ФОТО Getty Images

Мышление современного человека уже давно называют «клиповым». Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввел понятие «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Вот некоторые из его симптомов:

• неспособность сосредоточиться на чем-то одном,
• частое переключение с одного дела на другое,
• страх упустить что-то важное, иногда доходящий до паники,
• растущая тенденция избегать всякого мышления и импульсивное принятие решений,
• ощущение попусту потраченного времени в конце рабочего дня.

От известного всем синдрома дефицита внимания (СДВ) СОДВ отличается тем, что не обусловлен генетически, а приобретается нами при неправильных условиях труда и вполне устраним в отпуске или в выходные дни. Что же необходимо поменять в своей жизни, чтобы стать более сосредоточенным и больше успевать на работе? В своей новой книге «Не отвлекайте меня» Эдвард Хэлловэлл дает несколько практических советов.

Разгрузите мозг

Для того чтобы научиться концентрироваться на текущих проблемах, нужно для начала разгрузить мозг от множества других задач, которые мы держим в голове все одновременно. Среди них могут быть как глобальные задачи типа «составить годовой отчет», так и мелкие, например, «купить зерна кофе для кофемашины», «записаться к врачу», «найти хорошего репетитора для ребенка». Итак, первым делом выпишите все ваши задачи на листок и четко распишите, что и когда вы будете выполнять. Вы должны полностью освободить «оперативную память» вашего мозга, для того чтобы сконцентрироваться на ближайшей цели.

Создайте структуру

Представьте, что было бы с нашим телом, если бы у нас не было скелета? Оно бы превратилось в бесформенной кусок плоти. Точно так же и с нашими мыслями и целями: если они не имеют точной структуры, для нас это становится невыносимо. Именно поэтому нужно обязательно завести ежедневник и все планировать. Когда мы расписываем свои задачи и расставляем приоритеты, у нас возникает ощущение, что мы можем контролировать свою жизнь. А знаете, какой самый простой способ создать структуру? Сделать уборку. Вам гарантированно будет легче сосредоточиться на своих задачах, если вокруг вас будет чистота и порядок.

Учитесь говорить «нет»

Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100% качественной. Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро».

Избавьтесь от электронного рабства

Выделите время в своем ежедневном распорядке, которое вы будете проводить вне электронных устройств, и сообщите коллегам о том, в какие часы вы будете недоступны. Чаще звоните, а не пишите людям, с которыми обещали связаться: живое общение дарит больше эмоций. Составьте список не очень больших дел, до которых никак не дойдут руки. Например, позвонить старому другу, открыть книжку, которую вы купили еще 7 месяцев назад, или добраться-таки до верхней полки шкафа и разобрать ее. Заглядывайте в этот список (а не в телефон) всякий раз, как только у вас появится свободная минута.

Сосредоточьтесь здесь и сейчас

• Выключите все приборы и гаджеты на время, нужное вам для того, чтобы сосредоточиться и подумать.
• Доверьтесь себе. Мы лучше всего справляемся с чем-либо, когда делаем это так, как сами считаем нужным. Если вы не знаете, чего хотите, просто прислушайтесь к интуиции, и ваше подсознание, скорее всего, поведет вас в правильном направлении.
• Сделайте перерыв. Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают путаться, остановитесь и дайте себе передохнуть. Встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, потянитесь. Для отдыха иногда может хватить и 60 секунд.
• Возьмитесь за что-нибудь трудное. Люди максимально сосредоточиваются, принимая вызов, когда дело хорошо знакомо, но заставляет напрягать все силы. Достаточно часто невозможное вдруг оказывается вполне реальным.
• Обратитесь за помощью. Не считайте это признаком слабости. Наоборот, такое решение говорит, что у вас пока еще достаточно сил, чтобы не растеряться и попробовать найти правильный путь.
• Берегите свое время. Одно из самых верных правил современной жизни гласит: если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут. Ревниво оберегайте свое время. Не отдавайте его никому, и никому не позволяйте им распоряжаться, если в том нет большой необходимости.

• Закройте глаза. Если вы чувствуете, что утратили сосредоточенность, откиньтесь на спинку стула и закройте глаза. Это нехитрое действие, как ни удивительно, позволяет восстановить ясность видения.
• Нарисуйте картинку. Зрительные образы освобождают мышление. Начертите диаграмму, составьте таблицу, покройте страницу прихотливыми зигзагами, запишите на ней какие-нибудь короткие фразы или нарисуйте стрелки. Лучше всего пользоваться для этого цветными карандашами или фломастерами. Возможно, что вскоре вы представите себе именно то, что искали в состоянии повышенной сосредоточенности.
• Разговаривайте с собой. Если вы вдруг упустили нить мысли и растерялись, попробуйте вслух порассуждать о предмете, которым вы занимаетесь. Громкая речь вовлекает в мышление новые области мозга, которые не участвуют при рассуждениях «про себя». Ваш голос рассеет туман.
• Делайте то, что помогает вам. Не думайте о стратегиях, которые принято применять. Некоторым людям хорошо работается под музыку или в шумном помещении. Кто-то лучше сосредоточивается, когда ходит и даже бегает. Одним лучше думается рано утром, а другим - поздно ночью. Некоторые предпочитают размышлять на морозе, а другие - в финской сауне. Кому-то хорошо думается на голодный желудок, кому-то - во время еды. Не существует правильных способов - есть способы, лучшие для вас.

