– автора нескольких кулинарных книг со здоровыми рецептами, которые стали настоящими бестселлерами в Великобратании. Его более известный псевдоним . Предлагаем вам отличную подборку коротких кардио-тренировок от Джо Уикса , которые подойдут начинающим, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка.

Для тренировок по видео The Body Coach вам не понадобится дополнительный инвентарь . В основном программы выполняются по круговому принципу с небольшими интервалами отдыха между упражнениями и кругами. Занятия предлагаются без разминки и заминки, но их обязательно нужно выполнить отдельно:

• Разминка от Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• Заминка от Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Джо Уикс советует заниматься ВИИТ-тренировками 5-6 раз в неделю по 15-20 минут . Он уверен, что этого достаточно для обретения и поддержания отличной формы при условии правильного питания. В основном Джо предлагает интенсивные ударные тренировки для продвинутых, но есть у него также ряд низкоударных программ и программ для начинающих.

Одним из минусов тренировок The Body Coach являются достаточно скромный видеоряд, отсутствие таймера, названия упражнений и даже минимального оформления. На youtube есть гораздо более профессионально отснятые видео, однако это не помешало Джо Уиксу набрать почти 400.000 подписчиков на своем youtube-канале. Хотя, безусловно, на момент создания своего видеоблога он уже стал популярным лицом в мире фитнеса.

Джо Уикс в основном предлагает простые упражнения, которые в принципе повторяются из программы в программу. В этих низкоударных тренировках вам в основном встретятся: выпады, приседания, подъемы колен к груди, удары руками, планки, отжимания, низкоударные берпи.

Низкоударные тренировки без выпадов, приседаний и прыжков

Эти низкоударные тренировки проходят без выпадов, приседаний и прыжков, поэтому абсолютно безопасны для коленей и суставов.

1. Low Impact Home HIIT Workout: Easy On The Knees (17 минут)

В этой низкоударной тренировке каждое упражнение длится 2 минуты, с небольшими остановками на отдых. Упражнения повторяются в один круг. Есть упражнения из смешанных боевых искусств (удары руками и ногами), но без сложных комбинаций.

Упражнения: ягодичный мостик, подъем колен + удары руками, мельница, апперкот с ударом ногой, супермен , удары руками вперед, удары руками вверх, ходьба в планку + отжимание.

2. Low Impact Combat HIIT: Easy On The Knees (20 минут)

В эту тренировку вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.

Упражнения: боковые скручивания стоя + удары руками, ходьба в планку + подтягивание колен к груди, подъем колен + удары руками, касание коленами локтей в планке, отжимание с касанием пола.

Низкоударные тренировки для начинающих

Эти низкоударные тренировки без прыжков отлично подходят начинающим. Однако людям в возрасте и с большим лишним весом они могут показаться слишком сложными. В этом случае лучше начать с комплекса True Beginner .

1. Absolute Beginners HIIT Workout (20 минут)

Но эта тренировка, по заверению Джо Уикса, подойдет даже абсолютным новичкам. В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых.

Упражнения: косые подъемы колен к локтям, удары руками, приседание, ходьба с высоким подъемом колен, подтягивание колен.

2. Low Impact Fat Burning HIIT Workout (15 минут)

В эту программу вошли 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Между упражнениями небольшой отдых.

Упражнения: футбольный бег + удары руками, удары руками вперед и вверх, удары руками в выпаде, ходьба в планку с отжиманиями, касание полу в сторону, низкоударные берпи, ходьба в планке вверх-вниз, приседание с подтягивание колен к локтю.

3. Low Impact Beginners HIIT Workout (20 минут)

В эту программу также вошли 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Между упражнениями небольшой отдых.

Упражнения: приседания + касание коленями локтей, отжимания + касание плеч, подтягивание колен, удары руками, выпад с опусканием на колени, подъем рук и ног в положении стола, бег из стороны в сторону, удары руками вверх.

4. Beginners Workout Low Impact (25 минут)

В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.

Упражнения: приседания, выпады, низкоударные берпи, отжимания, касание коленями локтей в планке.

5. Low Impact Leg Burner (15 минут)

Эта тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программу вошли 4 упражнения, которые повторяются в 5 кругов. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.

Упражнения: приседания, выпады назад, диагональные выпады, ходьба в планку + перекрестные касание коленом локтей.

Тренировки для начинающих

Эти тренировки для начинающих включают в себя как низкоударные, так и ударные упражнения, однако в целом по нагрузке программы вполне подходят для новичков.

