Как можно расслабиться в домашних условиях. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Главная

Лето

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Друзья, всем привет! Сейчас холодное время года, для некоторых время уныния, ограничений в возможностях отдыха, суета перед ожидаемыми праздниками и, как обычно, гора работы. Чтобы войти в Новый Год полным сил, надежд и уверенности в себе, избавиться от усталости в голове, предлагаю поговорить о том, как научиться расслабляться психологически. Также я обязательно поделюсь с вами своими методами борьбы и просто хорошими способами, о которых вы, возможно, забыли.

Уверен, что просто не существует такого человека, который хоть раз не испытывал навалившейся усталости от жизни (исключение — детвора, которая ждет Деда Мороза и его подарки ). В такие моменты человек превращается в переполненный сосуд, появляется желание . Здесь очень важно сделать так, чтобы и уровень в этом сосуде опустился, и брызги не попали на близких, дорогих нам людей.

выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

Качественный и здоровый сон. Это самое первое, что вы можете сделать для себя на пути к нормальному психологическому состоянию. Согласитесь, если не спать сутки, то никакой кинотеатр, покупки, прогулки не принесут расслабления. Совсем недавно у меня были проблемы с засыпанием из-за непостоянного режима. Первое, что я сделал, сменил лампочку накаливания с холодного света на теплый. Ученые довели, что слабый желтый свет в ночнике дает организму сигнал к «закату» и готовит к отдыху. Второе – я приобрел специальную маску для сна. Теперь свет с соседней комнаты или фонаря за окном мне абсолютно не мешает, а утром я чувствую себя готовым к новому дню.
Разрешите тратить себе определенный процент своей зарплаты на развлечения, которые вам по душе. Это может быть массаж, поход за обновкой, катание на коньках, бассейн, кафе. Да все, что угодно, на сегодняшний день в этом мире!
Не игнорируйте звонки своих друзей, зовите их в гости, приходите к ним, проводите время вместе за разговорами и чаем, современными настольными играми (купите какую-нибудь здесь ).
Заведите себе четырехлапого друга (если, конечно, есть желание и возможность). Представьте, как изменится вечером после работы усталость и недовольство на прилив радости и честных эмоций. Также очень хороший вариант аквариумных рыбок, красота и только. Тем более в ежедневном уходе потребностей меньше, чем за усатым-хвостатым.
Сядьте за раскраску. Вот некоторые утверждают, что современные раскраски для взрослых очень детализированы и в процессе раздражают еще больше. Но не попробовав, не говори. Главное, чтобы карандаши были самых различных оттенков и сами по себе хорошие. Замечали, что летом мы все более живы, бодры и веселы? Все дело в красках, которые напрочь отсутствуют зимой.
Научитесь медитации, йоге, дыхательным практикам, полному опустошению от лишних мыслей своей головы.
Ароматерапия. Очень положительно на психологическое состояние действуют пара капель лавандового, шафранового или любимого масла в аромалампе. Мы с Анютой прикупили себе специальный распылитель ароматических масел . Классная штуковина!
Займитесь рукоделием, изготовьте какие-то вещицы своими руками, освойте технику оригами, например. Сейчас в интернете можно найти абсолютно любой видеоурок. Сиди дома, смотри, учись и радуйся результату.
Оставляйте работу в стенах офиса, если есть необходимость – выключайте телефон с приходом домой.

Как справиться с негативными эмоциями?

Всегда в моменты страшного напряжения успокойте себя следующим:

никто не может ожидать от меня невероятного результата;
мне не нужны ничьи одобрения;
в следующий раз у меня получится еще лучше, а потом еще качественней;
пускай здесь я не могу достичь высокого результата, но есть другие сферы жизни, где мне нет равных;
я самодостаточный человек и справлюсь с преградой, раз она возникла на моем пути.

Анализируйте нелогичность своих рассуждений и их абсолютную несвязность с какими-то определенными событиями. Не думайте о плохом, рисуйте в воображении и представляйте, что все сложится для вас наилучшим образом. Кроме этого, .

