20 минут в день для себя.
Экология потребления. Здоровье: Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Десятиминутные перерывы на еду во время учебы...
Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Десятиминутные перерывы на еду во время учебы и затем работы (не было обеденного перерыва) привели к тому, что я стал есть жутко быстро и даже гордился этим. Но несколько последних лет я использую разные способы есть медленно и наслаждаюсь этим.
Настоятельно советую вам пересмотреть свою скорость еды и в статье есть весомые аргументы этого. А если вы хотите сесть на диету, то попробуйте медленную диету – она точно безопаснее и намного эффективнее остальных.
Помните, что фаст-фуд – это не только то, что продается в Макдональдсе, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.
Есть медленно, это:
1. Тщательно жевать (только не считайте количество жевательных движений)
2. Получать удовольствие
3. Общаться
4. Делать паузы между кусочками, откладывая приборы
5. Насытиться.
6. Воспользоваться народной мудростью: Кто долго жует, тот долго живет. Когда ем, глух и нем. Воду ешь, еду пей. Ешь с голоду, а люби смолоду. Скорый едок, да не скорый работник.
Медленная диета: правило 20 минут.
Мы вечно спешим и куда-то торопимся, завтракаем и обедаем на бегу, и ужинаем тоже второпях. И при этом не задумываемся, что такой спешкой наносим организму очень большой вред.
Большинство людей страдает избыточным весом именно из-за привычки все делать на ходу. Многие любят быстро поесть, выбирая в основном жирную и калорийную пищу, которую в изобилии предлагает фастфуд. Тем временем, специалисты по здоровому питанию еще раз напоминают – есть нужно медлено. Родители в детстве многих отучают есть медленно: жуй скорей, ешь быстрей, поторопись, не сиди долго за едой и т.п.
Растущее количество исследований подтверждают, что если вы просто будете есть медленнее, то сможете потреблять меньшее количество калорий. На самом деле, вы сможете потерять до 10 кг в год, не делая ничего другого и, не меняя своего рациона, кроме того, что станете больше времени посвящать еде. Причина в том, что нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут (это время чисто на жевание, а не на весь прием пищи!). Есть множество официальных подтверждений того, что у французов уходит больше времени на то, чтобы съесть свою порцию, чем у американцев, хотя эта порция меньше.
Засекайте время, которое понадобилось на один прием пищи. И в следующий раз старайтесь постепенно увеличивать его на 2-3 минуты, стараясь есть медленнее. Постарайтесь дойти в одном приеме пищи хотя бы до 25 минут (больше – лучшее).
Научное подтверждение.
Скорость - реально значимый фактор, который влияет на работу гормонов голода и насыщения.
В ходе недавних японских исследований были найдены убедительные доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела и ожирением. Чем быстрее человек ест, тем больше вероятность набора и удержания лишнего веса.
В исследовании приняли участие 4700 жителей страны восходящего солнца. У добровольцев, как полагается, измерили рост и вес, а затем выяснили, какую пищу они едят и как быстро это делают. Скорость потребления пищи определили как "быструю", "достаточно быструю", "среднюю", "достаточно медленную" и "медленную".
Что же получилось? Средний мужчина - рост 168,3 сантиметра, вес - 64,8 килограмма - ест со средней скоростью. Если же скорость потребления пищи соответствовала категории "быстро" - вес превышал норму в среднем на 4 килограмма. А у тех, кто ест медленно, вес в среднем на 3 килограмма меньше нормы.
Ситуация полностью повторилась в группе испытуемых женщин. Получается, правы были древние индусы, оставившие в своих манускриптах совет: "есть жидкость и пить твердую пищу", что означает пить медленно и пережевывать продукты до состояния полужидкой кашицы.
Продолжая тему еды и лишних килограммов, обратимся еще к одному исследованию. Группой ученых Университета Мичиган (США) была обнаружена еще одна причина избыточного питания полных людей. Особенности лептинового обмена у полных провоцируют чувство голода после интенсивных занятий спортом. Однако этого не происходит у людей с нормальным или сниженным весом. Таким образом, получается, что вволю потренировавшаяся в спортзале худышка будет с удовольствием отдыхать на диване, тогда как ее более полная подруга побежит к холодильнику. Вот и выходит, что похудение с помощью интенсивных физических тренировок не столь эффективно, как казалось прежде. И вновь мы приходим к тому, что разбираться в первую очередь нужно с едой.