1. HIIT Home Workout for beginners (20 минут)

В эту тренировку для начинающих вошли взрывные упражнения, но за счет отдыха после каждого упражнения нагрузка переносится легко. Схема выполнения: 4 упражнения, 4 круга, 30 секунд упражнений, 30 секунд отдых. В программу включены разминка и заминка.

Упражнения: бег с высоким подъемом колен, берпи, прыжок в широкий присед, горизонтальный бег.

2. Ultimate Beginners HIIT Workout (20 минут)

Еще одна тренировка для начинающих. В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых.

Упражнения: бег, приседания, ходьба в планку + отжимания, подтягивание колен к груди, прыжки с разведением рук и ног.

Низкоударные тренировки для среднего уровня

Эти низкоударные тренировки подходят для среднего уровня подготовки. Они созданы специально для тех, кто уже имеет опыт тренировок, но избегает ударных нагрузок.

1. Low Impact Hollywood HIIT (15 минут)

В эту низкоударную тренировку вошли 9 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.

Упражнения: выпады назад, приседания, низкоударные берпи, ходьба в планку + скалолаз, отжимания, касание стоп в обратной планке, ягодичный мостик, скручивания, ходьба вперед-назад в планке.

2. Low Impact Fat Burner (15 минут)

В эту программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение и 25 секунд отдых.

Упражнения: удары руками + приседания, отжимание, перебежка с касанием пола, касание стоп в обратной планке, выпад с опусканием на колени.

ФОТО Getty Images

Здоровый образ жизни сегодня в моде. Казалось бы, следовать ему – одно удовольствие. Налегаем на фрукты и овощи, записываемся в фитнес-клуб и выкладываем в социальные сети фото с тренировок. Однако нередко попытки привести себя в форму приводят к сплошному стрессу, который мы заедаем вредной пищей и мучаемся угрызениями совести. Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, нужно следовать простым правилам.

1. Ешьте больше, чтобы тренироваться интенсивнее

Пытаясь похудеть, многие садятся на полуголодную диету. По мнению фитнес-тренера Джо Уикса по прозвищу The Body Coach, такой подход устарел. «В стремлении побыстрее избавиться от лишних килограммов многие начинают питаться неполноценно, практически морить себя голодом. Конечно, при таком подходе результат заметен очень быстро, но в перспективе возможны срыв и возвращение сброшенных килограммов. Ведь дело не только в сокращении потребляемых калорий. Ваш организм нуждается в энергии. Для похода в спортзал необходимо есть много, но с умом».

Джо издал книгу «Lean in 15», в которой собрал рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно приготовить на скорую руку. Например, омлет с козьим сыром и зеленью, курица карри с орехами кешью, запеченные с зеленью авокадо, яйцо-пашот и т.д. «Меняйте образ жизни, а не садитесь на диету», - призывает тренер Джо.

2. Планируйте заранее

Джо Уикс также считает, что главная ошибка новичков - отсутствие грамотного тайм-менеджмента. «Вы же готовитесь заранее к деловым встречам, планируете, как проведете выходных, таким же должен быть подход и к здоровому образу жизни, - утверждает фитнес-гуру. - Возьмите за правило раз или два в неделю ездить в магазин и закупать здоровую еду на ближайшие дни. Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее.

Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее

Возьмите с собой в офис сбалансированный обед и перекус, если рядом с работой нет кафе, где вы могли бы съесть что-то полезное. Так вы сведете к нулю риск перекусить пиццей или пирожным. А значит, не будете мучиться угрызениями совести по этому поводу. По воскресеньям отмечайте в ежедневнике время, когда на неделе сможете пойти на тренировку, и относитесь к ней как к встрече с начальством. Вы же не станете отменять совещание у шефа только потому, что подруга пригласила вас в кино? Так же и с походом в фитнес-клуб».

3. Сделайте ставку на белковую пищу

Белок медленно переваривается и дает нам долгое ощущение сытости. Кроме того, он необходим для увеличения мышечной массы. Диетолог Джеки Линч утверждает: «Плотный белковый завтрак убережет вас от шоколадки через пару часов. А если вам все же захочется перекусить, правильнее съесть несколько орехов, пакетик тыквенных семечек или натуральный йогурт. Вместо обычного овощного салата готовьте себе салат с яйцом, рыбой или курицей. Белки должны присутствовать в каждом вашем приеме пищи».

4. Сделайте тренировки веселыми

«Когда только фитнес стал таким серьезным и скучным занятием? Когда тренировки превратились в наказание? - удивляется спортивный журналист и блогер Анна Кессель, одна из 50 самых влиятельных женщин в спорте по версии The Independent. - Вспомните, как в детстве вы могли часами носиться во дворе, лазать по деревьям и кататься с горок».

Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше радости испытываете и тем сложнее начать жить активной жизнью

По мнению Анны, физическая активность должна приносить удовольствие, тренироваться надо с улыбкой. Не нравится йога? Ходите на танцы! Скучно часами потеть на беговой дорожке, занимайтесь под любимую музыку, бегайте наперегонки с подругой или вообще откажитесь от бега и... запишитесь с детьми в секцию скалолазания. В общем, найдите способ сжигать калории весело.

5. Двигайтесь хотя бы 30 минут в день

«Сидячая работа в будни и вечера на диване у телевизора вредят не только фигуре, но и сознанию, – считает психотерапевт Патрисия Макнейр из Университета Бристоля. – Малоподвижный образ жизни вызывают апатию. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше радости испытываете и тем труднее начать жить активной жизнью. Поэтому не поощряйте свою лень, каждый день старайтесь находить хотя бы полчаса для подвижных занятий. Это может быть прогулка в парке, катание на коньках, теннис или плавание». Главное - не сидеть на месте.

Прийти в форму без изнурительных тренировок, жестких диет и всего за три месяца? Джо Уикс не только обещает своим подопечным сделать это, но и держит слово. Гуру фитнеса, который заработал целое состояние на желании людей похудеть, рассказал Daily Mail о своей системе питания, о тренировках и жизни вообще.

Настройся и действуй

Фитнес-гуру Джо Уикс приехал в США из Великобритании. Обосновавшись на новом месте, кудрявый шатен начал кампанию по внедрению спорта в жизнь даже самых занятых американцев. Теперь за Джо следуют как в прямом, так и в переносном смысле сотни тысяч человек. На аккаунт тренера в Instagram подписаны более 1,1 миллиона человек, каждый из которых хочет стать красивее и стройнее благодаря The Body Coach.

«Моя философия питания и тренировок строится вокруг того, что не все могут себе позволить проводить часы в спортивном зале», - говорит тренер. Вместо этого Джо предлагает 90-дневный курс работы над фигурой.

По его утверждениям, достаточно уделять фитнесу 15 минут в день, чтобы увидеть изменения в собственном теле, но это должны быть интенсивные тренировки четыре-пять раз в неделю.

Джо понимает, что услуги персонального тренера или дорогостоящий абонемент в спортивный зал не всем по карману, поэтому в борьбе с лишними килограммами он уделяет внимание не только тренировкам, но и психологическому настрою и правильному питанию - именно в этом секрет достижения желаемого результата.

Программу Джо можно выполнять не только в зале. Чтобы присоединиться к группе, не нужно оплачивать годовые карты и сравнивать рекламирующих себя тренеров, достаточно обзавестись ковриком для фитнеса и освободить немного места в комнате.

Работа на совмещение

Помимо борьбы с жиром Джо считает важным и наращивание мышечной массы. Это помогает ускорить метаболизм и, следовательно, сжигание калорий.

«Чтобы нарастить мышечную массу, нужно совмещать 15-минутные “ударные” сеты с работой на силовых тренажерах и со свободными весами», - говорит приверженец здорового образа жизни. Чтобы вдохновить новых последователей, тренер публикует на своей странице в Instagram видеозаписи, в которых сам выполняет все упражнения курса.

На счет три

Джо делит программу на три этапа. Первый - интенсивные кардиотренировки, которые, по его словам, помогают подготовить базу для занятий. По 30 секунд выполняются следующие упражнения: поднимание коленей, прыжки, берпи. Каждый сет разделяется перерывом на отдых, далее повторение. Весь блок упражнений должен занимать не более 25 минут.

В рамках второго и третьего этапов в программу включены и силовые упражнения. Благодаря этому тренирующийся станет более подтянутым и нарастит мышечную массу. На последних этапах в диету можно включить больше полезных углеводов, так как занятия потребуют дополнительных усилий и энергии.

Ты то, что ты ешь

К еде Джо особенно внимателен. Он предостерегает своих подопечных от строгих диет и жестких ограничений, объясняя это тем, что подобные меры могут в будущем плохо сказаться на фигуре и на здоровье.

«Меняйте образ жизни, а не садитесь на диету», - призывает тренер Джо.

Не стоит думать, что многочасовые тренировки, питание некалорийными продуктами и голодание помогут вам стать стройными и здоровыми. Конечно, при таком образе жизни вы заметите результат довольно скоро, но в перспективе возможен срыв и возвращение сброшенных с невероятным трудом килограммов, убежден фитнес-эксперт.