Еще больше советов о том, как сохранять внимательность, быть сосредоточенным и добиваться большего, читайте в книге «Не отвлекайте меня!» .

Эдвард Хэлловэлл (Edward M. Hallowell) - психиатр, всемирно известный эксперт по СДВГ (синдрому дефицита внимания и гиперактивности), автор нескольких бестселлеров по версии The New York Times. Выпускник Гарвардского колледжа и медицинской школы Тулейнского университета в Новом Орлеане. Основатель центра умственного и эмоционального здоровья The Hallowell Center. Работал в Гарвардской медицинской школе с 1983 по 2004 год, выступает по всему миру с лекциями о синдроме дефицита внимания и современном ритме жизни. С момента выхода его книги «Не отвлекайте меня!» («Driven to Distraction») в 1994 году было продано более миллиона экземпляров.

«Как научиться не отвлекаться»

Как научиться не отвлекаться .

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов. Действительно, трудно сосредоточиться, когда над головой с ревом проносится реактивный самолет или многотонная махина сотрясает мостовую и ваши барабанные перепонки. Уединяйся «не уединяйся, природа и техника все равно доймут вас либо птичьим гомоном, либо уличным грохотом.
Коль скоро справиться с шумом невозможно, попробуйте обернуть его себе на пользу. Вместо того, чтобы мешать, пусть шум поможет вам войти в состояние гипноза. Если это шум уличного транспорта, попробуйте представить, что, проносясь мимо ваших окон, он прихватил с собой все ваши тревоги и заботы. Почувствуйте, как с затихающим звуком снимается ваше душевное и мышечное напряжение. Пусть вам помогут расслабиться звуки. Используйте их в своих внушениях:
«Голоса играющих детей и занятых своими делами соседей напоминают мне о том, что и у меня есть важное дело «сеансы самогипноза, чем я сейчас и занимаюсь.
«Вот я слышу шум мусороуборочной машины. Она собирает не только мусор, я могу подбросить ей в контейнер свои напряжения, стрессы, проблемы, и машина увезет их прочь.
«Несмотря на шум, кондиционер и вентилятор делают доброе дело «очищают и освежают воздух в моей квартире. Пусть эти звуки напомнят мне о том, что сеансы самогипноза улучшают внутреннее состояние моего ума и тела.
«Тиканье часов напоминает работу сердца. С помощью самогипноза я могу регулировать его работу и ослабить заводную пружину, которая заставляла сердце работать в таком быстром темпе в течение дня».
Возможно, вас утомил докучливый хор пернатых. Вслушайтесь в их голоса и попробуйте уловить что-нибудь созвучное с целью вашего самогипноза. Например:
«Я могу с такой же естественностью, как чирикают воробьи, расслабиться и спокойно и глубоко дышать».
Если вас отвлекают голоса и шаги прохожих, можете внушать себе:
«Каждый раз, когда я выкраиваю время для своих занятий, ничто не должно отвлекать меня. Пусть люди занимаются своими делами. Даже если их шумная деятельность и отвлечет меня на время, я снова вернусь в состояние полной отрешенности, чтобы еще четче увидеть те перемены, которые во мне происходят».
Внушения подобного рода могут переключиться на изменения внутри вашего организма и вызвать ощущение легкости или тяжести в руках. Можно использовать технику фиксации взгляда или иной способ наведения самогипноза.
Справившись со звуками извне, можно заняться отвлекающими моментами, таящимися в вас самих. Первым делом надо смириться с тем, что такой отвлекающий момент существует. Нельзя отмахнуться от того, что на самом деле есть. Такие попытки приводят к тому, что вы все больше «зацикливаетесь» на проблеме. Рассмотрим конкретный пример.
Софи страдала от постоянной боли в плече, которая появилась в результате автомобильной катастрофы. Врачи воздерживались от применения болеутоляющих, нужно было найти другой способ лечения. Софи играла в оркестре и болеутоляющие средства отрицательно сказывались на чувстве ритма, да и на остальных чувствах тоже. Снять острую боль и одновременно повысить музыкальную собранность мог бы самогипноз. Софи научилась входить в транс, концентрируя все внимание на боли, изучая и исследуя ее, словно боль существовала сама по себе. Когда Софи стала рассматривать ее так отстраненно, она отметила, что боль, хотя и незначительно, но меняет свою интенсивность.
Боль стала у нее ассоциироваться с определенным цветом и даже формой, появились более конкретные характеристики: тупая, пульсирующая, острая, глубоко скрытая. Чем внимательнее она прослеживала эти изменения, тем больше боль овладевала ее вниманием и тем легче было переключить его на другие проблемы.
В своем воображении Софи представила боль со всеми ее изменениями в виде оркестра, где нервы были инструментами, а нервные импульсы «нотами и звуками. Развернув этот образ, она представила, как можно исполнить целые симфонические отрывки с участием боли. Постепенно совершенствуя свои навыки самогипноза, Софи научилась укрощать свою боль даже когда ей предстояло играть на своем инструменте.
Отвлекающие мысли напоминают снующие в разные стороны автомобили на перекрестке. Не старайтесь выкинуть эти мысли из головы, а попробуйте их сосчитать. Доведите счет до сорока или пятидесяти. Смотрите не ошибитесь. Тщательно отделяйте одну мысль от другой, и если у вас в голове появились сразу три мысли, не считайте их за одну. Посчитали? Теперь вы знаете, сколько разных мыслей вас одолевает.
В такт счету начинайте дышать медленно и размеренно. Например, одну мысль считайте на вдохе, следующую «на выдохе. Вам, конечно, ясно, для чего вы считаете «вы вводите себя в транс.
Часто вам не дает сосредоточиться ощущение тревоги или неуверенности в себе. Здесь, как в примере с болью, постарайтесь сфокусировать на этом ощущении все свое внимание и понять его суть. Представьте его как определенное место, к которому вы приближаетесь. Вот вы входите туда. Будьте предельно сконцентрированы, чтобы понять, как это чувство охватывает вас или как вы погружаетесь в него.
Прислушайтесь к тому, что нашептывают вам тревоги и сомнения. Воздержитесь от критических замечаний в их адрес. Просто прислушайтесь, чтобы понять, как ощущается это состояние тревоги и внутреннего сомнения. Вы исполнены сострадания и понимания к истерзанной сомнениями части вашего «я». А теперь попробуйте дать выход этим эмоциям.
Сделайте несколько глубоких, сосредоточенных вдохов и выдохов. Думайте только о дыхании, избавляйтесь с каждым выдохом от тревог и чувства неуверенности. Вдыхая, думайте о поддержке вашего внутреннего друга «той части вашего существа, которая поставила перед собой определенную цель и стремится к ней. Четыре-пять таких дыхательных циклов помогут вам расслабиться и войти в транс.
Бывают случаи, когда сеанс самогипноза прерывается самым непосредственным вмешательством извне и требуются ваши ответные действия: ребенок вошел или постучал в дверь, кто-то звонит у порога, что-то грохнуло на кухне, да просто пятка зачесалась.
Действуйте без промедления: откройте дверь, снимите трубку и прочее, а затем продолжайте сеанс. Вы отвлечетесь гораздо больше, если попытаетесь игнорировать это неожиданное вмешательство, вместо того чтобы сразу выяснить, в чем дело. Если во время транса у вас вдруг зачесался нос, конечно, почешите его, и возвращайтесь к самогипнозу.
Все эти отвлекающие звуки годятся в качестве постгипнотических сигналов. Как правило, они «постоянный компонент окружающего вас мира, поэтому вы можете внушить себе во время транса, что, как только вы услышите привычный звук перед началом сеанса самогипноза, вы сразу начнете расслабляться.
Например, если в комнате, где вы занимаетесь самогипнозом, громко тикают часы, вы можете воспользоваться следующим внушением:
«Я делаю несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов, чтобы войти в состояние самогипноза. Тиканье часов напоминает, как размеренно и собранно работает весь мой организм. Подобно равномерно ослабевающей заводной пружине и я могу постепенно расслабиться и войти в глубокий транс».
Отвлекающие моменты способствуют изменению направленности сознания. Не опасайтесь состояния самогипноза, в нем нет ничего опасного, это естественное состояние сознания, тем более что в трансе вы не теряете контроля над собой. В случае необходимости вы сможете быстро и адекватно отреагировать на любое воздействие внешнего мира.

