Как работать и не уставать. Опыт эффективного управления временем и энергией

Статью я назвала «Как меньше уставать на работе и в быту», но начну издалека — с моего главного секрета;-). В своей жизни я много переезжала, даже очень много – сменила не меньше десятка съемных квартир. Студенческие годы, учеба в разных городах, поиск квартиры после окончания универа… И чем дальше, тем хуже – каждый новый переезд утомлял хуже прежнего, меньше утомляться во время перевозки вещей казалось просто нереальным. Нет, никто, конечно, не спорит – переезды утомляют (с возрастом вещей становится все больше, и это не просто коробки с книгами и одеждой, но и техника, мебель), но так как уставала и измучивалась я!.. В общем, не рекомендую!))

Так вот. В последний мой переезд я задумалась: как меньше утомляться и почему, собственно, я ТАК устаю? Не просто ТАК, а вот ТАААК, что после того, как заношу вещи в квартиру, просто валюсь от усталости и несколько дней хожу как зомби? Ответ, который я нашла, показался довольно убедительным: перед переездом, уже за несколько дней, я начинала накручивать себя – мол, как будет тяжело, сколько у меня снова будет синяков от всех этих коробок и чемоданов, как я буду носить их, такие тяжелые, и как трамбовать в машину, и как волноваться: а ничего ли не забыли?

Выход, который я нашла, тоже был несложный: чтобы меньше утомляться, я просто запретила себе думать о переезде в деталях и представлять, КАК будет тяжело. Как только такие мысли приходили, я тут же говорила себе: «Стоп! Все равно никуда не деться, переезд все равно состоится – накручивать себя бессмысленно. Мои волнения и обдумывание ситуации в деталях не изменит ничего – кроме того, что я попорчу себе нервы и утомлюсь уже ЗАРАНЕЕ». Нет, конечно, я собирала вещи – но более отстраненно, чем обычно: не представляя во время сборов себе всех грядущих трудностей, а слушая приятную музыку или включив любимый фильм.

В итоге очередной переезд дался значительно легче, причем – о чудо! – легче и физически, и психологически! Мой вывод: я больше утомлялась не от самого переезда, а от моих приготовительных мыслей и волнений. После этой истории я задумалась и над другими ситуациями: возможно, и в них я могу утомляться меньше, если буду просто меньше думать о них, а не устрашать себя всякими печальными случаями из жизни знакомых и знакомых знакомых?

Я решила применять этот принцип и в других сферах жизни: не накручивать себя заранее, если нужно обдумать – то обдумывать факты, а не мои иррациональные опасения и волнения. Это помогло мне и меньше уставать — и на работе, в в быту. Правда, совсем просто? И если вы тоже хотите меньше утомляться — это мой совет № 1. А что еще?

1. Никакой многозадачности : один период времени — одно дело
2. В обед обязательно выходите на свежий воздух . Соц. сети и новости всё за тем же монитором компьютера — это не отдых!
3. Меньше уставать на работе позволит составление списков дел . Отлично, если вы освоите — ее можно применять для планирования любых дел вообще: и на работе, и в быту.
4. Поменьше интриг . Держитесь подальше от людей, которые готовы постоянно обсуждать коллег и смаковать чужие промахи. Лишние интриги — лишние стрессы. Лишние стрессы — сильнее усталость.
5. Попроситесь на «удалёнку» . Удалённая работа применима сегодня ко многих профессиям: программист, бухгалтер, журналист, дизайнер и даже секретарь. Возможно, в стенах родного дома уставать от той же самой работы вы будете меньше.
6. Выходные — это святое! В выходные нужно отдыхать, никакой работы! Без полноценного отдыха вы будете сильно уставать даже на любимой работе.

И да — не забывайте: наш организм очень умен и дает много подсказок своему хозяину. Возможно, если вы очень сильно устаете на работе, это сигнал, что пора ее менять?

1. Делите обязанности по дому. Пусть каждый член семьи знает, что должен выполнить, и понимает, что за него никто другой этого не сделает.
2. Обязательно ведите списки домашних дел — скачать шаблоны можно в разделе (это бесплатно!).
3. Освойте нестандартные методы тайм-менеджмента : к примеру, каждый день убирать определенную зону только 15 минут или делать хозяйственные дела 25 минут, а затем 5 минут отдыхать (и так в несколько заходов). Так устать от быта даже не успеешь) Почитайте еще о техниках для .
4. Ищите способы, которые помогут упростить быт . К примеру, наведение порядка под музыку, оригинальные гаджеты для поддержания чистоты, ароматерапия сделают бытовые хлопоты более приятными. В блоге я уже рассказывала, какие использую, и как я . Все эти способы помогают мне меньше уставать от быта.

