Как научиться расслабляться в разных ситуациях? Способы и техники расслабления и релаксации.

Друзья, всем привет! Сейчас холодное время года, для некоторых время уныния, ограничений в возможностях отдыха, суета перед ожидаемыми праздниками и, как обычно, гора работы. Чтобы войти в Новый Год полным сил, надежд и уверенности в себе, избавиться от усталости в голове, предлагаю поговорить о том, как научиться расслабляться психологически. Также я обязательно поделюсь с вами своими методами борьбы и просто хорошими способами, о которых вы, возможно, забыли.

Уверен, что просто не существует такого человека, который хоть раз не испытывал навалившейся усталости от жизни (исключение — детвора, которая ждет Деда Мороза и его подарки ). В такие моменты человек превращается в переполненный сосуд, появляется желание . Здесь очень важно сделать так, чтобы и уровень в этом сосуде опустился, и брызги не попали на близких, дорогих нам людей.

• выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
• дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
• нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
• напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

1. Качественный и здоровый сон. Это самое первое, что вы можете сделать для себя на пути к нормальному психологическому состоянию. Согласитесь, если не спать сутки, то никакой кинотеатр, покупки, прогулки не принесут расслабления. Совсем недавно у меня были проблемы с засыпанием из-за непостоянного режима. Первое, что я сделал, сменил лампочку накаливания с холодного света на теплый. Ученые довели, что слабый желтый свет в ночнике дает организму сигнал к «закату» и готовит к отдыху. Второе – я приобрел специальную маску для сна. Теперь свет с соседней комнаты или фонаря за окном мне абсолютно не мешает, а утром я чувствую себя готовым к новому дню.
2. Разрешите тратить себе определенный процент своей зарплаты на развлечения, которые вам по душе. Это может быть массаж, поход за обновкой, катание на коньках, бассейн, кафе. Да все, что угодно, на сегодняшний день в этом мире!
3. Не игнорируйте звонки своих друзей, зовите их в гости, приходите к ним, проводите время вместе за разговорами и чаем, современными настольными играми (купите какую-нибудь здесь ).
4. Заведите себе четырехлапого друга (если, конечно, есть желание и возможность). Представьте, как изменится вечером после работы усталость и недовольство на прилив радости и честных эмоций. Также очень хороший вариант аквариумных рыбок, красота и только. Тем более в ежедневном уходе потребностей меньше, чем за усатым-хвостатым.
5. Сядьте за раскраску. Вот некоторые утверждают, что современные раскраски для взрослых очень детализированы и в процессе раздражают еще больше. Но не попробовав, не говори. Главное, чтобы карандаши были самых различных оттенков и сами по себе хорошие. Замечали, что летом мы все более живы, бодры и веселы? Все дело в красках, которые напрочь отсутствуют зимой.
6. Научитесь медитации, йоге, дыхательным практикам, полному опустошению от лишних мыслей своей головы.
7. Ароматерапия. Очень положительно на психологическое состояние действуют пара капель лавандового, шафранового или любимого масла в аромалампе. Мы с Анютой прикупили себе специальный распылитель ароматических масел . Классная штуковина!
8. Займитесь рукоделием, изготовьте какие-то вещицы своими руками, освойте технику оригами, например. Сейчас в интернете можно найти абсолютно любой видеоурок. Сиди дома, смотри, учись и радуйся результату.
9. Оставляйте работу в стенах офиса, если есть необходимость – выключайте телефон с приходом домой.

Как справиться с негативными эмоциями?

Всегда в моменты страшного напряжения успокойте себя следующим:

• никто не может ожидать от меня невероятного результата;
• мне не нужны ничьи одобрения;
• в следующий раз у меня получится еще лучше, а потом еще качественней;
• пускай здесь я не могу достичь высокого результата, но есть другие сферы жизни, где мне нет равных;
• я самодостаточный человек и справлюсь с преградой, раз она возникла на моем пути.

Анализируйте нелогичность своих рассуждений и их абсолютную несвязность с какими-то определенными событиями. Не думайте о плохом, рисуйте в воображении и представляйте, что все сложится для вас наилучшим образом. Кроме этого, .