9. Усиление мотивации к достижению цели
Для достижения поставленной цели не обязательно верить в гипноз, но чем сильнее и упорнее ваше стремление добиться желаемого, тем значительнее и стабильнее будут ваши успехи.
То, что вы читаете эти страницы, уже является свидетельством вашего активного интереса к самогипнозу. Мотивация «это та основная сила, которая побуждает нас каждое утро вставать с постели и лежит в основе всех наших поступков.
При достаточно сильной мотивации вы ни свет ни заря выскакиваете из теплой постели и бегаете трусцой вокруг дома. У большинства мотивация послабее, но когда вдруг до смерти захочется мороженого или чего-нибудь особенного, мы готовы обегать в поисках всю округу.
Чем сильнее мотивация, тем более открыто для внушений подсознание. Его не проведешь неискренними увещеваниями.
Известный гипнотерапевт и исследователь Пол Сейсердоут (1981) наблюдал две группы, с которыми он вел занятия. В одной группе были пациенты с хроническими болевыми синдромами. Они хотели получить хоть какое-нибудь облегчение от своих страданий, затормозить развитие тяжелой болезни или избежать побочных эффектов таких тяжелых форм лечения как, например, химиотерапия.
Другая группа состояла из просто любознательных людей, докторов, гипнотерапевтов и других работников здравоохранения, которые хотели расширить свои знания о гипнозе и повысить квалификацию.
Кто же, вы думаете, больше преуспел в занятиях?
У страдальцев мотивация была гораздо сильнее и не удивительно, что они скорее овладели техникой самогипноза и добились более значительных успехов.

