Прокрастинация – это термин из , обозначающий склонность к регулярному откладыванию неприятных, но обязательных дел на потом. При этом человек не , не валяется на диване, и не смотрит фильмы вместо того, чтобы работать. Он включает компьютер, открывает документы, но решает вначале сделать себе кофе, потом проверяет почту, открывает письмо и зачитывается присланной статьей, т.е. чем-то занят все время.

Спустя час человек вспоминает, что он собирался работать, но внезапно начинает прибираться на столе, будучи преисполненным убежденности, что так трудиться ему будет проще, а после идет поливать цветы. В результате прокрастинатор тратит свое время на ненужные вещи, при этом он и , и работа оказывается не сделана.

Причины прокрастинации

Психологи считают, что может возникнуть в результате нескольких причин. Главным фактором, как правило, становится скучная нелюбимая работа. На втором месте – непонимание своих целей в жизни. Если человек с трудом представляет, зачем ему делать проект, писать диплом или учить сопромат, ему будет довольно сложно приступить к делу.

Прокрастинацией также страдают люди, страшащиеся совершить ошибку и по этой причине боящиеся браться за дело, или, напротив, перфекционисты, желающие сделать все наилучшим образом и поэтому пропускающие все сроки. Наконец, прокастинаторы могут попросту не уметь правильно распределять свое время и расставлять приоритеты.

Обратите внимание – порой причина невозможности заставить себя заниматься делом может крыться в авитаминозе, низком уровне гемоглобина или другом заболевании, понижающем активность и работоспособность.

К счастью, психологи предлагают методы лечения . В первую очередь, вам необходимо осознать, что она присутствует, и настроиться на борьбу. Ведь в конце концов вам придется выполнять те самые дела, которые так вас пугают.

Прокрастинаторы не только портят отношения с коллегами и окружающими из-за невыполненных вовремя заданий. У них проявляются и проблемы со здоровьем вследствие постоянного нервного напряжения.

Займитесь планированием времени. Разбейте дела на блоки, распишите, сколько времени вы будете трудиться над каждым блоком и сколько – отдыхать. Заведите специальный ежедневник, где вы будете фиксировать свои планы.

Поменяйте свое отношение к обязанностям. Не говорите себе «я должен это сделать». Замените эту фразу на «я сделаю это по собственной воле».

Если вы постоянно стопоритесь над выполнением какого-то определенного вида работы, подумайте, не могли бы вы перепоручить это кому-нибудь, взяв на себя часть обязанностей этого человека.

Связанная статья

Для оправдания лентяев и бездельников, постоянно оставляющих все дела на потом, был выдуман малопонятный термин «прокрастинация» (в переводе с английского procrastination означает задержка). Вместе с ним были созданы и идеальные условия для ничегонеделания. Если раньше лежебокам приходилось как-то оправдывать свою лень, то сегодня достаточно упомянуть это звучное слово, чтобы окружающие начали смотреть на них с уважением. Но как на самом деле возникает синдром отложенных дел?

Тревожно

По мнению психологов, чаще всего причиной прокрастинации является повышенная тревожность. Человек склонен бояться насмешек, критики, крупных финансовых затрат, неудач и многого другого. Именно поэтому давний конфликт, для разрешения которого необходимо раз и навсегда выяснить отношения или даже попросить прощение, заставляет большинство людей переносить разговор снова и снова. Они успокаивают себя тем, что для разрешения ситуации лучше подождать удобного момента. Иными словами, занимаются самообманом.

Другой, не менее распространенный пример повышенного уровня тревоги – это откладывание посещения больницы. Лучше терпеть боль, чем попасть на неприятные процедуры или услышать неожиданный диагноз. В такие моменты рекомендуется действовать по схеме «сначала в бой, а там посмотрим». Опасения, как правило, оказываются сильно преувеличенными, и на смену мрачному пессимистическому настроению быстро приходит деловой подход.

