Релаксация что означает. Выделяют несколько видов релаксации

Чтобы вылечиться от панических атак нужно научиться технике релаксации (расслабления) и практиковать релаксацию постоянно, каждый день.

Только так можно снять остаточное мышечное напряжение, которое и является в большинстве случаев спусковым крючком для возникновения панических атак.

В этой статье, взятой мною с сайта http://center-x.ru, описывается несколько способов релаксации. Подберите для себя, какой способ вам подходит лучше всего и пользуйтесь. Способы несложные, доступны любому и каждому.

Релаксацией называют состояние или процесс входа в состояние мышечной расслабленности. Для магических практик расслабление тела сочетается также с успокоением мысленной активности. Такое состояние ума принято называть медитативным.

Умение релаксировать тело и сознание считается базовым не только в магии, но и практически во всех традициях духовного самосовершенствования. Помогает релаксация и в повседневной жизни. Это отличный метод для быстрого снятия стресса, а практикуя релаксацию перед сном, можно заметно поднять утренний тонус и сократить время, необходимое на сон.

Начинать учиться технике релаксации лучше в уединённом помещении или на природе, при минимуме посторонних раздражителей, а именно: яркого света, шума, чужих голосов, резких запахов. Тихая расслабляющая музыка по желанию.

Для начала обучения идеальным положением тела будет следующее: лежа на спине лицом вверх, руки вдоль туловища, подушку не использовать, но лежать желательно на чём-нибудь комфортном и мягком. Не стоит делать эти упражнения после еды. Если вы будете заниматься поздно вечером, то лучше принять удобное сидячее положение, чтобы не заснуть. Для обучения такой результат нежелателен.

Для начала необходимо успокоить дыхание и отвлечься от насущных проблем. Далее начинаем расслабление мышц тела. Расслабляем их по очереди, начиная с пальцев ног. Вы удивитесь, в каком постоянном напряжении находится ваше тело.

Способ первый (релаксация через дыхание)

На каждом выдохе расслабляем одну конкретную группу мышц. Сначала — пальцы на ногах, потом голени, бёдра, ягодицы, мышцы живота, диафрагму, спину, руки, начиная с кончиков пальцев, плечевую зону, шею, лицевые мышцы и скальп. Конечности удобно расслаблять поочерёдно. На каждую часть тела затрачиваем столько дыхательных циклов, сколько необходимо. Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться заново. Для начинающих практиковать релаксацию это может быть проблемой. Также стараемся по возможности, чтобы на выдохе расслаблялось не только тело, но и сознание. Как уходит напряжение тела, так же должно уходить напряжение сознания.

Способ второй (релаксация через визуализацию)

Представляем себе маленький комок тёплого золотого света, который, медленно поднимаясь по вашему телу от кончиков пальцев ног и до макушки, снимает напряжение и зажатость мышц. Постепенно всё тело должно наполниться мягким золотым теплом. Также желательно настроиться на то, что золотой свет, заполняющий голову, успокаивает сознание и уносит прочь все мысли, оставляя ощущение тепла, расслабленности и спокойствия.

Как вариант для обладающих развитым воображением: Можно просто представить себя лежащим на пляже, а тёплое ласковое солнце расслабляет тело и сознание.

Способ третий (релаксация через аутотренинг)

При наличии хорошей силы воли можно попробовать давать себе вербальные установки (не вслух): «Моя правая нога расслаблена. Она тёплая и тяжёлая. Каждый палец на ноге расслаблен. Все мышцы расслаблены. Моя левая нога расслаблена. Она тёплая и тяжёлая. Мои ноги полностью расслаблены. Они заполнены приятной тяжестью и теплом. Тепло и спокойствие поднимаются выше. Мышцы ягодиц расслаблены…». И так далее. Главное, не использовать обратные установки. Например, «рука не напряжена» заставляет подсознание акцентировать внимание не на расслаблении, а на напряжении. Логическая конструкция «не» может быть обработана только сознанием, а сознание мы расслабляем. Уместно будет ввести следующую установку: «Сознание спокойно и расслаблено. В голове тепло и золотой свет».

Способ четвёртый (релаксация через напряжение)

Поочерёдно напрягаем каждую группу мышц, а потом расслабляем. Можно совмещать с ритмом дыхания, т.е. на вдохе напрягаем, а на выдохе расслабляем. Пальцы сжимаем в кулак, затем расслабляем.