Причина набора веса – быстрая еда
В течение двух лет эксперты из университета Отаго (Новая Зеландия) наблюдали за 1, 5 тыс. женщин, сравнивая данные о возрасте, вредных привычках, расе, физических нагрузках, режиме питания и выяснили, что огромное влияние на массу тела женщины оказывает скорость приема пищи. Врачи связывают скорость еды с образованием гормона сытости (на самом деле снижается голод!).
Когда еду пережевывают медленно, то мозг успевает утолить голод до того, как человек начнет поглощать лишние калории: желудок вовремя сообщает головному мозгу, что уже сыт. Это правило справедливо для представителей обоих полов, но на фигуре женщины высокоскоростная еда отражается более ощутимо. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели медленно, в среднем съедали на 88 ккалорий меньше.
Сохранить текущий вес
Для того чтобы оставаться стройным, как утверждают американские ученые из университета Род-Айленда, нужно медленно есть. Они пришли к выводу, что подавляющее большинство полных людей едят значительно быстрее худощавых и что между скоростью еды и массой тела существует прямая зависимость. Во время исследования ученые вывели даже определение скорости еды.
Быстрой едой они называют поглощение пищи со скоростью около 100 граммов в минуту, средней – около 80 г/мин и, наконец, медленной – около 65 г/мин. Скорость еды существенно отличается в зависимости от пола. Мужчины вечно куда-то торопятся и поглощают в среднем 80 калорий в минуту, тогда как женщины – только 52.
Наслаждение от еды
Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. В это время вы различаете разные вкусы и запахи пищи. Процесс поедания становится более интересным, и вы уже обращаете больше внимание на эффект от еды, чем на его пользу, хотя такой образ питания содержит одни преимущества.
Трудно получить удовольствие от еды, которая была просто быстро проглочена. К тому же, я думаю, что можно даже съесть что-то не очень полезное, ведь если будете есть это медленно, то съесть сможете лишь малую часть.
Подумайте об этом: вы хотите съесть какие-то запрещенные продукты (десерты, жареное, пиццу и т.д.), потому что они вкусные. Но если вы съедите их очень быстро, то в чем же смысл? Если будете жевать их медленнее, то сможете получить удовольствие даже от небольшого количества, чему будет очень рад ваш желудок. Это то, что работает на мне. И это аргумент в пользу того, я думаю, что вы будете чувствовать себя счастливее, если сможете дегустировать вкусную еду и полностью наслаждаться ее вкусом.
Улучшается процесс пищеварения
Если вы едите медленнее, то и жуете медленнее, что приводит к лучшему пищеварению. Процесс переваривания, на самом деле, начинается еще во рту, так что, чем тщательнее вы обработаете пищу вначале, тем меньше придется работать вашему желудку. Это сможет привести к уменьшению числа проблем с органами системы пищеварения.
Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Известно, что быстрая еда может вызывать изжогу. Все лишь медленно пережевывая пищу, вы обезопасите себя от мук изжоги. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по‑научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50 % чаще.
Легкое усвоение питательных элементов. Чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи. Когда вы проглатываете куски пищи целиком, то вашему телу становится намного сложнее вычленить из них питательные элементы (витамины, минералы, аминокислоты и др.). Кроме того, непережеванные куски способствуют избыточному газообразованию в кишечнике, а часто вы заглатываете много воздуха при спешке.
Уменьшить стресс
Когда вы едите медленно и сосредотачиваетесь на еде, то возникает что-то, напоминающее медитацию. Думайте только о том, что происходит в данный момент, а не о том, что вы должны делать дальше. Когда вы едите, вы должны есть. Это осознание, я думаю, должно привести к тому, что количество стрессов в вашей жизни уменьшится. Попробуйте. Медленная еда приводит даже к снижению артериального давления.
Есть качественней
Если блюдо замысловато украшено, оно также будет съедаться вами медленнее. Качественная еда съедается медленнее. Фаст-фуд назван так не случайно. Наш суетливый, быстроразвивающийся, напряженный и хаотический образ жизни приводит к продуктам быстрого приготовления, которые и едят быстро. Такой образ жизни приводит к дегуманизации, делает нас нездоровыми, и подчеркну, несчастными. Весь день мы спешим, делая одно бессмысленное задание за другим, не тратя времени на то, чтобы жить, наслаждаться жизнью, общаться друг с другом и просто быть человеком.