Как усилить мотивацию?
Коли вы взялись за какое-то дело, то момент мотивации уже присутствует. Теперь надо четко разобраться, почему вы хотите добиться успеха. Каков будет ваш выигрыш?
Полезно изложить письменно все причины, которые побуждают вас к достижению определенной цели с помощью самогипноза. Сделайте этот список возможно более подробным. Например, если вы хотите справиться с болью, вы можете назвать следующие причины:
1. Облегчить боль в пояснице.
2. Чтобы боль не мешала заниматься сексом.
3. Спокойный сон.
4. Меньше зависеть от посторонней помощи.
5. Сократить количество принимаемых лекарств.
6. Возможность путешествовать.
7. Повысить работоспособность.
8. Поднять свой общий настрой.
Изучите этот список и разместите все эти причины по степени их важности для вас. Припомните даже самые, по вашему мнению, незначительные побудительные мотивы. Ведь кроме вас этого листочка никто не увидит, а вам эти подробные записи очень помогут. Даже удивительно, как какая-нибудь уж вовсе глупая причина может оказаться очень важной для подсознания. А выложив ее себе как на духу, вы можете впоследствии обнаружить, что она-то и оказалась важнее, чем вы думали.

Неосознанные препятствия в мотивации
Чувство неуверенности, ожидание провала значительно снижают мотивацию.
Излагая причины, побуждающие вас к достижению задуманного, ответьте себе, нет ли скрытых, завуалированных мотивов, которые подсказывают вам сохранить существующую модель поведения без изменений. Лучше сразу признать, что такое препятствие существует и попробовать преодолеть его, чтобы двигаться дальше. Будьте честны с собой, честность «это тоже побудительная сила.
Например, вы решили не объедаться и сбросить вес. На сознательном уровне вы совершенно искренне хотите этого. Но подсознательно переедание для вас «это средство эмоциональной разгрузки и поэтому вы неосознанно будете противиться переменам.

Преодоление неосознанных преград
Самым правильным будет признаться себе в том, что действительно существуют какие-то причины, по которым хочется оставить все как есть. Вы и сами не понимаете, в чем дело, поскольку причина вашего внутреннего сопротивления кроется в подсознании. Примите ситуацию как данность.
В качестве следующего шага вам надо войти в самогипнотический транс и с его помощью попытаться осознать, в чем же состоит препятствие. Можете представить, что вы смотрите кино- или видеофильм о себе, где вы занимаетесь чем-то, что имеет непосредственное отношение к вашей цели. Внимательно следите за событиями как обыкновенный зритель, который вместе с другими сидит в зале, держа в руках пакетик воздушной кукурузы. Вы даже чувствуете ее вкус и запах. Наблюдайте и слушайте своего киногероя или героиню (себя), но без всяких критических комментариев.
Допустим, вы не уверены в себе. Из-за своей полноты вы избегаете ситуаций, в которых ваша вновь обретенная стройность может вызвать всеобщее внимание и кучу комплиментов. На сознательном уровне это может показаться странным. Но подсознательно вы боитесь оказаться в центре внимания. Поэтому спокойнее оставаться толстушкой и не бросаться никому в глаза.
Другой пример связан с болью. Возможно, вы получили производственную травму, с тех пор у вас постоянно болит спина. Медицина оказалась бессильной помочь вам. Болеутоляющие средства вызывают побочные эффекты, да и голова от них словно в тумане.
Здесь как раз кстати подошел бы самогипноз. Однако вы получаете пособие по увечью, сострадание всех членов семьи и друзей, переведены на более легкую работу. Вот вам и подсознательные причины лелеять дальше свою боль.
Необходимо обязательно выяснить все скрытые препятствия на пути к намеченной цели. Если вы не в силах сделать это самостоятельно, следует обратиться к опытному гипнотерапевту.
Гипноз сам по себе оказывает успокаивающее и обновляющее воздействие, а если он мотивирован, то становится более динамичным и целенаправленным.

Конкретизация целей
Цели, которых вы хотите добиться с помощью самогипноза, должны быть четко сформулированными и реально достижимыми, иначе вы не добьетесь успеха.
В качестве примера расскажем о студентке Джил. Как ей казалось, она поставила перед собой вполне достижимую цель «укрепить уверенность в себе во всех своих делах. После нескольких недель достаточно убедительных внушений результат все же оказался нулевым.
Неудача постигла Джил потому, что она не конкретизировала, в какой именно области своей деятельности она нуждается в большей собранности и уверенности. Важно было представить конкретные сцены и ситуации, в которых она хотела бы проявить недостающие ей качества. Что же касается Джил, то ей хотелось большей уверенности и «взрослости» в общении с родителями. Да и не мешало бы побольше твердости и умения постоять за себя на работе и в колледже, если чувствуешь, что правда на твоей стороне.
Джил скорректировала и уточнила свои постгипнотические внушения и уже через несколько недель почувствовала, как изменилось отношение к ней родителей и коллег по работе. Ее подсознанию теперь было ясно, что от него требуется.