Все знают пословицу: «делу время, потехе час»? Так вот я призываю находить этот час для себя, не жалеть разумных средств на моральный и физический отдых. Помните, что даже в самом сложном механизме всегда можно заменить нефункционирующую деталь, а в человеческом организме – нет.

Согласны, что злой, неуравновешенный, психологически измотанный человек никому не понравится, его будут всячески избегать? Поэтому будьте человеком-улыбкой и большим праздником в любом коллективе.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в лавке новогодних подарков

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.

Семен! Вы даже имя свое написали с маленькой буквы)), хотя, судя по письму- вы человек грамотный! Самооценка занижена, тревожность повышена- вот вам диагноз!)) Сразу скажу, что ваше грустное выражение лица очень легко исправить! УЛЫБАЙТЕСЬ! Когда вы улыбаетесь- ваше лицо начинает светиться)) Даже, если улыбка будет напряженной или натянутой-растягивайте лицо в улыбку- станьте Чеширским котом! В улыбке лицо отдыхает! Когда мышцы лица расслаблены-это улыбка, и задействовано только три лицевые мышцы. Если же вы грустный или серьезный- лицо напрягается, и работают почти все мышцы лица!

Самое важное здесь не физиология, конечно!)) Важное здесь это:" чего боюсь не знаю, денег пока хватает, не сказал бы чтобы много зарабатываю но,проблема во мне" Денег хватает ПОКА!!! Удовлетворения от заработка нет. А надо бы получать))Тема счастья и удовлетворенности очень обширна... Сходите к психологу на очный прием, или скайп. А пока начните с малого:

Йога: Рекомендую вам, дыхательную йогу в «Искусстве жизни»- вся информация в интернете. Йога даст вам правильное умение расслабляться от природы, правильное дыхание-это основа здорового существования! В здоровом теле -здоровый дух!

Дыхание у-джай: Перденюю стенку горла прижать к задней стенке горла только мышечными усилиями, без помощи рук. Вдох-выдох ТОЛЬКО носом, медленно и спокойно. 3-10 раз в состоянии стресса, растерянности, перед сном.

Медитация : медитировать следует в тишине, утром или в обед, за 4 часа до сна.

Сесть ровно, руки и ноги - НЕ СКРЕЩИВАТЬ. Спина имеет опору. Голова на весу (без опоры). Принять удобную позу. Сделать глубокий вдох- выдох, медленно и спокойно- 3 раза. Сказать про себя « ОДИН» или «ОМ». Спокойное и ровное дыхание. Почувствовать тепло своего тела. Вдох- выдох глубоко. Ощутить свой пупок. Вдох-выдох глубоко. Отключение от внешней среды. Потекли мысли… Провожаем мысли, как облака или, как опавшие листья… Вдох- выдох глубоко. Концентрация на своем пупке. Полное расслабление. Чувствуем тяжесть своего тела. Расслабление.

Выход: вдох-выдох глубоко, спокойное дыхание. Пошевелить пальцами рук и ног. Открыть глаза. Можно спокойно встать.

20 минут медитации заменяет 4 часа сна.

Хмыканье: встать ровно, руки вдоль туловища, хорошо вдохнуть и резко выдохнуть через нос с закрытым ртом. Повторить 3 раза.

Позвоночник. Каждое утро начинать с вытягивания позвоночника!

Встать ровно и тянуться вверх макушкой! 1-2 минуты. Руки вдоль туловища. Ноги вместе.

Рассслабление! Так вот, чтобы справиться со своим раздражением, обидами и непониманием- нужно иметь "В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВЫЙ ДУХ!"Это значит нужно привести в порядок свое тело, приобрести здоровье , и прежде всего это здоровье мозга!Это значит - научить свой мозг правильному отдыху от природы! Мы привыкли расслабляться с помощью телека, музыки, друзей, алкоголь, вкусная еда, чтение книг и прочее... Но это не отдых для мозга! Это нагрузка на мозг! Как расслабляетесь вы?Как вы думаете следует расслабляться человеку?

Если я рожден в этом мире, значит, он без меня одинок. Значит, в чьей-то далёкой квартире кто-то ждёт мой внезапный звонок. Кто-то рад моей нежной улыбке, кто-то хочет быть рядом со мной. Это жизнь...это солнце на нитке... Это фильм, где Я - главный герой!