Трудно

На первый взгляд многие дела кажутся очень сложными. Настолько сложными, что не придумаешь с чего начинать. Приобретение автомобиля, ремонт в квартире, переход на другую работу, создание семьи – у многих любой из этих вариантов забирает месяцы, а то и годы. Для скорого и удачного завершения дела можно разбить его реализацию на несколько этапов. Как, например, переместить большую гору песка с одного места на другое без специальной техники? Очень просто – с помощью лопаты и тачки перевезти его небольшими порциями. То же самое с ремонтом. В зависимости от полноты кошелька жилище разбивается на участки, в которых поочередно проводятся ремонтные работы.

Разбивка сложного дела на этапы с записью всех шагов и деталей позволить видеть картину в целом, не перегружая мозг. В противном случае серое вещество в нашей голове может отказаться от решения задач, «зависнув» подобно компьютеру.

Неважно

Практически у каждого из нас частенько накапливаются разные мелкие дела, выполнением которых можно заняться в любое время. Но почему-то на полке продолжает расти кипа счетов за коммунальные услуги, покрываются пылью музыкальные диски, взятые на пару дней, а в морозилке столько льда, что в нее уже ничего не влезает. В связи с этим один из профессоров Стэнфордского университета предложил структурировать прокрастинацию. То есть заставить человека, отлынивающего от одного дела, заниматься другим – более приятным и в то же время полезным. Так хотя бы существенно уменьшится чувство вины.

Психологи пришли к выводу, что уровень прокрастинации гораздо ниже, когда человек надеется на быстрый, а главное приятный эффект от завершенного дела. Поэтому нужно постараться увидеть в поставленной задаче что-то интересное, иначе она так и останется в планах. Например, представить на какие приятные вещи будут потрачены премиальные по окончанию проекта, или какое количество « » получит веселое , выложенное в Интернет.

Невозможно

Иногда дело больше похоже на мечту. Очень хочется, чтобы она воплотилась в жизнь красиво, нетривиально, с размахом. Из-за этого на ее организацию никогда не хватает ни средств, ни времени. Здесь следует разобраться в приоритетах – что важнее: прекрасная, но такая далекая мечта или все-таки ее осуществление. Людям, испытывающим периодическую потребность полетать в облаках, можно посоветовать продолжать в том же духе, а тем, кто действительно желает добиться цели, стоит поэтапно разбить задачу и, не раздумывая, начать ее выполнять.

Сегодня я расскажу что такое прокрастинация, каковы её симптомы и как с ней бороться, в чем заключается лечение прокрастинации

Добрый день, уважаемые читатели. С вами Дмитрий Шапошников.

Сегодня мы поговорим с вами о таком явлении как прокрастинация.

Наверняка вы, также как и я, замечали за собой время от времени весьма странное поведение. Вам нужно выполнить конкретную важную задачу, однако какое-то непонятное внутреннее чувство мешает вам приступить к работе.

Вместо этого вы все время норовите отвлечь себя другими, более приятными вещами. А в итоге тратите время на второстепенное, что приводит к срыву сроков, перенапряжению, неудовлетворенности самим собой и даже стрессам. Может быть это лень, а может что-то другое? Что делать?

Ниже, я поделюсь с вами личным опытом. Вперед, друзья!

1. Что такое прокрастинация на самом деле?

Термин «прокрастинация» (procrastination) дословно означает «задержка» и «откладывание на завтра». Это понятие вошло в обиход в 1977, когда вышли две серьёзные научные статьи, посвященные данной проблеме.

В России этим вопросом никто не занимался вплоть до середины 2000-х. Понятно, что прокрастинация была всегда, но научным исследованием феномена ученые занялись относительно недавно.

Самое простое определение прокрастинации:

Прокрастинация - это откладывание на неопределенный срок важных, сложных и неприятных дел, которые, тем не менее, выполнить необходимо.

Наука психология определяет данный термин более многословно:

Прокрастинация – это склонность индивида к постоянному откладыванию конкретных важных и срочных задач путем их замещения посторонними делами.

Прокрастинатор хорошо понимает, что не сделанные дела грозят профессиональными и личными неприятностями, но ничего не может с собой поделать – игнорирует важную задачу, занимаясь чем угодно, только не её выполнением.