Положите новые салфетки или скатерть, достаньте праздничные тарелки, красиво украсьте привычное блюдо. Эти изменения будут напоминать о необходимости есть медленнее. В идеальном варианте - красиво сервируйте свой стол.
Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.
Снижение риска сахарного диабета
Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму. Ваши родители говорили тысячи раз: «Не ешь так быстро!».
У людей, которые едят быстро, в 2,5 раз больше вероятность развития диабета 2-го типа по сравнению с теми, кто не торопится во время еды. Команда исследователей сравнила группу из 234 пациентов, у которых был впервые выявлен диабет 2-го типа с контрольной группой из 468 здоровых людей. Соотношение между группами было 1 к 2 и соответствовало как по полу, так и по возрасту (±5 лет). Участники прошли доскональный опрос, который позволил собрать информацию о возможных факторах риска диабета, они оценивали скорость еды по сравнению с другими (медленнее, такая же, быстрее). После выяснения других факторов риска – семейный анамнез, образование (воспитание), утренняя зарядка, индекс массы тела, обхват талии, курение, уровень триглицеридов в плазме крови – ученые пришли к выводу, что быстрое поглощение пищи значительно увеличивает риск диабета 2-го типа. Кроме того оказалось, что в первой группе у пациентов был больший индекс массы тела и ниже уровень образования, чем у контрольной группы.
Не отвлекаться
Посвятите себя полностью еде, не отвлекайтесь на компьютер и телевизор – тогда вы получите удовольствие от трапезы. Это очень важно – вы сможете расслабиться и вовремя понять что вы уже сыты. Старайтесь сосредоточиться на процессе поглощения пищи и получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка. Отвлекаясь на посторонние предметы, человек начинает быстрее пережевывать пищу и ест больше, чем это необходимо. Кроме того, не обращая зрительного внимания на еду, мы не даем возможность мозгу дать команду на выработку желудочного сока, что значительно ухудшает процесс переваривания.
Мелкие кусочки, но не смузи
Еду (овощи, фрукты, мясо и пр.) лучше резать на небольшие кусочки, так как чем мельче еда порезана, тем больше времени тратится на ее поедание. Хлеб отламывайте маленькими кусочками, а не откусывайте от всего ломтя.
Нет условий – не ешь
Нет 20 минут? Злой? Дерганный? Отложите прием пищи на удобный момент. Час задержки не ухудшит ваше здоровье, нагуляете аппетит. В случае если вы расстроены, чем-то обеспокоены, то не приступайте к приему пищи, ведь в состоянии стресса, нервного напряжения человек очень быстро съедает огромное количество пищи (значительно больше обычного), чем наносит вред своему организму, да и фигуре. Перед едой постарайтесь успокоиться, походить, выпить воды и только потом садитесь кушать, пытаясь сконцентрироваться собственно на еде. Это вам поможет собраться с мыслями и получить удовольствие от приема пищи. Медленная еда будет вас сначала раздражать и бесить. Но это нормально.
Откладывайте приборы в сторону
Оставьте вилку после того, как положите еду в рот. Когда мы едим не осознанно, наши руки несут вилку в рот автоматически. Положив вашу вилку, вы заставляете себя немного расслабиться и сосредоточиться на жевании. Сделайте глоток воды, займитесь беседой. Наслаждайтесь каждым кусочком, пусть это будет настолько приятно, что вы захотите повторить еще раз. В этом суть медленного питания, вы переключаетесь на людей, с которыми едите, воспринимая прием пищи как перерыв, на который вы должны обращать внимания и наслаждаться им.
Используйте нож
Режьте еду на тарелке. Еще один способ снизить скорость поглощения пищи – это мелко резать еду, пока едите. Таким образом, уходит дополнительное время на «орудование» ножом, и в результате вы едите медленнее и съедаете меньше.
Общайтесь
Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения. Ешьте с людьми, которые едят медленно. У всех нас есть бессознательное стремление подражать людям, которые рядом. Если вы кушаете со свирепым пожирателем, вы можете имитировать их плохим привычкам и есть быстро. Чтобы приучить себя есть медленно, попробуйте найти медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.