Успешно практикуя релаксацию, необходимо обратить внимание на то, что внутренних органов она затрагивать не должна. Сердечная мышца, кишечник и другие внутренние органы также могут быть расслаблены путём долгих тренировок, но это может привести к неприятным и даже опасным для жизни последствиям.

С каждой тренировкой вы будете входить в состояние релаксации всё быстрее, расслабление будет более полным, а посторонние раздражители будут меньше вам мешать. В дальнейшем можно начать практиковать релаксацию в комплексе с остановкой внутреннего диалога.

И лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии , при гипнозе и самогипнозе , в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией , приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями .

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Энциклопедичный YouTube

1 / 3

Глубокая релаксация и расслабление.

Медитация за релаксация

Глубокое расслабление. Релаксация.

Субтитры

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела . Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация , то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок , так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц :

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая»

Релаксация – это осознанное успокоение, расслабление мышц тела и очищение разума. Цель умиротворения – достигнуть полного осознанного покоя тела и разума, с помощью этого получается увеличить работоспособность и снизить напряжение нервной системы. Релаксацией занимаются с помощью специальных техник, о которых вы узнаете ниже.

Значение слова «релаксация» в психологии: релаксация – состояние осознанного глубокого умиротворения, связанное с общим или частичным расслаблением.

Многие из нас слышали, что такое релаксация, но что это такое на самом деле, не знают. Большинство людей думают, что расслабление и релаксация должны происходить в специально отведенное время, но никто не догадывается о том, что в каждодневных действиях уже присутствуют эти техники.

Вот, например, всем известна фраза: «Когда злитесь, старайтесь глубоко дышать и посчитайте до десяти» — это и есть релаксация. Умение расслабляться поможет вам преодолеть стрессовые ситуации, вы ощутите появление новых сил и бодрость.

Первооткрывателями релаксации стали западные специалисты Э. Джекобсон и И. Шульц. Они разработали практики успокоения, которые применили в своей жизни сами.

Психолог Э. Джекобсон занимался исследованием проявления у человека. Он обосновал теорию, что полный покой тела и разума помогает выйти из состояния напряжения организма, при этом помогая восстановить внутреннее равновесие и покой.

Релаксационный этап является предварительной процедурой при получении помощи психологов или психотерапевтов. Многие известные психологи и психотерапевты говорят об эффективности релаксации перед началом лечения.

При помощи техник расслабления специалисты помогают снизить внутреннее напряжение, справиться с депрессией, улучшить физическое состояние человека, нормализовать сон и увеличить уровень энергии организма, улучшить жизнедеятельность организма – все это оказывает положительное влияние на состояние личности.

Релаксацию применяют в различных ситуациях: при лечении психических заболеваний, при снятии боли в мышечных тканях, при помощи в избавлении от эмоциональных травм. Релаксация доступна как для взрослых, так и для детей.

Каким бывает расслабление

Релаксация может быть разной, рассмотрим некоторые виды релаксации:

• Долговременная – происходит естественно, когда вы спите. Кратковременная – обычно сменяется напряжением.
• Естественная – возникает после физических нагрузок на организм. Искусственно вызванная – при осознанном выполнении.
• Внешняя – релаксация, которая длится около 2-5 минут. Внутренняя релаксация – происходит искусственным путем, около 20-30 минут.

Чтобы быстрее достигнуть результата, следует соблюдать некоторые правила:

• Первые пару месяцев заниматься ежедневно, после этого медленно уменьшать количество занятий до 2 раз в неделю.
• В течение первого месяца рекомендуется заниматься 3-4 раза в день по 20-30 минут.
• Следует заниматься в одно и то же время ежедневно: после сна и перед сном, можно перед едой.
• Заниматься следует в тихом и удобном месте. Можете включить расслабляющую музыку.

Сейчас рассмотрим главные методы релаксации:

1. Методика Э. Джекобсона, полное название методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Методика Э. Джекобсон рекомендует напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на расслаблении мышцы с помощью упражнения «Сокращение и расслабление»

2. Техника дыхания. При практике следует уединиться в помещении, где вас не будут отвлекать. Занять удобную позу. Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте частоту и глубину дыхания, наблюдайте за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них. Представьте, как все части тела наполняются воздухом. Не останавливайтесь до тех пор, пока не появится ощущение покоя и расслабления. Повторите несколько раз эту процедуру и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, следите за тем, как они меняются.

