Дженин рот питание голодного сердца читать. Как я победила компульсивное переедание
Публикация от Conny Simple vegan food (@plantbased_food_and_travel) Июл 13 2017 в 10:59 PDT
Эмоциональное переедание часто считают чем-то постыдным, что нужно «компенсировать» в тренажерном зале или с помощью диеты . Но иногда заедать стресс нормально даже для врачей.
«Я сертифицированный диетолог, но у меня тоже есть опыт эмоционального переедания, – говорит Ребекка Скритчфилд, автор книги Body Kindness. – Съесть конфету, чтобы поднять себе настроение, – это нормально, но только такой способ не решит саму проблему. Поэтому важно, чтобы переедание не было бесконечным. Я стараюсь визуализировать эмоции, чтобы справиться с ними».
Эмма С. из Квебека рассказывает, что ей помог комплексный подход. «Я переедала с подросткового возраста, то есть больше двадцати лет. В итоге пошла к психотерапевту, стала заниматься йогой почти каждый день, прошла 10-недельный курс об осознанном питании. В процессе я прочла книги специалиста по питанию Дженин Рот, много упражнялась, писала в дневник, медитировала. Это помогло. С 2011 года я ни разу не переедала».
Публикация от Tender Greens (@tendergreens) Июл 13 2017 в 12:48 PDT
«Раньше я ела, когда злилась, грустила и даже когда радовалась. В какой-то момент я начала спрашивать себя, действительно ли я голодна, когда хочу поесть. Так я поняла, что переедаю из-за эмоций. «Голод» , правда, от этого не прошел. Так что я стала выпивать стакан воды и ждать 10 минут. Если после этого я все еще хотела есть, съедала что-то маленькое, чтобы дождаться обеда или ужина. Я делаю так до сих пор, почти каждый день», – делится своим опытом Аманда С. из Денвера.
«Мне помогает просто не покупать еду, которая может спровоцировать переедание. Некоторые продукты действительно больше искушают, когда я расстроена, так что лучше просто не держать их дома», – говорит Джейна Д. из Бруклина.
Похожая история у Хитер Н. из канадского города Саскатун: «Я поняла, что алкоголь пробуждает у меня аппетит даже когда я не голодна, так что установила правило: не закусывать пиво и другие напитки. Исключение – когда пришло время обеда или ужина. Иначе я точно переедаю».
Публикация от Julia Andrejczuk (@livehealthy.ish) Июл 13 2017 в 1:26 PDT
«После многих лет диет, голодовок и переедания я просто забыла, как на самом деле правильно питаться. Так что я встретилась с диетологом, чтобы он объяснил мне азы здорового рациона . Теперь я знаю, что мне стоит в него добавлять и какие продукты покупать», – вспоминает Крис К. из Мэпплвуда.
«Для меня самым важным оказалось понять, что иногда есть из-за эмоций – нормально. Я позволила себе это – при условии, что я осознаю, какие у меня сейчас эмоции и почему я на самом деле хочу перекусить. Просто усталость или стресс за ответ не считались: я глубже копалась в себе. Например, одно из объяснений звучало так: «Я устала, потому что несколько дней подряд выполняла за других их работу, а мне никто никогда не помогал. И у меня не было возможности сделать что-то для себя, так что вот эти десять минут с печеньем – единственный шанс поднять мне сейчас настроение». Если после этого я все еще хотела печенье, я его ела. Через несколько месяцев мне просто стало комфортнее находиться в стрессе, так что мое желание заедать его печеньем намного уменьшилось», – рассказывает Марст М. из Муриетта.
«Я лечила с психотерапевтом депрессию и тревожное расстройство с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В процессе нее я поняла, что мои отношения с едой нельзя назвать здоровыми. Но КПТ помогла мне определить причины переедания и научила техникам, которые помогают с ним справиться», – делится Крис К. из Мэплвуда.