Нюхайте
Еще один интересный эксперимент показал, и количества съеденного помогает, если нюхать каждый кусочек пищи, который вы собираетесь отправить в рот. Вдыхание ароматов пищи позволяет не только затормозить процесс еды, но и раньше добиться чувства насыщения.
Ешьте в тишине
На скорость принятия пищи влияет и шум вокруг. Именно поэтому оптимальной считается трапеза в тишине. Когда человек ест в тишине, ничто его не подгоняет. Он и наедается быстрее (ничто не мешает сигналу насыщения своевременно дать о себе знать).
Придумайте свои правила
Причин и способов есть медленно может быть тысяча. Придумывайте свои – и получайте от них удовольствие. опубликовано
Присоединяйтесь к нам в
Сегодня мы рассмотрим правило двадцати минут, которое поможет справиться с какими-то неприятными делами или выработать нужную привычку. Правило 20 минут можно использовать для саморазвития и для того, чтобы разобраться с накопившимися делами, которые не являются объемными, но висят мертвым грузом.
Правило 20 минут называют также правилом маленьких шагов , которые могут привести к большой цели. Как пишет Арт Маркман в своей книге «Рациональные перемены», людей обычно пугают большие задачи и они избегают каких-то конкретных шагов в нужном направлении. Поэтому автор советует сосредоточиться не на самой задаче, а на процессе.
Что такое правило 20 минут?
Правило 20 минут – это техника , которая поможет добиться целей, прокачать силу воли, привить полезные привычки, стать более дисциплинированным и организованным.
Суть правила 20 минут заключается в том, что достаточно начать выделять по 20 минут в день на продвижение в нужном направлении, чтобы со временем увидеть серьезный результат. С одной стороны, это поможет выработать нужную привычку. С другой стороны, 20 минут в день уделить любому делу – это не так уж и сложно и на это способен любой человек.
Так как 20 минут в день – это не так уж и много, то это упрощает возможность начать что-то делать и помогает все эти 20 минут не отвлекаться на другие дела. По схожему принципу работает также метод «Помидоро» из тайм-менеджмента. Там предполагается, что человек сначала какой-то период времени работает над задачей (скажем, 20-30 минут), потом позволяет себе перерыв на 10 минут, а затем все идет по новой.
Примеры использования правила 20 минут
- Уделяя фитнесу 20 минут каждый день ты будешь себя чувствовать заметно бодрее;
- Занимаясь уборкой дома всего 20 минут в день, но ежедневно – у вас вряд ли будет беспорядок в квартире;
- Потратив всего 20 минут в день на чтение полезных книг – вы в год будете читать в несколько раз больше, чем коллеги по работе;
- 20 минут в день занятий йогой, медитацией или прогулка на свежем воздухе помогут снять стресс и сделает тебя менее раздражительным;
Решение больших задач с помощью метода 20 минут
Любой масштабный проект физически невозможно реализовать за один рывок. Для решения таких масштабных задач как написание дипломной работы, запуск нового бизнеса или сброс лишних 20 килограмм собственного веса – требуется большое количества маленьких шагов. Но делать их следует каждый день. Так, чтобы это стало привычкой.
Разумеется, уделять чему-то 20 минут в день – это не так уж и много. И не факт, что этого будет достаточно для решения ваших задач. Но это хороший старт, ведь путь в 1000 миль начинается с одного шага. Часто бывает так, что дело сложно начать, а потом ты втягиваешься в процесс работы и тебе уже потом будет сложно остановиться. Кроме того, 20 минут в день – это 2,5 часа в неделю или 10 часов в месяц. За год это уже 120 часов. А за 120 часов уже можно добиться существенных результатов. Например, освоить новый вид деятельности или прочесть внушительную стопку книг.
Как видите, в долгосрочной перспективе привычка каждый день делать небольшие, но конкретные шаги – дает реальную отдачу. А теперь представь себе, что ты в день будешь работать над своей целью не 20 минут, а 2 часа. Разумеется, это может радикально изменить твою жизнь. Но начать можно с 20 минут и постепенно раздвигать привычные границы.