А если у вас свои способы, помогающие меньше уставать на работе или не так утомляться в быту?

Кто сказал, что у людей, чья сфера деятельности связана с сидением в офисе, не может возникать усталости? Наверно, тот, кто ни разу не сидел в офисе.

Постоянный шум, бесконечное получение информации, сосредоточенность на мониторе, мысленное напряжение – все это способствует утомлению. Оно, в свою очередь, является причиной плохих результатов в рабочем процессе.

Моральная усталость не вызывает такого приятного ощущения, как усталость после посещения тренажерного зала. Ввиду ее возникает раздражительность, тяжесть в голове, неспособность ясно мыслить и принимать важные решения, потеря настроения.

Как не уставать на работе ? Полностью устранить чувство усталости нереально. Как ни крути, а пятидневная рабочая неделя с 9-12 часов графиком берет свое. Однако состояние утомления можно минимизировать, чем существенно облегчить себе жизнь.

Живите здорово и будьте счастливы!

Поделись статьей с другом:

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Любому человеку хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь напролет. Например, во время подготовки к экзаменам или праздничной вечеринки. Чтобы прийти в форму после посиделки с друзьями достаточно принять холодный душ и вздремнуть пару часиков. А что делать тем, у кого ночные бдения – часть профессиональной деятельности? Навряд ли кому-то хочется постоянно ходить в полусонном состоянии и пить литрами крепкий кофе. Ночью трудятся не только рабочие, сторожа и шахтеры, под ее покровом корпят врачи, администраторы, полицейские, копирайтеры и дизайнеры во время дедлайна. Всем им важно не просто продержаться на рабочем месте до утра, но и сохранить остроту ума и ясность мышления.

Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.

Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.

Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!

Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.

Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.

Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.

Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная . Если человека разбудить, скажем, на 20 или 50 минуте, он будет чувствовать разбитость и раздражение. Проверьте эту теорию, когда будете выставлять время пробуждения на будильнике в следующий раз.

Растянуть сутки на 44 часа....

КАК НАУЧИТЬСЯ МНОГО РАБОТАТЬ И МАЛО СПАТЬ, ОСТАВАЯСЬ ПРИ ЭТОМ В ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И УМСТВЕННОЙ ФОРМЕ?

Такое, возможно, считает практический психолог Сергей Мухин. И предлагает оригинальный метод… величайшего итальянского живописца Леонардо да Винчи (художник был, кстати, и гениальным психологом). С помощью этого метода можно “растянуть” сутки на столько, на сколько захочешь, — хоть на 44 часа! И — объять необъятное, будучи всегда в добром здравии.

— Сегодня всем, всегда и везде катастрофически не хватает времени, — говорит Сергей Васильевич Мухин, — не спасают ни “скоростные” помощники человека — компьютеры, ни почти “летающие” по дорогам автомобили. Все все равно спешат! Деловые люди не успевают к сроку переделать все обрушившиеся на них дела и подготовиться к важным встречам, переговорам, заседаниям. Абитуриентам не хватает ночи перед экзаменами, чтобы освоить огромный объем новой информации. Даже пенсионеры куда-то торопятся, нервничая в очередях к докторам в поликлиниках и социальных учреждениях.

Но растянуть сутки, чтобы в них было хотя бы 25 часов, возможно. Есть опробованный веками метод. Его действительно создал и многократно испытал на себе “универсальный гений” — Леонардо да Винчи. Почти пять веков назад на собственном опыте художник доказал, что в сутках может быть и… 44 часа.

СПРАВКА


Гениальный левша Леонардо да Винчи (1452—1519 гг.) за свои 67 лет не только создал знаменитые “Джоконду”, “Портрет дамы с горностаем”, “Поклонение волхвов” и другие гениальные полотна, невероятное количество рисунков и этюдов, потратив, кстати, на “художества” меньшую часть своей жизни, но был еще и скульптором, архитектором, ученым, инженером. Сделал многочисленные открытия, вел экспериментальные исследования в области математики, геологии, ботаники, гидравлики, оптики, физики, геометрии, изучал природу катаклизмов… Занимался конструированием оружия, планировкой города, установкой системы отопления… Его интересовали медицина, биология, ботаника, аэронавтика. А записные книжки и рукописи содержат почти 7 тысяч листов.

— М ногогранно образованному человеку при безудержной жажде знания и деятельности Леонардо показалось неправильным, что на сон уходит слишком много времени и человек многое не успевает за свою короткую жизнь. И он решительно перестроил свой режим: спал всего 2—4 часа в сутки, а остальное время занимался творчеством. Причем время, отведенное на сон, он еще разбивал на части: 15 минут — на сон, затем 4 часа — на работу, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год!