Shutterstock.com
По своей сути эмоциональное переедание — это устойчивая привычка заедать ту или иную проблему или эмоцию тогда, когда на самом деле есть не хочется. Желание перекусить возникает не на уровне физиологии (обычный голод), а на уровне подсознания. Это самая настоящая зависимость от еды и отсутствие контроля.
С чем связано эмоциональное переедание
«Самые распространенные причины эмоционального переедания — стресс, волнение, разочарование, тревога, страх, обида, чувство вины, скука, грусть. То есть эмоции, с которыми человеку сложно справиться, — говорит Олеся Сысак , специалист по питанию, практикующий психолог в сфере индивидуального и семейного консультирования. — Если вы не можете убрать источник раздражения или решить проблему, то стараетесь от них отвлечься и для этого что-нибудь съедаете».
При этом эмоциональное переедание не всегда связано с негативными эмоциями. Очень часто его причиной становится радость, увлеченность во время застолья с друзьями, в компании. «Если вы переедаете в ресторане или гостях, то это тоже эмоциональное переедание», — отмечает Олеся Сысак.
Что заставляет нас съедать лишнее
Любые стрессовые состояния характеризуются увеличением в крови количества кортизола — гормона стресса. А он физиологически повышает чувство голода. Поэтому, даже если у вас есть тот, кому можно поплакать в жилетку и рассказать о своих проблемах, в сопровождении еды это делать всегда «вкуснее».
«Большую роль в становлении эмоционального переедания играют и детские воспоминания, — напоминает Олеся Сысак. — Мамы и бабушки частенько подкармливают детей вкусняшками в знак утешения (“Не плачь — съешь конфетку”) или за достижения (“Сделаешь уроки — дадим мороженое”)».
Мы становимся взрослыми, но наше подсознание помнит эти логические цепи: огорчение - поощрение - еда, достижение - награда - еда. И мы переедаем снова и снова. И, самое обидное, - попадаем в замкнутый круг: съев шоколадку, не решаем проблему, и позже, когда она всплывает снова, опять заедаем ее.
Есть ли у вас эмоциональное переедание
Ответьте на следующие вопросы. Если хотя бы на один из них вы ответите «Да», у вас есть зависимость от еды.
1. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса?
2. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно?
3. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех любимым блюдом?
Как избавиться от эмоционального переедания
1. Осознайте у себя привычку эмоционального переедания . Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто вы спасаетесь едой от плохих эмоций?
2. Заведите дневник питания. «Он наглядно покажет, какие эмоции и какой пищей вы заедаете, — говорит Олеся Сысак. — Отмечайте в дневнике все, что и в каком количестве было съедено в течение дня, а также самочувствие до и после еды». Уже через неделю вы сможете проанализировать свое пищевое поведение.
3. Питайтесь регулярно и дробно . Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.
4. Найдите альтернативный антидепрессант . Это может быть все что угодно: прослушивание музыки, пение, разговор с другом, уборка, фитнес, ванна, любимое хобби. «Подойдет любое занятие. Важно только, чтобы оно приносило облегчение и доставляло удовольствие, тогда в мозгу постепенно закрепится цепочка: негативные эмоции - любимое занятие - удовлетворение», — говорит Олеся Сысак.
5. Выплесните эмоции . Хотя бы на бумаге. «Сядьте и напишите все, что думаете на чистом листе. Потом порвите этот лист на кусочки и выкиньте», — советует эксперт.
6. Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.
7. Не держите на виду сладости. «Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними», — говорит Олеся Сысак.
8. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Недостаток сна сам по себе ухудшает настроение и провоцирует переедание. Избыток сна, кстати, также не хорош.
9. Дышите, когда испытываете стресс. В моменты негатива и стресса, когда нас захлестывают эмоции, мы склонны затаивать дыхание. Но лучше — дышите. Глубоко и спокойно. Дыхание насыщает ваш организм кислородом и переключит ваше внимание с негатива на более спокойное состояние.