Прекрасно осознавая необходимость выполнения конкретных дел, человек замещает их развлечениями и отвлекается на бытовые мелочи.

Явление знакомое многим, даже если слово «прокрастинация» вы слышите в первый раз.

В отличие от ленивого человека, который просто лежит на диване перед монитором, прокрастинатор всегда чем-то занят, но этот вид деятельности непродуктивен, неэффективен и не приносит результатов в виде личного развития, совершенствования и умножения благосостояния.

Прокрастинация почти всегда приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим результатам.

Наиболее полное психологическое исследование явления проведено профессором Пирсом Стилом в его труде «Уравнение прокрастинации». Учёный считает, что ритм жизни современного человека почти полностью состоит из откладывания важных дел.

Проблему он видит в отсутствии привычки следовать собственным намерениям и особенностях человеческой психологии.

Типичный пример прокрастинации

Студенту пора выполнять дипломную работу, и он решает приступить к ней прямо сейчас, сроки «горят». Он включает компьютер, открывает нужные материалы и решает налить себе кофе.

Придя на кухню, обнаруживает, что кофе осталась одна ложка. Он откладывает дела (написание диплома), собирается в магазин, покупает кофе, приходит домой и снова садится за рабочее место. Тут он решает посмотреть почту или новые сообщения в соцсетях.

Смотрит, отвечает, вступает в переписку. Так проходит несколько часов, а работа ещё даже не начата. Неожиданно студент обнаруживает, что день прошёл, а диплом по-прежнему остался на нулевой стадии выполнения.

Я уверен, что у многих из вас бывали подобные ситуации.

2. Причины, симптомы и последствия прокрастинации

Лабораторное изучение прокрастинации показывает, что явление возникает вследствие противодействия 2-х зон головного мозга: лимбической системы и фронтальной коры.

Первая отвечает за сиюминутные удовольствия и относится к бессознательной сфере нашей личности. Вторая – наш планировщик, который заботится о благосостоянии в долгосрочной перспективе.

Конфликт между этими зонами лишает человека возможности работать в полную силу и делать свои дела именно тогда, когда это нужно сделать – то есть прямо сейчас.

Но не только физиология мозга – причина нашей неэффективности. Существуют и другие причины этого состояния, и их достаточно много.

Причины прокрастинации

Ниже я приведу самые распространенные причины. В любом случае, их может быть и больше у каждого конкретного человека.

Вот несколько из них :

1. Пониженная самооценка. Это распространенное состояние. Неуверенность в своих силах: человек считает, что у него не получится выполнить конкретную задачу и сомневается, стоит ли тратить на неё время, силы и энергию. О том, на нашем сайте уже есть популярная статья.
2. Склонность к перфекционизму. Перфекционизм - это желание в любом деле достичь идеального результата. Стремление к совершенству заставляет нас цепляться к деталям, переделывать готовые проекты и постоянно думать о качестве работы. Сам по себе перфекционизм не так уж плох, если он не сказывается на сроках выполнения задачи и выступает причиной полного отказа от работы.
3. Самоограничение. Это следствие подсознательного страха человека выделиться из толпы, стать успешнее, чем другие, и превратиться в объект завышенных требований. Самоограничение часто обусловлено критикой человека со стороны.
4. Дух противоречия. Многих людей раздражают навязанные им программы и планы и они подсознательно стремятся «вырваться на свободу». Откладывание дел, согласно данной причине, выступает своего рода демонстрацией независимости.
5. Скучная и неприятная работа. В этом случае всё понятно – кому хочется заниматься тем, что ему не нравится. Наверное, это самая частая и объективная причина возникновения прокрастинации.
6. Неумение определять приоритеты. Человек мечется от одного дела к другому и как следствие, выбирает самый легкий путь - ничего не делать.
7. Неумение организовать своё время. В этом случае человек неграмотно распоряжается своим временем. В нашей статье про вы сможете найти рекомендации по эффективному планированию своего времени.

Теперь я расскажу о симптомах прокрастинации. Может и вы найдете у себя некоторые их них.

Симптомы прокрастинации

Симптомов, также как и причин прокрастинации, существует множество.