Возникает естественный вопрос: зачем? Все достаточно просто: известно, что первые часы после сна считаются самыми благоприятными для творчества и деятельности — в это время мозг функционирует идеально. Его работоспособность в это время увеличивается в 6—10 раз! Если сознательно “усыплять” себя ненадолго каждые четыре часа, то, соответственно, и количество часов, благоприятных с точки зрения вдохновения и работоспособности, увеличится.

В принципе освоить методику увеличения суток (“растягивания” времени), пожалуй, по силам любому, даже лентяю, — не требует каких-то особых усилий. Она пригодится и бизнесменам, вечно спешащим, и молодым мамам, страдающим хроническим недосыпом, и желающим быстро изучить иностранный язык, и страдающим от бессонницы, и тем, кто желает открыть в себе новые творческие возможности.


Мне, например, удалось освоить методику Леонардо, — говорит Сергей Мухин. — Была в том необходимость: не прерывая работы, имея высшее техническое образование, я решил получить еще и психологическое. Так что можно начать тренироваться сразу после прочтения этих строк. Освоив метод Леонардо, вы за неделю сможете сделать то, что не успели бы и за полгода, живя в обычном режиме.


Но мало научиться “коротко” спать и много работать, надо еще оставаться при этом в прекрасной физической и умственной форме. Главное, как сейчас оценивают феномен Леонардо физиологи, психологи и гигиенисты, почаще расслаблять свое тело и “очищать” голову от назойливых мыслей.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ПРАКТИКУМ

Расслабление перед сном.

Первое: встаньте и потрясите кистями рук, как бы сбрасывая с них нервное напряжение. Второе: энергично потрите руки друг о друга, чтобы ладони стали теплыми. Если уйти спать со сжатыми кулаками, сон к вам придет не сразу, потому что напряжение с рук распространится на все тело.


Релаксация во время работы. Расслабляться полезно и в течение дня: это поможет вам сохранять выдержку и самообладание в любой ситуации! Потянитесь и сделайте вид, что сладко зеваете, — это расслабляет мышцы лица. Зевок связан с глубинными подсознательными процессами: он автоматически вызывает состояние релаксации. Зевота очень заразительна: стоит нам увидеть, что кто-то из окружающих сладко зевает, мы тоже начинаем зевать.

Зевайте на здоровье. Многие японские работодатели обязывают своих сотрудников каждые 45 минут… зевать (!) и потягиваться. Физиологи уверены: подобные паузы в работе разгружают нервную систему работников и, как следствие, помогают увеличить производительность труда.

Дышите животом и прислушивайтесь к своему дыханию.

А если при этом еще будете слушать кассету с записью морского прибоя: вдох — прилив, выдох — отлив, убьете сразу двух зайцев. За считаные минуты расслабитесь физиологически и психологически. Ведь ничто так не успокаивает человека, как шум волн, сменяющих друг друга. Настроенность на дыхание позволит вам лучше выспаться и встать бодрым.


Если сразу не получается дышать животом, придется потренироваться.

Практикум: л ягте на спину и положите руки на живот, то надувая его, то расслабляя (в медленном темпе). Чувствуете, как рука то поднимается, как при приливе, то опускается, как при отливе? Значит, вы все делаете правильно. (Причем вдох делайте через нос, незаметно зевая, когда губы не размыкаются, а выдох — с небольшим сопротивлением и значительно длиннее.) Проделайте так минут 5—10. С каждым разом делая все легче, спокойнее, представляя, что и вы, и море успокаиваются. Недели через две-три вы “задышите” правильно автоматически. Дыхание животом улучшает обмен веществ, помогает поддерживать мышцы пресса в идеальном состоянии, причем без всяких диет и упражнений.

Думайте позитивно.

Расслабив тело, попробуйте избавиться от дурных мыслей и дневных переживаний, мешающих уснуть. Представьте себе какой-нибудь приятный эпизод. Например, вашу поездку на море или прогулку в парке. Причем постарайтесь восстановить эти картины в памяти в мельчайших подробностях и деталях. Чем ярче вы представите эти события, тем достовернее их будет воспринимать ваш мозг. И тем быстрее придут успокоение и расслабление. Надеемся, что изложенные рекомендации облегчат вам процесс засыпания; сделав его быстрым и приятным.

Подъем! А теперь давайте обсудим, как научиться просыпаться через 10—15 минут, чтобы не упустить время творческого вдохновения и максимальной работоспособности. Проще всего завести будильник. Но если его не оказалось (например, вы решили вздремнуть прямо на рабочем месте), можно воспользоваться другими способами. Например, “завести” свой внутренний “будильник”, настроив себя, что вам обязательно надо проснуться через четверть часа. Не надеетесь на себя? Тогда вам поможет “дедовский” способ (им, кстати, пользовался Сальвадор Дали): собираясь немного “вздремнуть”, возьмите в руку ключи или ложку. Примерно через 15 минут после того, как вы заснете, они выпадут, и вы проснетесь.