10. Будьте искренни с людьми. Чувствуя ту или иную эмоцию к кому-то — говорите об этом. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Так вам просто нечего будет заедать, а отношения с друзьями и близкими улучшатся.
Держите эмоции под контролем и не давайте им контролировать себя. Чтобы снять стресс, не обязательно съедать шоколадку. Начните бороться с эмоциональным перееданием и вскоре вы сами в этом убедитесь.
Есть вроде и не хочется, но рука почему-то так и тянется к шоколадке, чипсам, орешкам? На улице вы непременно останавливаетесь, чтобы купить хот-дог, даже если за полчаса до этого плотно пообедали? Лучшее средство от ссоры с любимым - за один присест слопать огромную тарелку мяса в картошкой? Радостное событие лучше всего отметить заказом на дом? Это все про вас? Тогда, вынуждены вам огорчить: вы - так называемый "эмоциональный" едок и ваша зависимость от еды сродни алкогольной. Что делать? Разбираться и бороться по мере сил.
Прежде всего, уясним одну истину: люди, находящиеся в зависимости от еды, очень разные. Оказывается, для выбора эффективных методов похудания важно не только то, что мы едим, но и то, как мы едим. Диетологи для удобства разделили едоков на несколько типов, некоторые из которых приводит портал Uzy.
Типы едоков
Профессионально худеющий едок постоянно сидит на очередной новомодной диете, в супермаркете изучает этикетки товаров, считая калории, в гостях с гордым видом отказывается от вкусных блюд под предлогом их вредности. Тем не менее, поправляется, так как недоедание вызывает чувство голода и нарушает обмен веществ.
Беспорядочный едок ест бессистемно, часто переедает или, наоборот, пропускает основной прием пищи, перекусывает на ходу.
Бессознательно жующий едок ест всегда - работая, читая, смотря телевизор.. Часто не осознает, сколько и чего он съел за день - просто ест, пока в холодильнике есть еда. В этом он похож на беспорядочного едока. Чтобы отучиться от этой несомненно вредной привычки не совмещайте еду с другими видами деятельности.
«Гурман» ест ради удовольствия и начинает иметь проблемы с лишним весом тогда, когда получает возможность потакать своим кулинарным вкусам.
Бережливый едок не может видеть, как пропадает еда, поэтому съедает все, что лежит на тарелке, а то и за собственными детьми доедает.
И, наконец, эмоциональный едок. Он психологически зависит от любимой еды - мороженого, шоколада, чипсов и т.д. Особенно много ест, когда ему плохо или, наоборот, когда он в хорошем настроении. Такие люди чувствительнее, чем остальные, они склонны подсознательно обращаться к еде как к способу убежать от действительности. Когда эмоциональный едок ощущает, что чем-то встревожен или возбужден, то стремится спрятаться от неприятных переживаний, переключив внимание на продукты. Если же в доме нет любимой еды, то такие люди могут просто впасть в отчаяние. Поведение эмоциональных едоков часто схоже с поведением наркоманов: это сильное желание съесть любимый продукт и неспособность отказаться от него даже на время, облегчение стресса и удовольствие в процессе потребления, чувство вины и зачастую скрытность, утаивание своей зависимости от окружающих.
Как определить зависимость
Специалисты предлагают три простых вопроса, чтобы определить, являетесь ли вы эмоциональным едоком. Итак, 1. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно? 2. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех поеданием любимого блюда? 3. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса? Если вы ответили "да" хотя бы на один из предложенных вопросов, то вы - эмоциональный едок.
Как отличить эмоциональный голод от физиологического
Поедание пищи, которое обычно провоцирует физиологическое чувство голод, у вас начинается на фоне неконтролируемых эмоций. При этом организм подает вам совершенно недвусмысленные знаки: "урчание" в животе, обильное слюноотделение и желание немедленно поесть, возникающее у эмоциональных едоков в периоды "обострений", совершенно неотличимы от физиологических признаков. Как же отличить чувство голода от желания "заесть" проблемы, страхи и негатив? На помощь придут ученые.