Перечислю здесь самые распространенные :

1. Невыполнение запланированного объема работы. Например, вы планируете сегодня выполнить 5 дел и это действительно возможно сделать без проблем в вашей ситуации. Но по прошествии дня вы обнаруживаете, что сделали от силы 1-2 задачи. Не страшно, если это редкие случаи, но если так происходит довольно часто, задумайтесь, вдруг что-то идет не так.
2. Срыв сроков важных дел. Соблюдение сроков и прибытие в назначенное время в определенное место называют пунктуальностью. Если у вас эта самая пунктуальность страдает, то это может быть грозным симптомом.
3. Ухудшение отношений на работе и в семье. Ваши отношения с начальством, клиентами, коллегами или второй половиной могут ухудшиться вследствие промедления и невыполнения данных обещаний.

Если вы часто наблюдаете у себя такие негативные проявления, то эти симптомы могут свидетельствовать о том, что вы подвержены прокрастинации. Это первые «звоночки», которые должны вас насторожить.

Последствия прокрастинации

Они бывают довольно страшными, но все поправимо, так что не отчаивайтесь.

Среди них могут быть:

• отсутствие карьерного роста;
• увольнение;
• низкая личная эффективность;
• депрессия;
• раздражительность;
• недосыпание и бессонница;
• постоянная фрустрация (подавленность);
• прострация и нервное напряжение;
• конфликты с окружающими;
• финансовые проблемы.

Друзья, на самом деле все не так страшно. Известная поговорка гласит: «У страха глаза велики», в случае с прокрастинацией она подходит на 100%. В следующем разделе мы поговорим о том, стоит ли бороться с этим явлением.

3. Стоит ли бороться с прокрастинацией?

Большинство разумных людей считает прокрастинацию абсолютным злом: они намерены искоренять в себе стремление откладывать важные дела по мере сил и возможностей.

Однако часть ученых считает, что борьба с прокрастинацией бесполезна и нецелесообразна. Более того, говорят сторонники данной теории, в решении важных задач откладывание и замещение позволяет нам в конечном итоге сделать больше. Некоторым людям даже более комфортно работать в режиме «дедлайн», когда сжатые сроки заставляют мозг работать на «полных оборотах».

Сторонники пользы прокрастинации полагают, что откладывание каких-то дел позволяет нам решить, действительно ли важна данная задача, и понять, стоит ли тратить на неё собственную энергию. Прокрастинация позволяет нам экономить силы и выступает своеобразной страховкой от неудач и разочарований.

Данная теория будет верна лишь в том случае, если задача, которую мы откладываем, действительно незнакомая и совершенно новая. Если же целесообразность и польза откладываемых дел нам предельно ясна, то прокрастинация – лишь один из видов «деятельной лени».

Бороться с прокрастинацией, несомненно, стоит, но делать это надо разумно. Как и в решении многих других задач, наиболее эффективным является научный подход в сочетании с ежедневной практикой.

4. Как победить прокрастинацию – 5 действенных методов

Вылечить и победить прокрастинацию вполне возможно, если подойти к делу прагматично.

Стоит также запастись терпением – за один день от привычки откладывать избавиться невозможно. Лучшее лекарство здесь у каждого своё, но я выбрал наиболее действенные методики, которые помогают справиться с этим явлением мне и моим друзьям.

Метод 1. Работайте со списками дел

Поскольку наша личная эффективность во многом зависит от рационального использования времени, необходимо структурировать день заранее, составив список дел. В список вносятся задачи разной важности, которые действительно необходимо сделать именно сегодня.

В идеале всё просто: если дела нет в списке, значит, выполнять его не требуется.

Но самое главное даже не это: сам факт того, что вы записали все свои дела в один список уже будет работать на вас!

Список дел тоже надо составлять в соответствии с целесообразностью. Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра: разбить все дела на 4 категории и в первую очередь обращать внимание только на срочные и важные задачи.

Пример

Если в вашем списке отсутствует переписка в социальных сетях с подругой о планах на выходные, то заниматься этим не следует (по-крайней мере, до того, как основная задача не будет решена).