3. Релаксация с помощью визуализации. Представьте себя в том месте, где бы вы хотели оказаться, – например, на пляже под пальмой или на отдыхе в загородном доме с семьей. Наблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения. Старайтесь пребывать в таком состоянии как можно дольше. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

4. Релаксация по методу дыхания йогов. Самая древняя техника. Выполнять нужно 1-3 подхода по 10 раз. Техника практики такова: садитесь удобно, главное, чтобы спина была прямая. Затем неторопливо сделайте вдох через нос, ведите про себя счет до 6. Потом остановите дыхание, ведите счет до 4. Выдохните, ведите счет до 2. Сделайте упражнение 3 раза.

5. Техника Бенсон. Расположитесь, как вам удобно, и закройте глаза. Затем нужно расслабиться начиная с мышц лица, заканчивая мышцами ног. Сохраняйте умиротворение. Осознанно вдыхайте и выдыхайте через нос. Сидите в своей позе около 10-20 минут, главное – не входите в состояние тревоги. Упражнение следует выполнять 1-3 раза в сутки.

6. Релаксация М. Шлепецкова. Примите удобную позу. Приведите мышцы в расслабленное состояние начиная с головы. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите глубоко. Выдыхая, произнесите любую фразу. Делайте это упражнение 15 минут. После того как вы закончили делать упражнение, посидите немного спокойно.

Это самые основные способы релаксации. Если вы будете их выполнять на протяжении длительного времени, вы улучшите состояние своего организма, будете бодры и спокойны. Релаксация – лучшее средство от стресса.

О пользе отдыха

Продуктивность релаксации доказана многими учеными и врачами. Спектр использования расслабления очень широк. При помощи успокоения снимают мышечные «защепки», а это означает, что появление болезненных ощущений в мышцах вызвано психологическими причинами.

Когда вы начинаете релаксировать, вы восстанавливаете энергию своего организма. Таким образом вы даете отдых и покой своему организму. Ваши суставы и мышцы будут в отличном состоянии. Весь ваш организм во время практики обогащается кислородом, и у него снова появляется энергия на борьбу со стрессом.

При использовании релаксации вы восстанавливаете внутреннюю гармонию и покой, помогаете оздоровлению организма. Очень важно заниматься релаксацией, так вы даете своему организму возможность отдыхать, закладываете новый ресурс для обеспечения его энергией. Осознанно следите за своим организмом, это поможет улучшить ваше физическое состояние. Автор: Инна Рыкберг

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела . Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация , то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок , так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц :

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область . Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом . А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом , при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания . Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств - миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями , при болезнях и травмах . Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж .

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева . - Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. - 166 с.: ил. - ISBN 5-85663-059-3 . - Гл. 5.4.3.

См. также

Ссылки

• (англ.)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Релаксация" в других словарях:

- (от лат. relaxatio ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах). Состояние макроскопич. системы определяется большим числом параметров, и установление… … Физическая энциклопедия

релаксация - (от лат. relахаtiо уменьшение напряжения, ослабление) состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Р. может быть непроизвольной (расслабленность при отходе… … Большая психологическая энциклопедия

Релаксация - – процесс постепенного перехода термодинамической системы из неравновесного состояния, вызванного внешними воздействиями, в состояние термодинамического равновесия. Примеры релаксационных процессов: постепенное изменение напряжений в теле… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

- [лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление] мед. расслабление скелетной мускулатуры; снятие психического напряжения. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. релаксация (лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление) 1) физ. процесс … Словарь иностранных слов русского языка

релаксация - и, ж. relaxation, нем. Relaxation < relaxatio уменьшение напряжения, ослабление. 1. физ. Процесс постепенного возвращения в состояние равновесия какой л. системы, выведенной из такого состояния, после прекращения действия факторов, выведших ее … Исторический словарь галлицизмов русского языка

РЕЛАКСАЦИЯ, процесс установления термодинамического равновесия в макроскопической физической системе, состоящей из большого числа частиц. Характеристика процесса время релаксации. Например: для системы электронов в металле время релаксации t 10… … Современная энциклопедия

В физиологии расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения. Может возникнуть как патологическое состояние; искусственная релаксация достигается применением миорелаксантов … Большой Энциклопедический словарь

Расслабление, терморелаксация, затухание, ослабление Словарь русских синонимов. релаксация сущ., кол во синонимов: 6 ауторелаксация (1) … Словарь синонимов