Итак, учимся отличать чувство голода от эмоциональной зависимости от еды:
1. "Эмоциональный" голод настигает нас внезапно, иногда сразу после приема пищи, а физиологический - через определенные промежутки времени.
2. Вам хочется совершенно определенных продуктов: суши, мороженного. Ни на другое вы не соглашаетесь. Это - "эмоциональный" голод. В случае, когда человек на самом деле хочет есть, он не будет столь категоричным и съест то, что предложат.
3."Эмоциональный" голод требует немедленного поглощения желаемой пищи, физиологический голод можно перетерпеть.
4. Если вы "заедаете" эмоции, то вы будете продолжать есть, даже если насытились. Если вы едите, потому что голодны, вы перестанете есть, как только насытитесь.
5. "Эмоциональное" переедание часто оставляет чувство вины - за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т.д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.
Как мы становимся эмоциональными едоками
Специалисты видят несколько причин, по которым люди начинают "заедать" собственные эмоции.
Во-первых, стрессовые состояния характеризуются увеличением количества кортизола - гормона стресса. Повышенное количество кортизола в крови вызывает физиологическую потребность в соленой и сладкой пище.
Во-вторых, люди, находящиеся в состоянии стресса, часто ищут поддержки со стороны и становятся более социально активными. К сожалению для тех, кто пытается следить за весом, в обществе принято, что беседа нескольких людей должна обязательно сопровождаться легким перекусом. Плакать на плече лучшего друга и жаловаться ему на судьбу получается еще лучше, если на столе - несколько бокалов , всевозможные острые закуски, крылышки, морепродукты, картофель-фри и прочие неполезные блюда.
В-третьих, в состоянии нервного стресса людям часто нужно чем-то занять себя, отвлечься. Вот поэтому курильщик бросается к сигарете, алкоголик - к бутылке, кофеман - к двадцать пятой чашке , а любитель поесть - к холодильнику.
В-четвертых, большую роль в нашем становлении в качестве эмоциональных едоков играют детские воспоминания. Подсознание до сих пор помнит, как бабушка или мама осушали наши слезы или вознаграждали за первые детские достижения с помощью "вкусняшки" - любимого блюда, шоколадки, мороженого, жвачки, пирога. Таким образом, в подсознании закрепилась логическая цепь: огорчение - слезы - еда (или радость-награда-еда). В результате мы сами не замечаем, как передаем. Известны случаи, когда люди таким образом начинали бесконтрольно "заедать" стресс по поводу собственного переедания…Получался замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться.
В-пятых, люди часто едят на фоне стресса, вместо того, чтобы проговорить проблему и решить ее. Еда, таким образом, смещает фокус нашего внимания с гнева, обиды, страха на мимолетное удовольствие, которое возникает вследствие чувства сытости. Иначе говоря, люди становятся эмоциональными едоками из страха проявить свои настоящие эмоции.
Стратегии борьбы
С эмоциональный перееданием можно и нужно бороться. Прежде всего, научитесь оценивать свой физиологический голод, чтобы не есть "на автомате". Перед тем, как мимоходом съесть немного орешков, пакетик чипсов, бутерброд - остановитесь и постарайтесь реально оценить, насколько вы голодны. Поставьте чувству голода оценку от 1 до 5, где 1 - "очень голоден" и 5 - "сыт до отвала". Не перекусывайте, если готовы поставить оценку 4 или 5.
Затем, попытайтесь найти альтернативу постоянному "нырянию" в холодильник на фоне негативных эмоций. Прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии - словом, отвлекитесь.