Можно ли добиться цели «за один присест»?
Добиться значительной цели иногда невозможно без промежуточных шагов.
Если бы Джил, например, сразу задумала занять высокий пост у себя на работе, это была бы непомерная цель для первого шага. Однако, утвердив себя в семье, колледже и среди сотрудников, она могла бы уже подумать о серьезном выступлении, которое обратило бы на нее внимание руководства.
Двигайтесь к цели постепенно. Каждый следующий шаг должен быть подкреплен успехом предыдущего. Редко кому удается загнать большой гвоздь маленьким молоточком с одного удара. Знай себе постукивай раз за разом, глядишь «в доске видна одна шляпка. Так же обстоит дело и с самогипнозом. Редко когда встречаются лекарства мгновенного действия.
Мотивированные, четкие внушения подсказывают вашему подсознанию, в каком направлении ему следует работать. А ваше сознание пожинает плоды трудов, вложенных в программу самогипноза и укрепляется в желании продолжать начатую работу. К самогипнозу как нельзя точно подходит поговорка: «Без труда не вынешь рыбку из пруда».

Предыдущая страница:
Следующая страница.

Маргарита Смурова

12.04.2016 | 718

Не можете сосредоточиться на работе? Постоянно на что-то переключаетесь? Мы расскажем, как сконцентрироваться и повысить продуктивность.

По статистике, от трети до половины рабочего времени мы тратим не на исполнение должностных обязанностей. Мы пьем чай, болтаем с коллегами, сидим в интернете – делаем кучу вещей, но только не работаем.

А потом нам приходится задерживаться в офисе до глубокой ночи или брать работу домой на выходные, потому что мы не успели сделать все необходимое. Знакомо?

Чтобы избежать такого сценария и начать продуктивно работать, просто следуйте нашим советам.

Планируйте свое время

Невозможно прийти на работу к 8 утра и до 5 вечера работать, отвлекаясь только на обед строго с 13 до 14 часов. У каждого из нас есть часы, в которые мы наиболее бодры и продуктивны, и те, в которые мы можем лишь уставиться в монитор затуманенным взором. Для самых важных и сложных дел надо выбирать временные промежутки первого типа.

Если вы плохо соображаете утром, отложите основные проекты на вечер вместо того, чтобы корить себя за неспособность сосредоточиться.

Отсортируйте информацию в интернете

Часто бывает, что полез искать ответ на рабочий вопрос, а очнулся через полтора часа чтения википедии или ленты друзей в социальной сети. Чтобы не допустить такой ситуации, воспользуйтесь функцией «родительский контроль», которая есть в любом браузере. Внесите в черный список все потенциально затягивающие сайты, отключите скайп, если он не нужен вам по работе.

Отключите оповещения на телефоне

Еще эффективнее – перевести его в режим полета. Оповещения приложений и сообщения друзей не должны отвлекать вас от работы. Это же касается и телефонных звонков: разговаривайте только в том случае, если речь идет о жизни и смерти.

Отстранитесь от коллег

Очень часто продуктивно работать мешают не в меру разговорчивые коллеги. Они просят вашей помощи, рассказывают анекдоты, приглашают пить кофе всегда именно в тот момент, когда вы наконец поймали ускользающую мысль и занялись работой.

Абстрагироваться от них можно при помощи наушников. Включите музыку, которая настраивает вас на рабочий лад, и наслаждайтесь: разговоров не слышно, рабочий процесс пошел, выглядите вы предельно занятым человеком. Если это не помогает, честно и вежливо сообщите коллегам, что у вас пока нет времени на разговоры. В крайнем случае, нагрузите их работой так, чтобы и минуты на вас не осталось.

Разбивайте задачи на мелкие части

Охватить вниманием одну крупную задачу гораздо сложнее, чем много мелких. Воспользуйтесь этим принципом в работе. Каждый большой проект разделите на несколько поменьше. Это поможет сфокусироваться и ничего не пропустить.

Периодически отвлекайтесь

Не стремитесь довести свою внимательность и усидчивость до абсолюта. Периодические отвлечения лишь улучшают вашу продуктивность и развивают творческое мышление. Если чувствуете, что возникло непреодолимое желание посмотреть на котиков в интернете, сделайте это, но ограничьте себя 5-10 минутами.

Попробуйте эти техники – вы заметите, что эффективно работать не так уж сложно.

Сегодня читают

Отношения А какие у вас сексуальные отношения с мужем: дуэт или дуэль?

Врач-сексолог, кандидат медицинских наук, психотерапевт Юрий Прокопенко рассказывает, как обрести гармонию в сексуальных...

Не отвлекайтесь в рабочее время на личные дела и разговоры. Кроме непосредственно того времени, которое вы тратите на просмотр постороннего сайта или беседы с подругой по телефону, идут затраты на повторное включение в рабочий процесс.

Да, перерывы в работе делать нужно, но в специально отведенное для этого время. Не стоит постоянно прерываться во время важного процесса. Иначе потом вы, может быть, не успеете сдать проект в срок и без ошибок.