20 минут в день – это намного лучше чем ничего. То есть лучше пересилить себя и заняться нужным делом всего 20 минут здесь и сейчас, чем бесконечно откладывать все дела на завтра. Это хороший способ начать (откладывание дел напотом).
Как использовать правило 20 минут с пользой для себя?
В целом, когда вы освоите новую привычку, то 20 минут будет рационально увеличить до 30-40 минут в день. И, возможно, будет полезно возвращаться к масштабной задаче по нескольку раз за день. Например, если вы начали вести свой блог, то можно этим заниматься в несколько заходов.
Что имеем в итоге?
В итоге, правило 20 минут поможет сдвинуться с места:
- 20 минут уделить важному делу может каждый. И для этого не нужно много силы воли;
- Начав действовать в течение первых 20 минут – у тебя может появиться мотивация продолжать дальше;
- За 20 минут реально сделать какие-то конкретные шаги в направлении к вашим большим целям;
- за 20 минут невозможно переутомиться, даже если до этого был сложный день.
Как видим, самое главное преимущество данного метода – это доступность. Любой человек может начать с малого и дальше уже чем дальше — тем проще будет двигаться в нужном направлении.
Вы хотите похудеть быстро, но не знаете с чего начать, тогда ВНИМАТЕЛЬНО читайте отзыв. После новогодних праздников или перед летом большинство начинаете очередной курс похудания, хотя можно это сделать прямо сегодня - вот просто взять и начать, главное довести дело до конца.
Заставить себя заниматься очень тяжело, но Вы ведь готовы пожертвовать 20 минут в день в течении всего 1 месяца, чтобы узнать на что способны Вы и как прекрасно может быть Ваше тело. Почему стоит выбрать этот курс:
Очень дифференцированная нагрузка. Курс состоит из 3-х уровней по 10 дней. Как я люблю говорить "Трудны только первые 3 раза", потом реально становится легче, тело привыкает к нагрузке и Вы делаете упражнения не через силу,а с удовольствием. Кроме того, каждый уровень внутри себя разбит на 3 подхода, в каждом из которых есть 3 части: силовая, кардио и пресс. В начале занятия небольшая разминка, а в конце - заминка. Кроме того, есть еще 2 помощницы, одна из которых показывает облегченный вариант, а другая - для продвинутых. Таким образом, чтобы не перегрузить себя Вы можете начинать с варианта для начинающих, постепенно увеличивая нагрузку, также Вы можете выполнять упражнения в своем темпе, если Вам сложно угнаться за тренером. Чтобы повысить эффективность следуйте за "продвинутой" девушкой, ускоряйте темп, начинайте раньше упражнение, пока тренер еще только о нем рассказывает. Для новичков и полных девушек - это прекрасный способ согнать лишнее, для бывалых и более худеньких - возможность подтянутся.
Вы занимаетесь дома, т.е. не надо куда-то идти (тратить время на сборы и поход) = экономия времени , не надо платить за спорт зал и абонемент = экономия денег , можно быть в любой одежде, не накрашенной и т.д., можно заниматься в любое время (лично я занимаюсь утром, чтобы отстреляться и быть весь день свободной). Можно выбрать для занятий любое место в квартире, я занимаюсь в кухне, чтобы с утра не топать соседям по голове.
Есть очень много способов усилить эффективность тренировок. вот мои рекомендации :
- Самое важное в тренировках - это соблюдение техники выполнения упражнений. Если Вы приседаете, то попа должна идти назад, а колени НЕ идти вперед, т.е. Вы должны изобразить из тела стул без задних ножек. Если Вы делаете упражнения на пресс, то надо их выполнять напрягая мышцы пресса, а не гею, спину или за счет инерции. Именно правильная техника - 70% залога успеха.
- Не забывайте о дыхании, тут все просто - выдох на усилие, привыкните, и жуть вообще станет легче))))))))) Вспомните как Курникова кричит на корте, т.к. это именно сильный выдох (но тут главное не перестараться и не напугать домочадцев и соседей).
- сама Джилиан все время говорит о правильном питании и метаболизме, лично я для этого натощак перед занятием ем клетчатку ,
- форма одежды может быть любой, которая Вам удобна, но я обязательно одеваю бюстгальтер (просто старенький, но с хорошей поддержкой), т.к. есть очень много прыжков и груди без него не комфортно, майку и специальные шорты (они просто отлично усиливают эффект). На ноги я ничего не надеваю, т.к. занятия босиком мне нравятся, потому что это позволяет развивать координацию, прыгать так гораздо тише, чтобы не напугать соседей (особо сильные прыжки можно выполнять на коврике).