Не лишним будет завести специальный дневник питания, в котором необходимо точно записывать время, название и количество съеденного, даже если это пара-тройка сухариков или сушек (включая, разумеется, основные приемы пищи). Это поможет, во-первых, узнать, в какое время суток вы наиболее подвержены "эмоциональному" голоду и, во-вторых, как бы со стороны увидеть, что именно вы едите. Возможно, это подвигнет вас на отказ от некоторых продуктов, о потреблении которых вы даже не задумываетесь, так как поглощаете их "на автомате".
Пообещайте себе есть три "здоровых" продукта каждый раз перед тем, как наброситься на что-то вредное. К примеру, съедайте яблоко, морковку и обезжиренный йогурт перед вожделенной пачкой чипсов. Если после этих трех продуктов вы все еще будете голодны, разрешите себе съесть "запретное", Однако практика показывает, что трех "здоровых" продуктов бывает достаточно, чтобы удовлетворить чувство голода. К тому же, даже если он был "эмоциональным", никакого вреда "здоровые" продукты организму не принесут.
Регулярные физические упражнения не только помогут вернуть прежние формы, но и настроят на позитивный лад, что очень важно в случае "эмоционального" переедания.
И, наконец, здоровый сон - совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть "эмоциональным" едоком. Исследования доказали, что расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина - гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.
О книгах про питание, но эта тема, безусловно, неисчерпаема - благо внятных публикаций на нее тоже немало. Сегодня мы выбрали 10 из них, которые исследуют разные аспекты взаимоотношений с едой.
«When Food Is Love: Exploring the Relationship Between Eating and Intimacy»
Опра назвала эту книгу «меняющей жизнь». «When Food Is Love» Дженин Рот вышла после ее же душераздирающей «Feeding the Hungry Heart» (о ней - ниже) и тома с объясняющим всё названием «Breaking Free From Compulsive Eating». На этот раз Рот сравнила зависимость от диет и эмоциональное переедание с необходимостью в близости. Как и во всех своих книгах, автор обращается к собственному болезненному опыту и последовательно разбирает вроде бы не связанные с едой состояния: одиночество, боязнь совершать ошибки, эмоциональный голод и другие.
«Feeding the Hungry Heart:
The Experience of Compulsive Eating»
Чтобы не уходить далеко, расскажем сразу про еще одну книгу Рот. «Feeding the Hungry Heart» предваряет более емкие труды писательницы и рассматривает близко одну проблему - компульсивное переедание (наряду с анорексией и булимией оно считается одним из самых распространенных пищевых расстройств). Рот сама им страдала, потом вылечилась и два десятка лет переосмысляла свой опыт для того, чтобы выпустить книгу, которая рассматривает взаимодействие с едой на гораздо более интимном и сложном уровне, чем мы привыкли это делать.
«Еда без правил»
Автор Тамара Адлер, шеф-повар мишленовского ресторана органической кухни «Chez Panisse», рассуждает о том, почему мы так серьезно относимся к еде. В сравнении с двумя предыдущими работами, ее «Еда без правил» выглядит исключительно практичным сборником лайфхаков и советов бывалого, но основной мотив книги идеально встраивается в тему нашего обзора: чтобы что-то хорошо получилось, в первую очередь нужно расслабиться.
«The Self-Compassion Diet:
A Step-by-Step Program to
Lose Weight with Loving-Kindness»
Еще одно свидетельство того, что проблемы с питанием не обуславливаются одной только ленью или нежеланием привести тело в форму. Психотерапевт Джин Фэйн настаивает на том, что положительные психологические перемены должны предвосхищать все физические. В книге приведено больше тридцати разнокалиберных способов, которые помогут улучшить самооценку и в комфортном темпе достичь желаемого именно вами (а не окружающими и медиа) веса.
«Полезная еда»
Не менее уверенный в себе и своих разработках, чем главный противник глютена Дэвид Перлматтер, ученый-биохимик Колин Кэмпбелл утверждает, что мы можем избежать многих болезней, если будем питаться цельными растительными продуктами. Продвигаемая им система питания (цельная растительная диета, или ЦРД) предполагает не только выбор в пользу яблока, а не печенья, но и избирательность к качеству продуктов. Кэмпбелл рассказывает, как сезон, условия хранения, расположение фрукта на дереве влияет на его свойства, а значит, и на здоровье того, кто его съест.