Тебе знакомо чувство изнуряющей усталости, как будто какой-то вампир тихонько пришел и выпил из тебя все жизненные силы? Ты просыпаешься уже уставшим? Даже на выходных ощущение полной измотанности не покидает тебя? Увы, сейчас синдром хронической усталости знаком многим людям. Но так жить нельзя!

«Так Просто!» собрал для тебя все самые плохие привычки, которые заставляют тебя почувствовать себя уставшим. Прочти внимательно и выясни, что забирает у тебя энергию. Сделай свою жизнь лучше!

Как избавиться от постоянного чувства усталости

1. Ты пьешь недостаточно воды.
   Когда твой организм получает меньше жидкости, чем ему требуется для нормальной работы, кровь становится гуще. Из-за этого сердце вынуждено тратить больше усилий на перекачку крови и работает менее интенсивно. В результате циркуляция кислорода в организме замедляется, и усталость превращается в твоего вечного спутника. Пей воду!
2. Ты ешь мало железосодержащих продуктов.
   Дефицит железа делает человека слабым, неспособным сосредоточиться, болезненным. Для того, чтобы повысить бодрость и избежать анемии, включи в свой рацион тофу, фасоль, зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло, свеклу, гранаты, печень.
   
   
3. Ты заядлый перфекционист.
   Смирись с тем, что все мы несовершенны. Выше головы не прыгнешь, и если ты проводишь за работой больше времени, чем требуется, это не влияет на её качество. Если ты склонен перерабатывать и напрягаться по малейшим пустякам на работе — установи для себя жесткий график, где отдых и работа будут гармонично соединены. Результат приятно тебя порадует.
   
   
4. Ты преувеличиваешь важность некоторых событий.
   Перестань зацикливаться на своих негативных переживаниях! Если ты всё время ожидаешь худшего, твой организм испытывает ужасный стресс. Расслабляйся, отвлекайся, всячески релаксируй. На твою привычку понервничать уходит масса сил, которые ты мог бы направить в хорошее русло.
   
   
5. Ты не завтракаешь.
   Завтрак — самый важный прием пищи, он заряжает тебя энергией на весь день. Если ты пропустишь завтрак, твой метаболизм замедлится, а это существенно повлияет на твое самочувствие. Ешь на завтрак сложные углеводы — например, разнообразные каши, и здоровей будешь, и веселее!
   
   
6. Ты не привык отказывать.
   Привыкай говорить «нет». Люди часто и так садятся на голову, а тут ещё ты со своим стремлением всем угодить. Во-первых, всем не угодишь, что бы ты не делал. Во-вторых — подумай о себе. Ставь свои дела, заботы и интересы на первое место всегда. Отказывать можно вежливо. Так ты не изменишь своему стилю, но сбережешь силы для личных дел.
   
   
7. Ты работаешь в беспорядке.
   Разбросанные повсюду вещи отвлекают и не дают сконцентрироваться. Возьми за правило убирать рабочее место в конце дня — утром тебя будет ждать полный порядок, день начнется в хорошем настроении, ничто не будет тебя отвлекать от работы.
   
   
8. Ты весь в работе даже на отдыхе.
   Выходные и отпуск проводи без намека на рабочие дела. Если ты отдыхаешь полноценно, ты потом и работать будешь лучше. Не читай рабочих сообщений, не думай, как они все там без тебя… Просто отдыхай. Иначе силы не восстановятся, и толку от отдыха, когда ты весь в мыслях о работе, не будет.
   
   
9. Ты любитель пропустить бокальчик вина перед сном.
   Пей алкоголь за 3-4 часа до сна. Ведь маленькая его доза действительно расслабляет, но уже второй бокал вина приведет к неизбежному скачку адреналина. А это нарушает спокойный сон. Чтобы отдохнуть, как следует, высыпайся.
   
   
10. Ты пьешь слишком много кофе.
    Как известно, всё хорошо в меру. Поэтому выпивай не более трех чашек кофе в день. Этот напиток вызывает обезвоживание организма и нарушает сон. Тонизирующее действие кофеина проходит, и ты остаешься один-на-один со своим организмом, который в шоке от кофеиновой атаки и хочет пить, возможно — спать. Береги себя и не усердствуй с кофе.
    
    

Пускай эти ценные советы помогут тебе всегда сохранять бодрость! Не забывай, что тот, кто хорошо отдыхает и ест — тот и работает хорошо.