Постарайтесь оставлять личные проблемы за порогом своего дома. Поймите, что сделать это нужно для вашего же блага. Обсуждение нерабочих моментов сбивает трудовой настрой и расхолаживает. Потом вам будет сложно вовлечься в работу и вернуться к своим непосредственным обязанностям.

Отвлекающие коллеги

Отвлечь на работе могут даже не посторонние дела. Порой во время выполнения сложного, объемного задания, коллега или руководитель задает какой-то вопрос, вроде и относящийся к вашим трудовым обязанностям, но в данный момент совершенно лишний.

Несмотря на большой объем работы и шумную обстановку, можно научиться так распределять свою работу, чтобы не отвлекаться от важных дел. Если вы не уверены, что в ближайшее время вам удастся поработать в состоянии сосредоточенности, не беритесь за что-то трудоемкое.

В атмосфере, когда в любой момент вам могут помешать, предпочтительно выполнять мелкие задания, не требующие высокой степени концентрации. Так вы не будете стоять на месте, и не пострадаете от обстоятельств.

Планируйте

Фиксируйте все дела, которые вам нужно выполнить. Иначе в аврале вы можете забыть про какое-то задание. Немаловажно присваивать каждому пункту из перечня предстоящей работы степени критичности и срочности.

Не забывайте просматривать время от времени список дел. По возможности поставьте себе напоминания – сигнал на телефоне, всплывающую задачу в органайзере, на компьютере или просто записку на стикере.

Распределите дела по времени суток. Например, в утреннее и , когда вам гарантирована тишина и покой, лучше выполнять наиболее сложную работу. А в течение дня, когда вас могут отвлечь, допустим, коллеги, партнеры или клиенты, делайте короткие задания.

Несрочные и неважные дела, например, отправку корреспонденции или проверку почты старайтесь делать в так называемом пакетном режиме. То есть, вместо того, чтобы каждый час отвлекаться на то, чтобы отправить кому-то факс, вы можете собрать несколько документов за полдня, а потом отправить их разом.

Даже самому убежденному трудоголику необходимо время от времени отвлекаться от работы . Важно уметь делать это как в офисе, так и вне офиса, потому что нередко работа занимает все мысли, и поэтому невозможно отдыхать даже в свободное время.

Инструкция

Старайтесь где-то раз в два часа в течение рабочего дня находить пять минут для себя и своих нужд. Ваша производительность труда от этого только вырастет, поскольку работать без остановки два и более часа очень трудно: рассеивается внимание. Под своими нуждами стоит понимать все то, что имеет для вас значение, т.е. общение с друзьями по электронной почте, новостей, кофе-брейки с коллегами.

Выходите из офиса в обеденный перерыв. Если вы ходите на бизнес-ланчи в соседние кафе, то проблема уже решена, поскольку вы и так покидаете офис. Но бывает так, что сотрудники приносят еду с собой или питаются в офисной столовой. В этом случае старайтесь выходить хотя бы минут на 15 на улицу, особенно в хорошую погоду. Чем вы будете заниматься - просто прогуляетесь или зайдете в - значения не имеет. Важна смена обстановки.

Нередко сами компании создают условия для того, чтобы сотрудники могли время от времени отдыхать. Это, к примеру, комната отдыха с шахматной доской, и т.д. Пользуйтесь ими - это лучше помогает расслабиться, чем времяпровождение в социальных сетях. Если в вашем ничего подобного нет, то при наличии возможности проявите инициативу и убедите в необходимости такого нововведения.

Если и вечером после офиса ваши мысли все время возвращаются , попробуйте занять какой-нибудь интересной вам деятельностью. В конце концов, не зря говорят, что лучший отдых - это смена занятий. Можно записаться в фитнес-клуб или попробовать научиться чему-то новому, к примеру, выучить иностранный язык или начать ходить в школу вождения. Возможно, сначала вам придется заставлять себя посещать занятия, но через некоторое время вы почувствуете положительный эффект.

Большинство людей страдают от того, что отвлекаются на работе и не успевают сделать все проекты в срок. Но почему это происходит, ведь казалось, что времени на все хватит. Оказывается, существуют отвлекающие факторы, которые мы даже не замечаем, а они отнимают большое количество времени. Что же это за факторы и как с ними бороться.

Наверное, многие, замечали, что не могут полностью сосредоточиться на какой - либо работе или выполнении заданий. При этом явных причин для этого нет. Но работа выполняется медленно и часто не закончена в срок. А ведь, оказывается, существует множество отвлекающих факторов, которые мы просто не замечаем. Как же избавиться от них и начать работать продуктивно.

Факторы, отвлекающие от работы

Избегайте входа в социальные сети, пока вы работаете. Большинство людей даже не замечает, что постоянно проверяет свою страницу, при этом теряя концентрацию на работе, и кроме сообщений просматривает различные посты. Если вы не можете удержаться от этого, то отключайте интернет.

2. Электронная почта

Еще одним отвлекающим фактором является электронная почта, так как многие люди постоянно проверяют ее, и это тормозит работу. Отведите определённое время в вашем графике для ответов на письма, чтобы потом не отвлекаться от текущих проектов.