Важные дела – это те, что напрямую влияют на ваше личное благосостояние, соответствуют вашим личным целям и жизненным ценностям.

Метод 2. Откажитесь от ненужных задач

Иногда мы можем откладывать какие-либо дела просто потому, что они для нас потеряли актуальность. Возможно, важность этих дел потеряна не совсем, а частично. Именно поэтому они откладываются.

По какой-то причине мы для себя не приняли решение отказаться от них или переформулировать, то есть не додумали этот вопрос до конца. В этом и заключается проблема!

«Висящая задача» забирает часть нашего ресурса, как открытое приложение в компьютере. Что делать? Нужно прояснять свою мотивацию!

Есть дела, от которых можно просто отказаться из соображений чисто профессионального характера. Мелкие дела и всякого рода отвлечения могут убить даже самый перспективный проект.

Метод 3. Дробите большие задачи на части

Старый, но весьма эффективный и проверенный способ – разбить одно большое дело на несколько маленьких «делишек». Главная задача остаётся неизменной, но теперь приступать к ней уже не так страшно.

Локальная неудача психологически не так опасна, как крупный провал – кроме того, если одно маленькое дело вдруг не заладилось, его всегда можно заменить другим.

Опять же, желательно производить разбивку наглядно: то есть на бумаге или в электронном ежедневнике. Любой большой проект можно разделить на множество подпунктов – нужна лишь регулярная практика в занятиях подобного рода.

Почаще вспоминайте китайскую поговорку: «Большая дорога начинается с маленького шага» . Забудьте на время о дороге – делайте шаги. Не пишите книгу, пишите абзацы.

Так, шаг за шагом вы будете уменьшать влияние прокрастинации на вашу жизнь.

Метод 4. Изолируйте рабочее место

Рабочее место должно быть только рабочим. Это означает, что свой рабочий ноутбук не стоит использовать для развлечений, дружеской переписки и игр.

Даже если вы трудитесь удаленно, и за вами не следят зоркие глаза начальника, отнимать у себя рабочее время, наполняя его посторонними делами, по меньшей мере, нецелесообразно.

По словам упомянутого выше профессора Стила, одно из главных препятствий нашей эффективности – импульсивность. Человеку свойственно отвлекаться от важных дел, особенно если его постоянно окружают раздражители.

Посмотрите вокруг себя и устраните из поля зрения все вещи, которые могут потенциально отвлечь вас. Это касается не только материальных предметов, но и, к примеру, закладок на компьютере. Порядок на рабочем месте способствует порядку в голове (и наоборот).

Метод 5. Примите свое несовершенство

Не стоит беспокоиться по поводу собственного совершенства, поскольку достичь его невозможно. Любой психолог вам скажет, что идеал – лишь наше представление о ситуации, а не сама ситуация.

Перфекционизм часто является причиной прокрастинации, наш страх сделать что-то не на «отлично» останавливает нас и мешает начать действовать.

Запомните правило

«Лучше плохо начинать, чем хорошо бездействовать!» - цитата .

Чувство неуверенности и страха мешают нам развиваться, творить, зарабатывать и получать то, что мы желаем получить. Достижения невозможны, если вместо их воплощения в жизнь мы занимаемся размышлениями о неудачах и трудностях.

Следует принять собственное несовершенство и делать дело, не особо думая о конечном результате.

Можете взять за правило следующее утверждение неизвестного мне автора: "Просто делай то, что должен и будь что будет! "

Для наглядности представляю методы борьбы с прокрастинацией в виде таблицы:

№	Метод	Что делать	Результат
1	Работа со списком дел	Ежедневно записывать дела	Ненужные задачи исключаются сами собой
2	Отказ от ненужных задач	Анализ задач и отказ от несущественных	Освобождается пространство для нужных дел
3	Дробление задач	Разделить объёмную задачу на несколько частей	Исчезает чувство страха и неуверенности
4	Изоляция рабочего места	Убрать всё лишнее из поля зрения	Возрастает сосредоточенность
5	Принятие собственного несовершенства	Не пытаться достичь идеала	Уменьшается страх критики

Как видите, если задаться целью, то можно успешно искоренить это явление.