Джо призывает есть как минимум три раза в день и еще дважды перекусывать. При этом отмечает, что у каждого человека индивидуальная физиология, а значит, нельзя вычислить точное количество приемов пищи. Важно не голодать.

Освоение кухни

Тренер считает, что лучший выбор - это домашняя еда. Но если приходится перекусывать в кафе, важно выбирать здоровые и полезные продукты: овощи, мясо, птицу и рыбу.

«Не переедайте и не спешите во время приема пищи. Здоровая диета должна включать в себя и белки, и углеводы. Вашему телу нужно получать энергию для сжигания жира, так что подпитывайте его правильным топливом», - комментирует Джо.

Примеры блюд, которые советует Джо, можно увидеть на его странице в Instagram. Он постоянно выкладывает фото еды - как приготовленной на собственной кухне, так и заказанной в заведениях. Он дает и рецепты той еды, которую сам готовит. Часто это типично «мужская» еда, богатая калориями, вроде бургеров.

Помимо фотоснимков тренер публикует и короткие видео, фиксирующие процесс создания того или иного блюда. Рецепты борца с лишними килограммами не отличаются изысканностью. Чтобы приготовить курицу или яичницу по его технологиям, не нужно посещать кулинарные курсы, достаточно иметь желание и правильный настрой.

Любимые блюда Джо: курица карри с орехами кешью, сладкий картофель с беконом и яйцо-пашот.

Джо не считает пороком время от времени побаловать себя любимой едой, будь то шоколад или пиво. Но такие «подарки» необходимо комбинировать с тренировками.

Пять столпов

The Daily Mirror приводит пять основных принципов Джо, на которых строится методика жиросжигания:

Пить больше воды . От двух до четырех литров в день.

Здоровый сон . По крайней мере семь-восемь часов, чтобы снизить уровень кортизола и побороть накопленный за сутки стресс.

Тренировки . Следовать 15-минутным интенсивным программам HIIT. Занятия спортом будут поддерживать вас в тонусе в течение дня.

Заняться своим меню . Готовить еду заранее и носить ее с собой в контейнерах, чтобы избежать перекусов шоколадными батончиками и фастфудом.

Перестать выпивать . Чтобы получить красивое тело, тренировки не стоит совмещать с алкоголем. Выпивать несколько раз в месяц - вполне достаточно, это не повлияет на результат.

Джо Уикс (The Body Coach) – это известный английский фитнес-тренер, телеведущий и автор книг по правильному питанию. Джо Уикс стал поистине сенсацией в мире фитнеса , мгновенно набрав невероятную популярность в своем инстраграм-блоге.

Джо Уикс: история успеха

Джо Уикс проснулся популярным после выхода его кулинарной книги Lean in 15, которая стала настоящим бестселлером. В ней тренер опубликовал целую серию простых здоровых рецептов , начиная от вегетарианских салатов и заканчивая пастами и пиццами. Книга Lean in 15 стала самой продаваемой в Великобритании в 2015 году и принесла Джо небывалую славу. Более того, в настоящее время она занимает третье место в топе самых продаваемых кулинарных книг за все время!

Идеология Джо не имеет ничего общего со строгими диетами и с жесткими ограничениями в еде. Он призывает питаться правильно и выбирать здоровые продукты, но изменить свой рацион не на какой-то определенный срок, а на всю жизнь. При этом своим примером он доказывает, что даже правильное питание может быть вкусным и разнообразным. «Меняйте образ жизни, а не садитесь на диету », - говорит тренер.

На данный момент Джо Уикс, известный также как Body Coach, является одним из самых популярных фитнес-блогеров в мире. На его инстаграм подписано более 1,6 млн. человек! В своем блоге Джо регулярно публикует видеорецепты блюд и видео тренировок. Он является приверженцем коротких HIIT-тренировок , причем с его точки зрения достаточно заниматься 15 минут в день, чтобы привести себя в форму.

Его собственная методика 90 Day SSS (Shift, Shape and Sustain plan), которая также является принципом его книг, пользуется популярностью во всем мире. 90-дневный курс от Body Coach помог огромному количеству людей преобразить свое тело. С помощью рецептов и эффективных тренировок Джо Уикса уже более 130 тыс. человек смогли изменить свой стиль жизни.