«50 Ways to Soothe
Yourself Without Food»
Доктор психологических наук Сьюзан Альберс тоже специализируется на отношениях с едой; несколько ее книг рассматривают проблему с разных сторон. В этой она приводит без малого полсотни здоровых методик, которые помогут снять стресс и побороть негативные эмоции не хуже, чем это делает литровая банка шоколадного мороженого. Впрочем, самое важное знание, которое можно вынести из «50 Ways to Soothe Yourself Without Food », - о том, как различать физический и психологический голод и не поддаваться второму.
«Теперь я ем всё, что хочу!
Система питания Давида Яна»
Основатель компании ABBYY Давид Ян распознал общую усталость от запретов и ограничений даже в таком личном деле, как питание, и построил свою методику на ее противоположности - возможности есть что и когда хочется. Естественно, не всё так просто: Ян утверждает, что есть четыре типа продуктов, которые - так уж повелось - доставляют нам больше всего удовольствия, но именно они и порождают вредные пищевые привычки. На страницах предприниматель объясняет, как преодолеть тягу к ним, и делится своим (большим) опытом в этом деле.
«But I Deserve This Chocolate!:
The Fifty Most Common Diet-Derailing
Excuses and How to Outwit Them»
Уверены, название многих резануло ножом по сердцу: отношение к еде как к справедливому вознаграждению знакомо едва ли не всем. Несмотря на то, что шоколадка, съеденная в кровати, за один раз не сделает никого толще, отношение к еде как к источнику положительных эмоций чревато разными пищевыми проблемами (гастрожурналисты, вы этого не читали). Автор набрала целых 50 подобных паттернов и объясняет, чего стоит избегать лакомкам, которые хотят сохранить душевное равновесие.
«Mindless Eating: Why We
Eat More Than We Think»
Не первопроходец, но достойный автор в когорте тех, кто развивает идею осознанного питания, Брайан Уонсинк доказывает - вернее, рассказывает - всё от обратного, то есть бессознательного питания. Мы думаем о еде в 20 раз чаще, чем замечаем это, а на наши микрорешения влияют на первый взгляд неочевидные факторы: мнение окружающих, названия, упаковка, освещение в магазине и многое другое - о чём Уонсинк и рассказывает.
«Women Food and God:
An Unexpected Path
to Almost Everything»
Дженин Рот уверена: то, что и как мы едим, говорит всё о том, какими людьми мы являемся, а наши отношения с едой отражают то, что мы думаем о любви, переменах и злости. Эта книга, вероятно, наименее практичная из подборки - в том смысле, что не дает точных советов, как сделать жизнь лучше, но требует от читателя самоотдачи и терпения - только с ними можно понять, какого чёрта тягу к фастфуду увязывают с богословием.
Склонны ли вы к эмоциональному перееданию, особенно по ночам? Мрачные зимние вечера быстро испаряют вашу мотивацию, и вы усаживаетесь на уютный диван, накрывшись пледом и предаваясь обжорству всевозможными вредностями? Иногда после особенно тяжелого, изматывающего дня, когда стресс достигает своего пика, вы приходите домой и, желая поднять себе настроение, идете на кухню за сладостями и чипсами. Да, человек не всегда ест от голода. Эмоциональное переедание - одна из самых подавляющих проблем для любого человека, желающего сбросить лишний вес. Сегодня мы разберем 5 простых шагов по преодолению эмоционального переедания.
Мы часто выбираем поднимающую настроение пищу по причинам, отличным от голода, и отличить физический голод от психологического - особенно на пике его активности - может быть очень сложно. Скука, одиночество, злость, грусть, беспокойство, фрустрация и усталость - все эти эмоции контролируют нас. Но мы должны научиться контролировать их. Мы должны найти равновесие между осознанием, что мы едим, и пониманием, как мы себя чувствуем.