Леонова Наталия Вячеславовна, психолог Калининград

Признайте, что вы испытываете стресс . Очевидно, что небольшой стресс полезен для нас, - он привносит в нашу жизнь интерес, азарт и мотивацию, приводит ее к правильному балансу. Однако если когда уровень стресса в вашей жизни заставляет вас мириться с вещами, которые наносят вам ущерб и постоянно тревожат вас, вы рискуете скатиться в состояние сильного стресса. У вас сильный стресс, если:

Выделите время для релаксации. Как только вы признали, что стресс негативно влияет на вашу жизнь, очень важно среди постоянной занятости найти время, чтобы расслабиться. Вот что поможет вам вернуть отдых и релаксацию в вашу жизнь:

• Избавьтесь от чувства вины. Под влиянием многих религиозных верований и культурных убеждений мы часто переоцениваем значение тяжелой работы. С течением времени и с появлением умных технологий, которые круглосуточно держат нас в состоянии «боевой готовности», многие из нас пришли к выводы, что быть занятым постоянно - это единственный способ доказать свою ценность. Неправильная интерпретация понятия «тяжелая работа» может вконец истощить вас. Тяжелая работа заключается в том, чтобы уделять своим задачам должное внимание в должное время, а не позволять им заполонять ваш день без остатка!
• Примите тот факт, что сон - очень важная часть жизни. Во время сна ваш мозг продолжает учиться такими способами, которые невозможны во время бодрствования. Сон восстанавливает ваш организм множеством способов, которые невозможны во время бодрствования.Не поддавайтесь соблазну его недооценить. Утверждается, что некоторые великолепно себя чувствуют после 4 часов сна, но это скорее исключение, чем правило - большинству из нас для полного восстановления необходимо 6–8 часов сна. Сновидения - очень важная часть процесса сна, позволяющая исследовать самые дальние уголки вашей фантазии.
• Выделите время для релаксации в течение вашего дня. Думайте об этом как о встрече с самым важным вашим клиентом - с собой! - которую вы никак не можете пропустить или перенести.
• Если вы дома, отметьте это время на календаре черными чернилами, чтобы все видели. Так вся ваша семья поймет, как важно дать вам время, чтобы расслабиться.
• Поймите, что вы можете не сразу найти оптимальный способ расслабиться; вы будете действовать методом проб и ошибок Не сдавайтесь: продолжайте искать, пока не найдете правильную комбинацию занятий, которые позволяют вам расслабиться и восстановить ваш энтузиазм и желание жить полной жизнью.

Расслабьте свое тело

1. Занимайтесь дыхательными техниками. Замедлите дыхание и активно сконцентрируйтесь на этом. Обычно это самый легкий способ успокоиться.

   • Дышите животом. Положите руки на живот и на вдохе старайтесь толкать их животом от себя, а на выдохе, наоборот, приближать к себе.
   • Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
   • Вдохните считая до пяти, задержите дыхание на пять секунд, а потом медленно выдохните, считая до пяти. Сделайте так десять раз, чтобы расслабить мышцы и нервы. Когда будете выдыхать, представьте, что стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с воздухом.

2. Придерживайтесь здорового питания. Правильное питание поможет вашему организму чувствовать себя сбалансированным и здоровым, делая вас менее чувствительным к всплескам сахара в крови и чувству тревоги. Практикуйте умеренность в следующих областях:

   • Избегайте чрезмерного употребления рафинированного сахара , который есть в батончиках, печенье и газированных напитках. Углеводы, содержащиеся, например, в макаронных изделиях, легко преобразовываются в сахар. Это может стать причиной резких подъемов и падений уровня сахара у вас в крови, нарушая способность организма эффективно использовать энергию и вызывая чувство беспокойства.
   • Не злоупотребляйте кофеином. Большое количество кофеина может сделать вас нервным и раздражительным. Старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 или 14:00 и не повышайте утреннюю дозу. Если вам нужно больше кофе, чем следует, переключитесь на кофе без кофеина или травяной чай с малым количеством кофеина или без него.
   • Пейте воду. Выпейте чашку воды за раз, и это придаст вашему организму энергии, а мозгу даст возможность передохнуть и затем посмотреть на стрессовую ситуацию свежим взглядом.
   • Ешьте свежие фрукты, овощи и цельные зерна, в которых нет рафинированного сахара: яблоки, виноград, морковь, брокколи, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
   • Употребляйте много низкокалорийных белков: курицу, рыбу, крупы, бобовые, темные листовые овощи или обезжиренные молочные продукты. Эти белки - лучший источник энергии.
   • Принимайте мультивитамины. Некоторые витамины снимают стресс . Витамины B и D особенно хороши для расслабления.