Фитнес-блогер признается, что совсем не ожидал такой популярности в социальных сетях и никогда не гнался за славой. Заводя блог в инстаграме, он просто хотел помочь другим людям изменить свое тело . На своей программе по похудению Джо зарабатывает около 1,4 млн. долларов в месяц, и ажиотаж вокруг обаятельного 31-летнего британца только продолжает расти.

10 правил от Джо Уикса, чтобы похудеть

Однако совсем необязательно приобретать специальные курсы Джо Уикса, чтобы начать худеть. Суть его программ проста и понятна: правильное питание и регулярные тренировки . Предлагаем вам 10 основных правил похудения от Джо Уикса, которые наверняка вам известны, но о которых важно еще раз напомнить:

1. Блогер выступает против диет и жестких ограничений в еде. По его мнению, недостаточно сесть на диету на несколько дней, чтобы получить долгосрочные результаты в похудении. Вы должны изменить свой образ жизни , начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

1. Джо призывает питаться 3 раза в день и 2 раза в день перекусывать. Ваш рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов . Важно не голодать, а подпитывать свое тело правильным топливом . Body Coach регулярно публикует в инстаграме рецепты несложных, но полезных блюд.

1. Тренер рекомендует готовить дома и брать с собой еду в контейнерах, это поможет избежать внезапных перекусов в виде фастфуда и сладких батончиков. Но если вам приходится перекусывать в кафе или ресторане, то старайтесь заказывать мясо, рыбу, салаты.

1. По мнению Джо, вы можете уделять фитнесу всего лишь 15 минут в день, но это должны быть HIIT-тренировки 5-6 раз в неделю . Тренироваться можно и дома, для занятий вам нужен только коврик и немного места в комнате. Можно следовать его видео на youtube или коротким роликам в инстаграм, где он показывает примеры упражнений. Занятия спортом будут держать вас в тонусе в течение дня.

1. Фитнес-блогер считает важным и работу над мышечной массой. После того как вы адаптировались к интенсивным кардио-тренировкам, начинайте добавлять силовые упражнения для роста мышц. Это поможет ускорить метаболизм и улучшить рельеф тела.

1. Джо Уикс не советует резко ограничивать себя в продуктах, которыми вы привыкли питаться на постоянной основе. Постепенно улучшайте свой рацион, заменяя «вредные» продукты на «полезные» и отдавая предпочтение здоровой пище.

1. Один раз в неделю можно позволять себе маленькие слабости . Но не чаще, иначе есть риск вернуться к первоначальному состоянию, из которого выбираться будет гораздо сложнее.

1. Вы должны пить больше воды , не менее двух литров в день. Вода ускоряет обмен веществ и спасает организм от обезвоживания после интенсивных тренировок.

1. Джо рекомендует отказаться от алкоголя . Вы можете себе позволить выпить, но не чаще пары раз за месяц.

1. Нельзя забывать про здоровый сон , ежедневно вы должны спать 7-8 часов. Это поможет уменьшить аппетит, снизить уровень гормона кортизола, который разрушает мышцы, и позволит вам быть готовым к интенсивным тренировкам.

В своем инстаграме Джо регулярно выкладывает фотографии своих клиентов с результатами «до и после». Body Coach также демонстрирует свои собственные успехи в поддержании отличной формы , лишний раз доказывая эффективность его методики. «За последние шесть месяцев я был занят так, как никогда раньше не был», – говорит Джо Уикс, – «Но я до сих пор нахожу время на свои короткие HIIT-тренировки, чтобы оставаться в хорошей форме».

Тренировки Body Coach

Вы можете попробовать тренировки Body Coach на его youtube-канале. На данный момент у Джо Уикса выложено не так много видео (около 65), но регулярно выпускаются новые программы, поэтому подписчики у канала ежедневно растут. Сейчас их уже около 250 тыс. и более 11 млн. просмотров видео.

Предлагаем вам 5 самых популярных видео на канале Body Coach. Все эти тренировки в стиле HIIT , выполняются они без дополнительного инвентаря и длятся 15-20 минут:

1. HIIT Home Workout for beginners (2,2 млн просмотров)

2. 20 Minute Fat Burning HIIT & Abs Workout (1 млн. просмотров)

3. Fat Burning HIIT Workout (850.000 просмотров)

4. Full Body Fat Burning Home HIIT (850.000 просмотров)

5. Low Impact Beginners HIIT Workout (500.000 просмотров)

В своем инстаграме Body Coach пишет, что начал постить видео-рецепты в социальной сети для удовольствия и даже не думал, что в итоге это выльется в такой огромный проект. Джо Уикс является прекрасным примером, как можно добиться успеха в жизни , просто занимаясь любимым делом.