5. Лечение прокрастинации – мнения известных ученых

О лечении прокрастинации написано большое количество научных трудов, книг-исследований. Наиболее доступными и ориентированными на практику мне показались работы Пола Грэма и Джона Перри.

Пол Грэм – известный бизнесмен, программист, эссеист. В своих трудах, посвященных повышению личной эффективности, он утверждает, что прокрастинацию вылечить невозможно, но зато можно использовать её с пользой для себя.

Грэм утверждает, что прокрастинировать нужно умело.

Он выделяет 3 варианта прокрастинации:

• не делать ничего;
• заниматься чем- то менее важным;
• заниматься чем-то более важным.

Хорошая прокрастинация, по утверждению Грэма, это когда ты делаешь одно дело, а не занимаешься всеми делами сразу. Не быть у себя самого на побегушках довольно просто, нужно лишь свести к минимуму все отвлекающие факторы.

Джон Перри , профессор Стэндфордского университета, тоже предлагает использовать естественное стремление к откладыванию дел себе во благо.

Ученый советует структурировать ежедневные дела, но таким способом, чтобы во главе списка оказались неважные и не срочные дела, а в разряде второстепенных задач – наиболее важные и нужные проекты.

По сути, профессор предлагает прокрастинаторам заняться утонченным самообманом – искусством, которым любители откладывать владеют в совершенстве. Ученый также считает, что нужно не сокращать количество ежедневных задач, а увеличивать их, чтобы не лишить себя мотивации.

Может это кому-то и помогает, дай Бог, но лично для меня это метод самообмана и мне он не по душе.

Стоит также увидеть небольшое интересное видео Джона Келли, иллюстрирующее прокрастинацию:

6. Тест на прокрастинацию

Чтобы понять, насколько прокрастинация владеет вашей жизнью, пройдите небольшой тест.

Ответьте на несколько простых вопросов. За ответ «да» поставьте себе 1 балл, «нет» - 0 баллов.

1. Я часто ловлю себя на мысли, что занимаюсь задачей, которую нужно было выполнить вчера (неделю, месяц назад).
2. Планируя встречу, я всегда думаю о деталях.
3. Я всегда отвечаю на письма, даже не на самые важные и срочные.
4. Я редко принимаю решения сразу.
5. Когда мне необходимо выполнить сложную работу, я долго обдумываю, как буду это делать.
6. Я часто спешу, стараясь успеть выполнить работу вовремя.
7. Я стараюсь не думать о приближении сроков задачи работы (заказа, проекта).
8. Я часто говорю «Лучше сделать это завтра».
9. Я легко отвлекаюсь на раздражители.
10. Лучшие помощники в моей работе – кофе, чай, энергетики и другие бодрящие напитки.
11. Я - фаталист: если работа не идёт, то с этим ничего не поделаешь.
12. Я не могу начать работу, если не выполнены бытовые задачи.

Оценить результаты теста несложно: если набралось 5 и более «да» - вы настоящий прокрастинатор. Если менее 5, то у вас обычное состояние относительно этого явления.

7. Заключение

Подведём итоги, друзья! Прокрастинация – зло, но вполне преодолимое. Тысячи успешных людей занимаются этим ежедневно, совершенствуясь в своих навыках.

В заключение посмотрите видео от эксперта Марии Долиной о том, как победить прокрастинацию:

Главное – просто начать двигаться в нужном направлении, преодолевая трудности и решая локальные задачи по мере их поступления.

Своими наблюдениями и собственными секретами борьбы с этим «недугом» делитесь в комментариях! Желаю вам душевной гармонии!

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

Вместо работы над очередной книгой часто тратил время на шахматные задачи. Вот как он сам пишет об этом: «В продолжение двадцати лет… я посвящал чудовищное количество времени составлению… задач. Это сложное, восхитительное и никчемное искусство… Умственное напряжение доходит до бредовой крайности; понятие времени выпадает из сознания… и когда разжимается кулак, оказывается, что прошло с час времени, истлевшего в накаленном до сияния мозгу…»

По словам его старшего сына, «подкреп­лением отцу всегда служила музыка». Создатель теории относительности мог часами расслабленно сидеть перед проигрывателем, особенно когда «чувствовал, что зашел в тупик, идя по дороге сознательной работы».