3. Каждый день занимайтесь физкультурой. Это самый известный, научно доказанный метод значительного уменьшения стресса. Вы будете удивлены насколько легче бороться со стрессом, когда вы регулярно тренируетесь. Вот несколько идей, которые можно попробовать:

   • Ориентируйтесь по крайней мере на 30 минут умеренной активности в день.
   • Гуляйте в парке, в лесу или бегайте на беговой дорожке.
   • Вместо лифта поднимайтесь по лестницам.
   • Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы пройтись до него пешком
   • Займитесь плаванием . Попробуйте походить в бассейн или на ближайшее озеро. Вам необязательно быть первоклассным пловцом - достаточно уметь держаться на воду.
   • Делайте растяжку . Опустите плечи, чтобы расслабиться. Напряжение обычно накапливается в области плеч и шеи.

Расслабьте свое сознание

1. Практикуйте позитивное мышление . Позитивное мышление состоит не в том, чтобы мечтать и витать в облаках. Оно направлено на то, чтобы использовать ситуацию наилучшим образом и перестать нагнетать в ожидании худшего.

   Мыслите логически и сдерживайте свои эмоции. Если в стрессовой ситуации вы будете мыслить более последовательно и логично, вы можете обнаружить, что решения становятся более очевидными.

   • Объективно посмотрите на факторы стресса. Оцените реалистичным взглядом то, что вас раздражает, и представьте, что бы вы посоветовали своему другу в такой ситуации. Затем последуйте своему совету.
   • Поменяйте способ действия. Если проблема в том, что вы делаете, измените то, как вы это делаете или реагируете. Остановитесь и послушайте окружающих, чтобы разобраться, что вы понимаете или делаете неправильно, и скорректировать свои действия.

2. Когда вы чувствуете себя разбитыми, найдите тихое место и побалуйте себя.

   • Примите теплую ванну . При желании зажгите вокруг ванны свечи, приглушите свет, добавьте пены или лаванды.
   • Полежите на кровати или на диване. Включите легкую музыку или звуки природы. Расслабляйтесь, слушая волны океана, водопада или пение птиц.
   • Почитайте хорошую книгу. Свернитесь калачиком на диване с одеялом и чашкой ромашкового чая.
   • Представьте свой личный рай. Закройте глаза и представьте другую обстановку. Что вы видите вокруг себя? Есть ли ветер? Что вы слышите - птичек или воду? Представьте успокаивающий звук волн океана. Насладитесь моментом в особенном для вас месте.
   • На работе даже кабинка в туалете может послужить тихим местом для передышки, если вам больше некуда пойти.

3. Перестаньте чувствовать себя виноватым. Вина - потенциальный источник стресса. Избавьтесь от чувства вины: перестаньте заниматься вещами, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью, но не позволяйте деструктивному поведению усугубляться и разрушать вашу жизнь и здоровье.

   Научитесь расставлять приоритеты. Составляйте список дел на день. Организуйте список по важности и будьте проактивны , то есть занимайтесь вопросами, пока они не превратились в проблемы. Более продуктивно использованное время означает больше свободного времени на отдых.

   • Работайте! Вам может показаться, что это противоречит вашей цели расслабиться, но прокрастинация не дает такого приятного ощущения, как то, что все дела уже выполнены. Выполните свои задачи сейчас, а потом сможете по-настоящему отдохнуть.

4. Практикуйте медитацию . Избавьтесь от всех мыслей и эмоций, сосредоточившись только на своем дыхании. Медитация как форма релаксации помогает вам сосредоточиться на вашем существе, а не на какой-то одной части тела, как другие релаксационные приемы. Освоение этой техники может занять некоторое время, но усилия стоят результата.