Все знают пословицу: «делу время, потехе час»? Так вот я призываю находить этот час для себя, не жалеть разумных средств на моральный и физический отдых. Помните, что даже в самом сложном механизме всегда можно заменить нефункционирующую деталь, а в человеческом организме – нет.

Согласны, что злой, неуравновешенный, психологически измотанный человек никому не понравится, его будут всячески избегать? Поэтому будьте человеком-улыбкой и большим праздником в любом коллективе.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в лавке новогодних подарков

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Релаксацию можно без преувеличения назвать искусством, которым в идеале должен владеть каждый человек. Узнайте простые и эффективные способы, как научиться полностью расслабляться и поддерживать внутреннюю гармонию в любых ситуациях.

Снижайте градус переживаний

Обычно мы склонны преувеличивать сложность практически всех жизненных ситуаций. Как результат, растёт и напряжение, мешающее действовать в правильном направлении. Но, что хуже всего, когда проблема уже решена, многие люди не могут полностью расслабиться, продолжая прокручивать в голове мысли, ведущие к стрессу.

Как научиться быстро расслабляться психологически? Через формирование привычки правильно относиться к напряжённым ситуациям. А заключается оно в осознанном снижении страха перед неудачей и ожидания неприятностей.

Если чувствуете, что негативные эмоции «зашкаливают », попробуйте мысленно повторять себе простые истины:

никто не ожидает от меня супер результата;
я не хуже всех справляюсь с ситуацией;
любая трудность - это просто ступенька, на которую я поднимаюсь;
я лишь помогаю Вселенной решить проблему естественным путём;
всё что я делаю - проявление моей индивидуальности на данном уровне моего развития;
я взрослый человек и не ищу ничьего одобрения и т. п.

Вы не можете изменить свои эмоциональные реакции, но вы можете контролировать свои мысли и суждения. Мысли повергают организм в стресс гораздо сильнее, чем непосредственные ощущения, так что не дайте себе пропасть в бесконечном эхе проблемы, которая уже давно решена или вот-вот решится.

Скажите «Хорошо!»

Одна из главных причин постоянного напряжения - повышенная критичность. Это означает, что вы часто и строго судите окружающих людей и действительность, в которой вынуждены находиться. Недовольство не только отражается на нашем лице в виде гримасы презрения и отвращения, но и заставляет всё тело реагировать на негатив внутри нас.

Подумайте о том, что происходит, когда вы недовольны:

напрягаются мышцы лица, головы и шеи - появляется мимика несчастного человека, возникают головные боли от так называемой каски неврастеника (мышцы головы сжимаются и повышают внутричерепное давление);
напряжение в мышцах спины приводит к нарушению осанки и болям;
диафрагма сжимается, возможны спазмы, боли, напоминающие сердечные, и проблемы с пищеварением;
повышается артериальное давление;
выделяются гормоны стресса, которые истощают силы организма.

И это ещё без учёта того, как стресс давит на вас психологически! Если дела обстоят именно так, неужели вы не сочтёте необходимым изменить своё отношение к реальности? По большому счёту, мы не можем изменить в этом мире никого и ничего, кроме себя.

Оставьте привычку критиковать, молчаливо осуждать других и вступать в бессмысленные споры. Как гласит одна мудрость - или ты хочешь быть прав, или ты хочешь быть счастлив. Скажите сами себе - в эту минуту всё хорошо! И вы почувствуете значительное облегчение.

Создайте правильное русло для своего напряжения

Конечно, некоторое напряжение нам необходимо, например, в работе, в достижении желаемого и т.п. Но вы должны уметь «включаться » и «выключаться » в зависимости от обстоятельств. Например, дом - это место отдыха, место, где вся семья восстанавливает силы, и напряжение одного члена вызывает цепную реакцию у других.