Во время еды выберите часть своего блюда, которую оставите на тарелке. Дома ли вы, или в ресторане, представьте, что вот этих последних кусочков как будто вовсе нет. Дайте себе около 10 минут, чтобы съеденное немного улеглось, затем спросите себе, голодны вы или нет, действительно ли вы хотите доесть эти последние кусочки.
Вот чего многие не могут понять: прежде чем сигнал о сытости дойдет из желудка к мозгу, пройдет несколько минут. Так что если вы ответили на вышеуказанный вопрос "нет", вы выучили хороший урок: ваш организм требовал меньше пищи для утоления голода, чем думали вы, так что теперь ему не придется откладывать лишнее про запас.
Вот когда необходимо начать вести дневник. Опыт множества худеющих доказал, что ведение дневника похудения с записями настроений и чувств играет решающую роль в похудении. Записывают обычно так: что чувствуете до еды и что - после. Выделите время и напишите следующее:
1. Что вы чувствуете в тот момент, когда появляется желание пойти к холодильнику, чтобы объесться вредностями? Вы устали, или одиноки, вам скучно или вы расстроены? Какая эмоция берет над вами верх?
2. Есть ли связь между конкретной эмоцией и выбором определенной пищи/продуктов/блюд/вкусом?
3. Вы действительно голодны или ищете способ справиться с эмоцией?
4. Как жизнь влияет на ваши пищевые привычки?
5. Когда в прошлом вы сбивались с пути правильного питания и реагировали на гнев, одиночество, скуку или усталость перееданием ?
Ответы на эти вопросы помогут вам лучше понять вашу личную связь между настроением и пищей. Чем дольше вы будете вести такой дневник, тем лучше разовьете в себе способность помогать себе выбирать лучшую пищу, когда паттерны настроения повторяются.
Если вы любите есть по ночам, то в первую очередь проверьте, что вы едите в течение дня. Убедитесь для начала, что ваше питание сбалансировано, что оно питает и полностью удовлетворяет нужды организма. Если ваше питание разнообразно и сбалансированно, но вы все равно едите по ночам, выбирайте белковые продукты. Немного говядины или курицы - хороший выбор. Если этого недостаточно, сделайте к мясу овощной салат.
Если вам хочется сладкого, попробуйте заменить привычные сладости на пару маленьких квадратиков горького шоколада с 75% какао и выше. Другой вариант - ягоды в кефире или натуральном йогурте и тертым горьким шоколадом сверху. Выберите красивое блюдо, спокойно сядьте и наслаждайтесь.
Разве не для того вы каждый вечер возвращаетесь домой? Спросите себя, действительно ли вы голодны или же вы просто ищете что-нибудь успокаивающее, чтобы расслабиться? Помните, отдых не равен еде. Горячая ванна, хорошая книга и чашка ромашкового чая помогут вам расслабиться и успокоиться лучше, чем еда.
Время, когда вы едите, не менее важно, чем что вы едите, особенно когда дело доходит до эмоционального переедания. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, важно следовать графику приема пищи, питаться 5-6 раз в день порциями по 200-400 ккал каждые 3-4 часа. Делайте так постоянно, и вы увидите, что реже стали испытывать эмоциональный голод, сахар в крови нормализовался, у вас появилось больше энергии. Все это дает вам большие шансы на успех в похудении. Выбирайте полезные, но при этом вкусные закуски (3 основных приема пищи, 2-3 перекуса), больше белков и клетчатки.
Например:
1. Фрукты
2. Смузи
3. Орехи
4. Кефир/йогурт
5. Консервированная рыба
6. Хлебцы
Если эти советы вам не помогают, и вы испытываете серьезные проблемы с эмоциональным перееданием, обратитесь за помощью к психотерапевту, который поможет вам решить эту проблему.