3. Мобильный телефон

Звук телефонного звонка может отвлечь вас от поставленных задач и надолго вырвать из работы. Если у вас нет срочных звонков, то выключите телефон и включите голосовую почту.

4. Многозадачность

Если вы делаете много различных задач одновременно, то может получиться так, что вы не сделаете ничего. В этом случае вам поможет правильное распределение времени и составления плана работ.

5. Скука

Это самый опасный фактор. Если вам скучно, то тогда вы начнете отвлекаться на все сторонние факторы, такие как интернет, телефон и многое другое. Попробуйте выбирать интересные задачи или ставить перед собой стимулы. К примеру, если хорошо выполните проект, купите вещь, которую давно хотели.

6. Посторонние мысли

Если вы будете думать о вчерашней ссоре или о том, что нужно заплатить за квартиру, то вы точно не сосредоточитесь на работе и скорее всего, проект будете делать долго. Если сложно сосредоточится и отбросить мысли. Записывайте их. К примеру, распишите свой день или составьте список дел.

7. Стресс

Каждый из нас, хотя бы раз жизни испытывал стресс. В такие моменты очень сложно сосредоточится и посвятить себя работе. Стресс имеет сильное воздействие на организм. В этом случае вам нужно расслабиться. Займитесь дыхательными упражнениями, выпейте успокоительного травяного чая, немного отдохните и после этого принимайтесь за работу.

8. Усталость

Усталость может быть большой проблемой для того, чтобы сосредоточиться, даже когда у вас нет отвлекающих факторов. Исследования показывают, что недостаток сна может существенно повлиять на вашу память. Для того чтобы работать продуктивно, обязательно высыпайтесь.

9. Голод

Если вы голодны, то и работать нормально не сможете. Потому что ваши мысли будут забиты только одним желанием. Для того чтобы этого не случилось в самый ответственный момент, нужно следить за своим питанием. В таком случае обязательно завтракайте. Делайте перекусы, но не быстрыми углеводами, а медленными, к примеру, орехами, мюсли.

Одним из важнейших навыков успешного человека является умение сосредотачиваться. Если вы умеете сосредотачиваться и концентрировать свое внимание на какой-нибудь одной задаче, можете не сомневаться - у вас имеются все шансы на успех. Ученые-физиологи установили, что работоспособность человека способна меняться в процессе работы. Отвлекаясь от основного занятия хотя бы раз в 15 минут, человек рискует так и не достичь пика работоспособности.

Работа в офисе связана с постоянно отвлекающими факторами – телефонными звонками, присутствием болтливых коллег, наличием Интернета. Принято считать, что Интернету принадлежит второе место в этом списке. На первом месте бесспорный лидер – болтовня коллег, телефонные звонки занимают почётно третье место, есть и другие отвлекающие причины, влияющие на эффективность работы, их довольно много, а среди них в лидерах – хохот коллег.

Те или иные факторы отвлекают от дела больше 90% офисных сотрудников, половина этих работников считает, что точно перестанут отвлекаться, если их рабочее место будет находиться в отдельном кабинете. Трудно утверждать, что так и будет на самом деле, потому что эффективность труда сотрудников уже работающих в собственных кабинетах тоже остается далеко от желаемой – они все равно отвлекаются. В это время они больше всего внимания уделяют Интернету – свободный выход в сеть отвлекает 40% обладателей уединённого личного пространства, а чуть ли не 30% из них пишут отвлечённые письма, не имеющие отношения к их основной работе. Но что можно сделать, чтобы не отвлекаться во время работы?

Приведём 7 советов как перестать отвлекаться на работе , следование которым поможет избегать непродуктивной траты времени. Каждый совет – это простое правило, соблюдать которое нетрудно, но если любое из них покажется вам сложным, тогда спросите себя – не слишком ли вы ленивы?

Первое – Пунктуальность в отношении собственного времени

Определяйте для каждой задачи конкретное время на исполнение и старайтесь сделать её до конца к намеченному сроку. Обычно сами себе мы ставим не конкретные, а абстрактные цели, их можно было бы обозначить как «сделаю сегодня», «во время работы», «сделать в течение дня» . При такой установке любой человек обязательно хоть что-то, да не успеет сделать и этому как минимум две причины.

Во-первых, плохая организация собственного времени.

В приведённых формулировках нет конкретики, таким образом, когда мозг получает установку для целого ряда небольших дел «сделать в течение дня» , для него это означает, что каждое из дел следует делать не сейчас, а вообще сегодня. А раз дело небольшое и не требует многочасовой работы, значит, его можно сделать чуть позже, ведь до конца дня ещё есть время – «успею» , посещает голову «гениальная» мысль, и вот в этот момент и начинают главенствовать различные отвлекающие факторы. Как пример, «письма не по делу» , «болтовня с сотрудниками» и другие, каждый раз что-то «важное» из отвлекающих факторов крадёт у вас время. Чтобы , нужно уменьшить значение и количество отвлекающих факторов, в идеале – избавиться от них совсем.

