ослабить нервное напряжение?
Не пытайтесь расслабляться при помощи спиртного или наркотиков . На физиологическом уровне такие средства наоборот действуют на организм возбуждающе. Нервная система напрягается. Точно так же глупо надеяться, что перемена обстановки может помочь Вам справиться с нервным напряжением. Куда бы Вы ни пошли или поехали, проблема будет следовать за Вами. Она внутри Вас.

Релаксация – это тонкость восприятия
Релаксация – это возможность Вашей нервной системы. Далеко не каждый человек сразу способен достичь этого состояния. Для этого нужно потрудиться и научить себя чувствовать более тонко. Именно тонкие эмоции и ощущения могут дать возможность нервной системе расслабиться. Такое состояние снимает нервозность, позволяет Вам достичь внутреннего равновесия и гармонии.

Любые негативные мысли напрягают нервную систему. Даже если Вам кажется, что это не так. В кровь выделяются вещества, которые разрушают работу организма. Каждый раз, когда Вы закуриваете сигарету, выпиваете рюмку или съедаете шоколадку, организм получает удар по нервной системе.

Напряжение и релаксация – пульс жизни
Как напряжение, так и релаксация – это обязательные составляющие нашей жизни. Человек не может быть постоянно расслабленным. Мышцы атрофируются, в жизни ничего не происходит. Если человек живет в едином ритме с природой и космосом, то и релаксация и напряжение будут сменять друг друга в естественных ритмах. Вам не придется принимать лекарств и никаких других стимуляторов для расслабления. Только здоровый образ жизни и биологически активные добавки (БАД), вот и все, что нужно для того, чтобы расслабление стало доступно для Вас.

Релакса́ция

(от латинского слова relaxatio - ослабление, расслабление) - глубокое мышечное расслабление , сопровождающееся снятием психического напряжения .

Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник .

Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мукулатур вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни , или в результате применения особых лекарств - миорелаксантов .

Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге , ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении (по буддийской технике) в медитативный транс

Теоретическая сторона

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное.

Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному.

Воплощением этого вывода и занимается релаксация. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией.

Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.

Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине ХХ века , когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу .

А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно.

Мышечная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.

Группы мышц

Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно.

Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца , что было зафиксировано документально.

Однако такое искусство мышечной релаксации приходит с годами тренировок.

В целом же, есть 4 группы мышц, расслаблять которые не рекомендуется, это:

• сердечная мышца (остановка сердца вызывает клиническую смерть );
• диафрагма (остановка дыхания вызывает недостаток снабжения мозга кислородом , а это может привести к необратимым повреждениям мозга);
• мышцы мочевого пузыря (расслабление этих мышц вызывает нежелательное опорожнение мочевого пузыря);
• мышцы кишечника (расслабление этих мышц может вызывать нарушение пассажа содержимого кишечника - динамическую непроходимость или нежелательное опорожнение кишечника).

Техники релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация , то есть распространение эффекта релаксации.

Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект.

И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации :

• Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.
• В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20-30 минут . Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10-15 минут.
• Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.
• Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум » (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада ). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.
• Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.
• Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Источник- Википедия.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела . Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация , то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок , так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц :

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область . Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом . А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом , при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания . Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств - миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями , при болезнях и травмах . Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж .

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева . - Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. - 166 с.: ил. - ISBN 5-85663-059-3 . - Гл. 5.4.3.

См. также

Ссылки

• (англ.)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Релаксация" в других словарях:

- (от лат. relaxatio ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах). Состояние макроскопич. системы определяется большим числом параметров, и установление… … Физическая энциклопедия

релаксация - (от лат. relахаtiо уменьшение напряжения, ослабление) состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Р. может быть непроизвольной (расслабленность при отходе… … Большая психологическая энциклопедия

Релаксация - – процесс постепенного перехода термодинамической системы из неравновесного состояния, вызванного внешними воздействиями, в состояние термодинамического равновесия. Примеры релаксационных процессов: постепенное изменение напряжений в теле… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

- [лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление] мед. расслабление скелетной мускулатуры; снятие психического напряжения. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. релаксация (лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление) 1) физ. процесс … Словарь иностранных слов русского языка

релаксация - и, ж. relaxation, нем. Relaxation < relaxatio уменьшение напряжения, ослабление. 1. физ. Процесс постепенного возвращения в состояние равновесия какой л. системы, выведенной из такого состояния, после прекращения действия факторов, выведших ее … Исторический словарь галлицизмов русского языка

РЕЛАКСАЦИЯ, процесс установления термодинамического равновесия в макроскопической физической системе, состоящей из большого числа частиц. Характеристика процесса время релаксации. Например: для системы электронов в металле время релаксации t 10… … Современная энциклопедия

В физиологии расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения. Может возникнуть как патологическое состояние; искусственная релаксация достигается применением миорелаксантов … Большой Энциклопедический словарь

Расслабление, терморелаксация, затухание, ослабление Словарь русских синонимов. релаксация сущ., кол во синонимов: 6 ауторелаксация (1) … Словарь синонимов

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни , которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает . Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Чтобы вылечиться от панических атак нужно научиться технике релаксации (расслабления) и практиковать релаксацию постоянно, каждый день.