По словам Ч. П. Сноу, физиолога, занимавшего ряд постов в английском правительстве во время Второй мировой войны, легендарный премьер-министр «не был быст­рым работником… он, скорее, был неустанным работником, хотя часто его работа выражалась в разглядывании потолка». Это не метафора. По словам Сноу, Черчилль смотрел на потолок вполне осознанно и мог тратить на это целые часы.

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное.

70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.

54% прокрастинаторов - мужчины.

10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинацией или в деле примирения с нею.

Механизм рационализации

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

В помощь

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Механизм замещения

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

В помощь

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или « Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

Механизм вытеснения

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты, также знакомые с явлением прокрастинации, вызвались сказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Инкубация

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%. Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Иррациональный сдвиг

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.

Бывало ли у вас так? Вместо того, чтобы выполнять какую-то срочную работу, вы упорно занимаетесь чем угодно, только не ею?
Я часто ловлю себя на том, что хожу вокруг да около того, что нужно делать. Например, вместо того, чтобы приготовить мужу ужин, могу раз 10 зайти на кухню, сделать себе чай и выйти. И знаю ведь, что нужно это делать, но заставить себя никак не могу.

Или другой случай – когда заказчику в срочном порядке нужно выполнить работу, а я вместо этого в 105 раз обновляю свою страницу ВК, перебираю белье на полке, убираю в ящике письменного стола…

И тут дело не в том, что я лентяйничаю, нет. Я активно занимаюсь чем угодно, только не тем, что действительно сейчас необходимо делать.

Почему-то мне кажется, что я не одна такая;)

Согласитесь, это не очень полезное качество. А значит, с этим нужно бороться.

Как-то прочла информацию, что такое состояние – не врожденная черта, не психическое расстройство, и этим чаще всего страдают работники умственного труда. От этого мне, надо сказать, значительно полегчало;)

Психологи называют откладывание дел сложным термином «прокрастинация». И касаться это откладывание может всего: посещения спортзала, наведения порядка на балконе после зимы, звонка знакомым, хождения по конторам ЖКХ или знакомое всем «с понедельника на диете».

Причины откладывания дел

Итак, почему же мы иногда склонны откладывать дела? Причин может быть несколько.

1. Перфекционизм . Мне все всегда хочется делать не просто очень хорошо, а отлично. Конечно, умом я понимаю, что это практически невозможно.

Но, тем не менее, иногда мне кажется, что ужин должен быть не просто вкусным, а очень вкусным, дом не просто убранным, а сияющем от чистоты, и работа должна быть сделана сразу и безупречно… Все это приводит в состояние стресса, и я уже не хочу браться за работу, а откладываю ее на потом.

2. Дискомфорт . На работе 2 раза в месяц мне нужно писать отчет. Для этого нужно обзвонить несколько человек, чтобы получить от них данные. Сам отчет занимает немного времени. Но вот откладываю я его именно из-за звонков – есть пара человек, очень мне неприятных и с которыми мы до сих пор никак не сработались.
3. Не интересность . Этот фактор тоже заставляет меня тянуть с тем же отчетом. Ну что там может быть интересного? Цифры, цифры… Уж лучше с вами здесь посидеть;)

4 . Ну и последняя причина – это банальное неумение правильно распределять дела .

Способы борьбы

Чтобы делать все вовремя, приходится себя воспитывать. И вот какие советы мне помогают:

˃ Не надо думать, что абсолютно все нужно сделать идеально. Несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой до бесконечности.

˃ И настраиваю себя на спокойную работу, т.е. мне не надо переплюнуть себя, и кому-то что-то доказать, всё должно быть просто сделано, а не идеально сделано.

˃ Очень помогает планирование. Иногда я даже свой план записываю, когда куча не очень приятных и увлекательных дел нужно сделать в течение дня.