   Подумайте о самогипнозе . Сосредоточьтесь на чем-нибудь, глубоко вдохните и попробуйте войти в гипнотическое состояние. Если у вас не получается самогипноз, обратитесь к профессиональному гипнотизеру. Не позволяйте любителям гипнотизировать вас и остерегайтесь подсознательных сообщений.

   Занимайтесь делами или хобби, которые помогают вам расслабиться. Отвлекитесь от вещей, которые обычно вызывают у вас стресс. Возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

   • Ходите на рыбалку , шейте, пойте, рисуйте или фотографируйте.
   • Попробуйте спеть песню, используя цифры вместо слов. Пение может помочь вам быстро снять стресс.
   • Используйте музыку в качестве релаксационной терапии. Включайте ее так громко или так тихо, как вам нужно, чтобы успокоиться.

5. Проводите время со своим питомцем. Поиграйте со своим домашним животным или приласкайте его. Ему понравится, и вам тоже. Расскажите ему о стрессе и тревогах, которые беспокоят вас, и вам станет намного лучше. Терапия с животными - один из очень действенных способов расслабления. Вы также можете многому научиться, наблюдая, как расслабляется ваш питомец (заметьте: животные не страдают от чувства вины!).

   Улыбайтесь и смейтесь. Смех - лучшее лекарство. Посмотрите веселый фильм. Это гарантированно поможет. Улыбка и смех высвобождают эндорфины, которые борятся со стрессом, помогают расслабиться и напоминают вам, что жизнь - это больше, чем только работа. Научитесь чаще улыбаться , даже если поначалу будете чувствовать себя странно.

Сохраняйте спокойствие среди тех, кто вызывает у вас стресс

Иногда негатив и нереалистичные ожидания от других людей могут подорвать вашу решимость сделать отдых важной частью жизни. Не позволяйте этому случиться. Вместо возьмите на заметку следующие предложения, которые помогут вам сохранять спокойствие среди тех, кто напряжен.

1. Создайте невидимый щит между вами и напряженными людьми. Это настоящая визуализационная техника: представьте, что вы находитесь в коконе, который защищает вас от негативных вибраций со стороны людей, подверженных стрессу. Смотрите на их поведение и отношение к самим себе, замечайте, что стресс делает с ними, но не позволяйте этому просочиться через ваш щит.

   • Не несите всю тяжесть мира на своих плечах - эти люди сами выбрали такое поведение, и вы не должны следовать за ними.
   • Отстраняться от чужого стресса поначалу может показаться сложным, особенно, если вы эмпат, но продолжайте, пока способность не поддаваться чужому негативу не станет вашей второй натурой.

2. Научитесь отсоединяться. Отложите телефон, закройте папку электронной почты, уйдите. Если вы хотите ответить человеку под влиянием гнева , который он у вас вызвал, не делайте этого. Когда мы разгневаны и находимся в стрессе, то склонны все интерпретировать негативно, и если мы идем у гнева на поводу, то можем вызвать ответную вспышку гнева. Научитесь пережидать.

   • Напишите черновик вашего ответа и пусть он полежит день. Если через 24 часа все, что в нем написано, покажется вам по-прежнему правильным, отправьте его. Если нет, вы будете благодарны, что не отправили его сразу.
   • Уйдите и успокойтесь. Вместо того, чтобы действовать в гневе, временно устранитесь, пока не сможете рассуждать и действовать спокойно.

3. Избегайте токсичных личностей. Проводите меньше времени с людьми, которые пытаются внушить вам чувство вины или осознание того, что вы недостаточно хороши. Да, даже если это ваша семья.

   • Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются и несчастны. Стресс может быть заразен, поэтому избегайте его переносчиков. Поймите, что у проблемы всегда есть решение, даже если эти люди не видят или не хотят его видеть.
4. , которые излучают теплоту. Общение с позитивными и веселыми людьми придает вам сил и помогает чувствовать себя спокойным и счастливым.