Только так можно снять остаточное мышечное напряжение, которое и является в большинстве случаев спусковым крючком для возникновения панических атак.

В этой статье, взятой мною с сайта http://center-x.ru, описывается несколько способов релаксации. Подберите для себя, какой способ вам подходит лучше всего и пользуйтесь. Способы несложные, доступны любому и каждому.

Релаксацией называют состояние или процесс входа в состояние мышечной расслабленности. Для магических практик расслабление тела сочетается также с успокоением мысленной активности. Такое состояние ума принято называть медитативным.

Умение релаксировать тело и сознание считается базовым не только в магии, но и практически во всех традициях духовного самосовершенствования. Помогает релаксация и в повседневной жизни. Это отличный метод для быстрого снятия стресса, а практикуя релаксацию перед сном, можно заметно поднять утренний тонус и сократить время, необходимое на сон.

Начинать учиться технике релаксации лучше в уединённом помещении или на природе, при минимуме посторонних раздражителей, а именно: яркого света, шума, чужих голосов, резких запахов. Тихая расслабляющая музыка по желанию.

Для начала обучения идеальным положением тела будет следующее: лежа на спине лицом вверх, руки вдоль туловища, подушку не использовать, но лежать желательно на чём-нибудь комфортном и мягком. Не стоит делать эти упражнения после еды. Если вы будете заниматься поздно вечером, то лучше принять удобное сидячее положение, чтобы не заснуть. Для обучения такой результат нежелателен.

Для начала необходимо успокоить дыхание и отвлечься от насущных проблем. Далее начинаем расслабление мышц тела. Расслабляем их по очереди, начиная с пальцев ног. Вы удивитесь, в каком постоянном напряжении находится ваше тело.

Способ первый (релаксация через дыхание)

На каждом выдохе расслабляем одну конкретную группу мышц. Сначала — пальцы на ногах, потом голени, бёдра, ягодицы, мышцы живота, диафрагму, спину, руки, начиная с кончиков пальцев, плечевую зону, шею, лицевые мышцы и скальп. Конечности удобно расслаблять поочерёдно. На каждую часть тела затрачиваем столько дыхательных циклов, сколько необходимо. Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться заново. Для начинающих практиковать релаксацию это может быть проблемой. Также стараемся по возможности, чтобы на выдохе расслаблялось не только тело, но и сознание. Как уходит напряжение тела, так же должно уходить напряжение сознания.

Способ второй (релаксация через визуализацию)

Представляем себе маленький комок тёплого золотого света, который, медленно поднимаясь по вашему телу от кончиков пальцев ног и до макушки, снимает напряжение и зажатость мышц. Постепенно всё тело должно наполниться мягким золотым теплом. Также желательно настроиться на то, что золотой свет, заполняющий голову, успокаивает сознание и уносит прочь все мысли, оставляя ощущение тепла, расслабленности и спокойствия.

Как вариант для обладающих развитым воображением: Можно просто представить себя лежащим на пляже, а тёплое ласковое солнце расслабляет тело и сознание.

Способ третий (релаксация через аутотренинг)

При наличии хорошей силы воли можно попробовать давать себе вербальные установки (не вслух): «Моя правая нога расслаблена. Она тёплая и тяжёлая. Каждый палец на ноге расслаблен. Все мышцы расслаблены. Моя левая нога расслаблена. Она тёплая и тяжёлая. Мои ноги полностью расслаблены. Они заполнены приятной тяжестью и теплом. Тепло и спокойствие поднимаются выше. Мышцы ягодиц расслаблены…». И так далее. Главное, не использовать обратные установки. Например, «рука не напряжена» заставляет подсознание акцентировать внимание не на расслаблении, а на напряжении. Логическая конструкция «не» может быть обработана только сознанием, а сознание мы расслабляем. Уместно будет ввести следующую установку: «Сознание спокойно и расслаблено. В голове тепло и золотой свет».

Способ четвёртый (релаксация через напряжение)

Поочерёдно напрягаем каждую группу мышц, а потом расслабляем. Можно совмещать с ритмом дыхания, т.е. на вдохе напрягаем, а на выдохе расслабляем. Пальцы сжимаем в кулак, затем расслабляем.

Успешно практикуя релаксацию, необходимо обратить внимание на то, что внутренних органов она затрагивать не должна. Сердечная мышца, кишечник и другие внутренние органы также могут быть расслаблены путём долгих тренировок, но это может привести к неприятным и даже опасным для жизни последствиям.

С каждой тренировкой вы будете входить в состояние релаксации всё быстрее, расслабление будет более полным, а посторонние раздражители будут меньше вам мешать. В дальнейшем можно начать практиковать релаксацию в комплексе с остановкой внутреннего диалога.