- Оборудование очень простое: если у Вас нет гантелей, Вы можете использовать бутылки с водой, причем можно регулировать их вес за счет наполнения, а также используя бутылки разных объемов. В качестве коврика я использую обычный туристический коврик (чтобы он не сворачивался края я прижимаю табуреткой и стулом). Еще очень рекомендую поставить рядом часы со стрелкой, т.к. упражнения идут в основном 30 или 60 секунд, Вы сможете следить за тем, сколько еще до конца пытки осталось)))))))))))).
- Т.к. упражнения охватывают не все проблемные места, например, бока почти не затронуты, я по вечерам еще крутила
Правило 20 минут - это как принцип Искусства маленьких шагов, но действует относительно времени. За 20 минут можно вытерпеть любое действие, которые вы совсем не хотите делать. Это хороший способ начать что-то делать, бороться с ленью и повысить свою мотивацию.
Правило 20 минут:
1. Кто занимается спортом 20 минут в день, тому не стоит беспокоиться о своем здоровье.
2. Кто уделяет 20 минут в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке.
3. Кто выделяет 20 минут в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе.
4. Кто находит 20 минут в день, чтобы выслушать о делах своего мужа или жены, не стоит беспокоиться о проблемах в отношениях.
5. Кто выделяет 20 минут в день на слушание себя и ведения личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей.
6. Кто 20 минут в день работает над созданием источников дохода, тому не нужно переживать о собственном финансовом благополучии.
7. Кто выделяет 20 минут на отдых, не следует опасаться переутомления и усталости.
8. Кто читает полезную книгу хотя бы 20 минут в день, не стоит переживать о том, как стать экспертом.
Зачем я опять это делаю? Для того, чтобы обратить внимание на "провисающие" области в моей жизни. Ведь предыдущий опыт публичного проекта дал мне очень многое.
Я часто ставлю себе цели, настраиваюсь.... И откладываю на потом. Это в первую очередь касается здоровья и занятий спортом. В этот раз, я себя уговорила попробовать, ведь 20 минут в день- это так мало, но в тоже время очень дисциплинирует и учит самоконтролю.
Так же, занимаясь изготовлением тортов, я порой испытываю творческий кризис, как и все творческие люди.. Хочу находить вдохновение и идеи не стихийно, а планомерно.
Хочу фиксировать идеи, которые приведут к получению финансовой стабильности или искать пути для реализации уже существующих планов.
Хочу учиться.
Как будет проходить эксперимент?
Временные рамки-30 дней. Это еще связано с тем, что я буду заниматься по программе "Стройное тело за 30 дней", чтобы потом говорить о каком то результате. Кстати Продолжительность этих занятий -20 минут!
Каждый день я буду тратить 20 минут, чтобы написать отчет "о проделанной работе" в жж, по пунктам, которые тут обозначены. Это могут быть рассуждения или впечатления, открытия и идеи, или просто "сделано".
Все записи, как и в прошлый раз, будут под замком для друзей, поэтому если кто то хочет присоединиться к проекту или просто почитать, но еще не в друзьях, напишите в комментариях к этому посту и я вас добавлю.
Буду рада, если будете поддерживать меня как и в прошлый раз! Тогда было интересно и позитивно)
И для тех, кто хочет начать вместе со мной, вам нужно скачать видео Джиллиан Майклс "Стройное тело за 30 дней" (это можно сделать на любом торренте), выбрать полезную с вашей точки зрения книгу, которую вы начнете читать, составить примерный план уборки квартиры на неделю (по 20 минут), задание для улучшения концентрации на первый день.
Моя книга на проект: Тина Силинг "Сделай себя сам"
Первое задание по концентрации на завтра: купить журнал, который никогда не покупала и прочесть его
Уборка:
Пн: пыль
Вт: зеркала и стекленные поверхности
Ср: пол
Чт: уборные и ванна
Пт: глажка
Сб: стирка
Вс: закуп продуктов
Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.
В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет ( , ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.