Если мы перегружаем себя работой, то получаем тот же эффект, как и при плохой организации, то есть обязательно что-то не успеваем. Посмотрите, может быть, вы слишком много пытаетесь сделать в одно и то же время.

В обоих случаях позитива не наблюдается. Чтобы выйти из этого положения, определяйте для каждой задачи конкретное время для исполнения – 10-20 или 30 минут, определите, приблизительно, сколько времени вам потребуется на выполнение конкретной задачи и старайтесь уложиться в этот срок. Если задача большая, разбейте её на части и для каждой определите конкретное количество времени. Давайте себе обещание, что сделаете каждый фрагмент работы за отведённое время и выполняйте его. Когда станете успевать, у вас появится удовлетворение от сделанного и обострится желание делать ещё больше.

Второе – чистота на рабочем месте

Никакие посторонние предметы вообще не должны находиться на рабочем столе. Эффективность работы тем выше, чем меньше отвлекающих факторов.

Советы, как навести порядок на рабочем месте

Источник:

Ваше рабочее пространство не должно содержать всего, что будет отвлекать от текущей работы. Когда вы работаете над поставленной задачей, то на столе могут находиться только те предметы, которые необходимы для выполнения именно этой конкретной задачи, всё остальное будет лишним. Если ваша задача должна выполняться на компьютере, то кроме монитора, клавиатуры и мышки на столе не должно быть ничего, ели это невозможно сделать на 100%, тогда предметы, которые останутся на столе лучше всего расположить в самом дальнем углу.

Третье – Приоритеты

Чтобы мы ни делали, по важности наши дела разделяются приблизительно в соотношении . Это означает, что к 20% относятся наиболее значимые, которые приводят к конкретным результатам, а к 80% - менее важные дела, которые можно делать во вторую очередь. Если не сделать дела, относящиеся к 20%, то желаемый результат достигнут не будет, поэтому именно эти задачи следует считать приоритетными и выполнять в первую очередь. Умение перестать отвлекаться на работе во время выполнения самых важных задач, будет характеризовать вас как ответственного и перспективного сотрудника, которому можно поручить, в том числе и управленческие роли, вам будет легче продвигаться по карьерной лестнице.

Приоритетные задачи определить довольно легко – все они выглядят трудными, и их хочется отложить на потом. Но именно при выполнении приоритетных задач заметно движение к цели.

Четвертое – оградитесь от лишнего шума

Когда в офисе много сотрудников они генерируют дополнительные шумы, это разговоры, смех, ходьба, работающая оргтехника, телефонные звонки – всё, что непременно будет отвлекать от работы. Чтобы избежать шумов, можно закрыть уши наушниками, или пересесть на отдалённое, если это позволяет начальство, наиболее тихое место.

Пятое – делайте одно дело за раз и не отвлекайтесь

В офисной суматохе сложно сосредоточиться, внимание рассеяно и мы, постоянно отвлекаясь, берёмся то за одно дело, то за второе, а в минутку затишья стараемся делать несколько дел одновременно. Перестать отвлекаться на работе можно сосредоточением на одной конкретной задаче.

Поставьте для себя четкую цель, допустим так: «в ближайшие 15 минут, я занимаюсь составлением отчёта и больше ничем» , и, во что бы то ни стало, стремитесь выполнить поставленную цель. Кто бы ни старался вас отвлечь, конечно, кроме начальства, с минимум слов и движений дайте понять, что вы очень заняты и при этом выполняйте только ту конкретную задачу, которую перед собой поставили.

Окончились 15 минут, вздохните удовлетворённо и приступайте к следующим 15 минутам сосредоточения над другой конкретной задачей. Таким образом, вы добьетесь большей эффективности, чем делая все дела сразу.

Шестое – перерывы в работе для разгрузки

Человек не способен трудиться без устали, ведь даже безжизненные машины не могут работать беспрерывно, поэтому нам необходим отдых. Отдых от одной задачи заключается в переключении на другую. Если все ваши задачи должны делаться на компьютере, значит нужно таким образом организовать свое время, чтобы тело не находилось в одном положении более 50 минут, то есть нужно делать перерывы со сменой позиции. Например, сходить попить воды, на доклад к начальнику, или просто, постоять минуту возле рабочего стола. Этот импровизированный минутный перерыв можно использовать для ответа на вопрос коллеги, который он задавал в тот момент, когда вы трудились над конкретной задачей и не могли отвлекаться.

Эффективность работы возрастает благодаря тому, что физическое движение разгоняет кровь, которая несёт свежее питание к мозгу, что способствует скорости реакции и ясности мысли. Поэтому делайте краткосрочные перерывы, но с обязательным физическим движением.

Седьмое – сохраняйте здоровье

Хорошей работоспособности способствует хорошее самочувствие, которое неразрывно связано с крепким здоровьем. На эту тему говорится очень много, но главное – не забывайте основные постулаты теории здорового образа жизни, к которым относятся:

Здоровый сон
Разнообразное питание
Физическая активность
Отсутствие вредных привычек.
Режим сна и бодрствования.