С другой стороны, расслабленность неуместна на рабочем месте, где сотрудник, лениво-вальяжно занимающийся своим делом, непременно «расхолаживает » весь коллектив.

Берясь за работу, сосредоточьтесь, создайте правильное напряжение:

составьте небольшой план действий;
договоритесь о поэтапной сдаче работы - это будет вас подгонять;
старайтесь делать работу лучше и быстрее;
не отвлекайтесь;
проверяйте и перепроверяйте то, что успели сделать;
не делайте долгих перерывов, чтобы не терять концентрацию.

Как научиться расслабляться, когда вы не работаете? Просто смотивируйте себя правильно. Во-первых, постоянное напряжение непродуктивно - нет никакого смысла продолжать обдумывать проблемы, например, лежа в постели перед сном.

Во-вторых, хотя домашние дела и общение с близкими также требуют внимания, но это совершенно другое состояние, полное мягкости, заботы и доброжелательности. Напряжению здесь нечего делать, убедите себя в этом как можно быстрее.

Ночной отдых помогает распределять силы

Достаточный сон в приличное время (для многих это с 11 вечера до 6-7 утра) настраивает ваш организм на правильный ритм. Здоровый организм сам прекрасно регулирует чередование напряжения-расслабления, а для этого вам нужно регулярно высыпаться.

Что мешает вам расслабиться перед сном? Это может быть неудобная подушка или матрас, домашний любимец, спящий в ногах, незадёрнутые шторы, капающий кран или включённый телевизор. Проветривайте спальню перед сном, перестилайте постель и уносите вечером из спальни все вещи, напоминающие о дневных заботах.

Как научиться расслабляться в постели

От релаксации зависит и такая важная часть жизни, как интимные отношения. Качество секса напрямую связано с тем, насколько полно вам удастся расслабить ум и тело в нужный момент. И хотя приятные ощущения во многом помогают забыться, внутренний зажим может лишить и этого удовольствия.

Конечно, главное в интимном общении - выбросить из головы всё, что вас беспокоит, и отдать своё безраздельное внимание любимому человеку. Но есть и некоторые чисто технические приёмы, помогающие телу понять, что пришло время нежности и любовных утех.

Тепло. Как ни странно, многим женщинам не удаётся достичь оргазма из-за замёрзших ног и недостаточно комфортной температуры в спальне. Если это и ваша проблема тоже, примите тёплую ванну и прогрейте комнату обогревателем.

Массаж. Прикосновения любимого человека помогут расслабиться, если начать с нежных поглаживаний, постепенно усиливая нажим. Страстная грубость без предварительных ласк, наоборот, заставляет тело напрячься. Поговорите об этом с партнёром.

Ароматы. Многие знают об ароматах-афродизиаках, стимулирующих возбуждение, но мало кто догадывается, что механизм их действия включает успокаивающий эффект. Запах ванили, шоколада, розы отлично успокаивает и расслабляет.

Подумайте также и об освещении и звуках - приглушённый свет и музыка в стиле лаунж будут отличной прелюдией к хорошему сексу.

Что ещё помогает расслабиться

Испытайте на себе проверенные способы снять напряжение. Вы можете использовать все советы или выбрать один-два из предложенных вариантов и даже найти что-то своё. Главное, потрудитесь найти подход к своему организму.

Классические способы снять стресс:

физические упражнения - бег, йога или гимнастика под музыку одинаково хороши;
чтение вслух любимой книги задействует все вербальные процессы - речь, слушание, мышление - и помогает по-настоящему отвлечься;
игры с животными - отличный способ отдохнуть на прогулке или дома;
дыхание йогов или лёгкая гимнастика с дыханием на счёт.

Заварите чашку чаю, но не обычного, а травяного - рецепты фиточаёв разнообразны и позволяют выбрать сочетание, которое подойдёт вам и по действию, и по вкусу.

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

примите удобное положение тела и начните дышать носом;
закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
на несколько секунд задержите дыхание;
сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

примите удобное положение тела и закройте глаза;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Разделы