• Когда вы исключите сахар из своего рациона, вы можете чувствовать его недостаток. Будьте сильны. Через пару дней жажда сахара спадет и вы будете чувствовать себя спокойнее. Также попробуйте добавлять в пищу корицу. Она поможет сдержать ваше желание поесть сладкого.
• Почитайте книгу или статью, которые заставляют вас думать. Почитайте о человеке, пример которого вы считаете вдохновляющим. Вдохновляющие мысли помогут воспринимать жизнь более позитивно и добавят вам энергии.
• Перед сном не начинайте дел, которые требуют много усилий или энергии. Слишком большое напряжение перед сном не даст вам нормально расслабиться и уснуть, что может привести к расстройству сна и усилить стресс.
• Глубоко и медленно дышите, чтобы высвободить энергию и расслабиться.
• Скачайте несколько электронных книг, посвященных релаксации. Используйте управляемое дыхание, напряжение и расслабление мышц, аффирмации и визуализацию, чтобы расслабиться полностью.
• Слушайте расслабляющую музыку, чтобы успокоиться и ни о чем не думать.
• Вам не нужно тренироваться подобно бодибилдеру или знаменитости. Выбирайте такие упражнения, которые вам будет нравиться и хотеться делать, а не ищбегать всеми силами. Если из активного отдыха вы любите только прогулки, гулять пешком по 20 минут в день будет достаточно.
• Приведите в порядок свое жилье. Очень сложно расслабиться в доме, где вы постоянно натыкаетесь на хлам.
• Успокаивайтесь при помощи воды. Поставьте небольшой фонтанчик в своей спальне или в саду. Гуляйте по пляжу или по берегу озера. Звуки воды могут быть очень успокаивающими.
• Расслабляйтесь, принимая ванну.
• Иногда ставьте себя на первое место. Мы часто думаем о чужих проблемах и от этого нервничаем все больше каждый день.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, если стресс вызывает такие серьезные симптомы, как головные боли, снижение аппетита или общую усталость.
• Тысячи людей, сами того не осознавая, в период сильного стресса попадают в зависимость от наркотиков и алкоголя. Сопротивляйтесь, чтобы этого не случилось с вами. Одна из самых трудных частей борьбы со стрессом - осознать его и избежать искушений, которые помогают забыть о нем, но не избавляют от него.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Как это ни парадоксально звучит, но умеют работать те, кто научился хорошо расслабляться. Ведь без отдыха невозможно восстановить свои силы. Это совершенно не значит, что стоит быть ленивым, но трудиться на износ тоже не правильно. Как научиться расслабляться? Каким образом соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом? Существуют ли методы быстрого расслабления, чтобы экономить время для выполнения поставленных задач? Сколько времени необходимо находиться в расслабленном состоянии? Стоит ли расслабляться при помощи алкоголя? На эти темы поговорим далее.

Зачем вообще расслабляться?

Вопрос, казалось бы, странный. Но многие люди всерьез не понимают зачем расслабляться. Они думаю, что беспрерывные тренировки, работа до изнеможения и фанатичное упорство – вот, что требуется для успеха. С одной стороны, они правы, поскольку без труда не возможно чего то добиться. С другой стороны, они ошибаются, ведь для развития необходимо и возобновление сил. Без расслабления, не будет восстановления.

Это не пустая трата времени, а абсолютно адекватная потребность. К слову, очень часто можно услышать фразу «не могу расслабиться». Это значит, что человек просто не знает, как избавиться от напряжения. Оно накапливается в организме, постепенно приводя к стрессу, вызывая снижение работоспособности. Как научиться расслабляться? Далее приведем простые и эффективные советы.

Переключиться на другой вид деятельности

Действенный прием, как расслабиться – сменить род занятия. Например, когда человек начинает чувствовать моральное перенапряжение, обусловленное интеллектуальным трудом, ему следует на время переключиться на физическую активность. Подойдет легкая пробежка по парку, игра в настольный теннис или простая зарядка. Каждый может выбрать для себя хобби по душе. Дело в том, что это поможет быстрее избавиться от «рабочих» мыслей и, тем самым, лучше расслабиться. Ведь устают не только мышцы, но и разум. Ему тоже необходимо давать отдых.

Контролировать свое дыхание

Дыхание – мощный инструмент в борьбе со стрессом и усталостью. Вдох или выдох – это не просто вентиляция легких. С каждым глотком воздуха человек наполняет свой организм кислородом, помогающим в выработке необходимой энергии. Кроме этого, сам процесс дыхания может регулировать работу многих органов, включая сердце. Если во время стресса выровнять дыхание и расслабиться, то можно успокоить сердцебиение, подавить панику.

Особенно полезно для этого – брюшное или абдоминальное дыхание, в процессе которого вдох и выдох производится за счет мышц живота. Это упражнение разгружает диафрагму, тем самым облегчая дыхательный процесс, успокаивая человека.

Употреблять расслабляющие напитки

Речь идет не об алкоголе, хотя и он бывает полезен. На самом деле, первым помощником при усталости считается зеленый чай. Этот напиток давно известен своим позитивным влиянием на умственную и физическую активность, обилием полезных веществ. Расслабляться при помощи зеленого чая куда полезнее, чем «зеленым змием». Дело в том, что алкоголь имеет ряд противопоказаний, включая деструктивное влияние на психику человека. Зеленый чай в этом безусловно выигрывает, поскольку разум не затуманивает.

Помимо него, помогают расслабиться мятный и ромашковый чай, которые обладают ярко выраженными успокаивающими свойствами. Может снять напряжение теплое какао, а также ванильно-вишневый напиток, который готовится из вишневого сока с добавлением щепотки ванили. Они не только обеспечат расслабление, но и позволят избежать бессонницы.

Ввести в рацион антистрессовое питание

Поскольку перенапряжение истощает организм, необходимо его как можно быстрее наполнить необходимыми питательными веществами. В этих целях полезны черный шоколад, орехи, мед, семечки, авокадо, листья салата, черника, морепродукты. Они восполнят запасы организма, помогут расслабиться, нормализуя давление и сердечный ритм.

Прибегнуть к мышечной релаксации

Некоторые люди пребывают в состоянии постоянного мышечного напряжения, которое еще называется гипертонусом. За счет этого их мышцы не могут полноценно отдыхать и восстанавливаться. Релаксация означает полное расслабление скелетных мышц человека. Достичь ее можно как при помощи лекарственных препаратов, так и физиотерапевтических процедур, либо психологической самонастройкой.

Из самых простых приемов релаксации можно назвать прогрессивную мышечную релаксацию, предложенную Эдмундом Джекобсоном еще в прошлом столетии. Суть его метода следующая. Для того, чтобы мышца смогла расслабиться, предварительно ее необходимо сильно напрячь. Срабатывает компенсаторный механизм, который способствует расслаблению. Таким образом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы можно добиться их полноценной релаксации и восстановления.

Слушать успокаивающую музыку

Влияние музыки на психику человека – доказанный факт. При помощи нее не только можно активизировать весь свой потенциал, но и полноценно расслабляться. В этих целях чаще всего используют легкую инструментальную музыку, которая может быть совмещена со звуками природы. Можно найти десятки подобных композиций в Интернете. Благодаря расслабляющей музыке можно значительно усилить релаксационный эффект от других вариантов расслабления.

Выделить себе зону релакса

Самовнушение играет огромную роль в жизни человека. Если запрограммировать себя на определенный психологический эффект, то благодаря этому, можно добиться впечатляющих результатов. В том числе и научиться расслабляться автоматически в определенном месте. Например, прогуливаясь по набережной, сидя на определенной лавочке в парке, либо укутавшись в плед, попивать чай на балконе. Что угодно, главное только убедить себя в этом. Сперва стоит проанализировать где глубже всего ощущается чувство спокойствия и умиротворения. Соответственно, именно там и стоит искать убежище в периоды переутомления.

Вряд ли, после прочтения этого материала кто-нибудь скажет фразу «не могу расслабляться». Мы предоставили широкий перечень эффективных приемов, которые следует попробовать один за другим, выбрав тот, который подойдет. Как научиться расслабляться? – Больше не вопрос. Главное начать. Все перечисленные способы просты в применении и не требуют участия со стороны других людей, либо применения специальных приспособлений. Расслабляться с помощью них можно всегда и везде. Но еще лучше, просто не допускать перенапряжения.