˃ Еще одни фокус, связанный с планированием – это поставить время, в которое я начну, к примеру, гладить белье, и приблизительное время, когда закончу, и сделаю себе за это подарок, например, попью чайку с конфеткой. И сосредоточить свое внимание как раз на приятном моменте, который будет уже после того, как закончу дело. ˃ Что-то не особо приятное лучше сделать, так сказать, с разбегу, не смакуя особо его, не жалея себя и не устрашая. Сделала и забыла.

Если, конечно, наступил реальный душевно-мыслительный «паралич», когда вообще ничего невозможно сделать, то я отвлекаюсь и делаю что-то действительно интересное – включаю свой любимый фильм и выкидываю из головы всякие там «надо сделать то и то».

А у вас бывает такое состояние, что вы постоянно откладываете дела? Как боретесь с этим?

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,

» Борьба с прокрастинацией

© Петр Людвиг

Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Фрагмент книги Петр Людвиг. Победи прокрастинацию. - М.: Альпина Паблишер, 2014.

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно. Не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, после этого мы терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и того, что снова кого-то подвели. Автор книги, на собственном опыте убедившийся в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.

Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.

Но внимание! Прокрастинация - это не просто лень . Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.

Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом . Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок - питательная среда для стресса, упреков и неэффективности. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».

История синдрома откладывания

Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни»:

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра:
Пусты амбары у тех,
кто работать ленится и вечно Дело откладывать любит:
богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно
(Перевод В. Вересаева).

Человек мешкающий, человек откладывающий, человек-недодельщик - так можно описать сегодняшнего прокрастинатора .

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.

Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном .

Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.

Настоящее время: паралич принятия решений

Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования. Научиться бороться с прокрастинацией - одна из важнейших задач современного человека.

За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла почти вдвое. Детская смертность за это время снизилась почти в десять раз. Сегодня мы живем в мире, в котором насилия и военных конфликтов меньше, чем когда-либо в истории человечества. Благодаря Интернету нам доступны почти все мировые знания. Мы можем почти без ограничений путешествовать по всей планете. Знание иностранных языков помогает найти понимание в чужих странах. В карманах у нас мобильные телефоны, более совершенные, чем суперкомпьютеры 20 лет назад.

Возможности использования нашего потенциала, предлагаемые современным миром, огромны. Их можно представить себе в виде ножниц. Чем больше шансов для нас появляется в современном мире, тем шире можно раскрыть эти воображаемые ножницы возможностей . И сегодня количество этих шансов велико, как никогда.

Идеал современного общества строится на идее расширения индивидуальной свободы, на убеждении, что чем больше ее будет у людей, тем больше они будут удовлетворены. Согласно этой теории, с каждым раскрытием ножниц возможностей мы должны становиться все счастливее и счастливее. Так почему же сегодня люди не счастливее своих предков? Какие проблемы создает расширяющийся диапазон возможностей?

Это прежде всего проблема выбора: чем больше у нас возможностей, тем трудне на что-то решиться. Наступает так называемый паралич решения. Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем.

Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. При наличии нескольких вариантов существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление , представляя, что бы было при выборе другого варианта, или заметив недостатки принятого решения.

Знакома ли вам ситуация, когда вы знаете, что должны что-то сделать, но, несмотря на это, не делаете ничего? Когда вы в последний раз откладывали на потом какое-либо действие или решение? Случалось ли, что вы не могли выбрать ни одну из открывающихся перед вами возможностей? Какие чувства вы испытывали в тот момент?

Нарастание паралича решения способствует усилению прокрастинации. Откладывание приводит к снижению продуктивности. Осознание того, что мы не в полной мере используем наш потенциал, вызывает самоупреки и фрустрацию.

Существуют несложные инструменты (техники, методы), способные помочь вам каждый день использовать свой потенциал в полном объеме. Их применение займет всего несколько минут в день, но в итоге поможет получить несколько дополнительных продуктивных часов. Эти приемы дают возможность более эффективного использования человеческого мозга, а также врожденную или приобретенную склонность к неэффективности. Вторичным продуктом борьбы с прокрастинацией является более частое активирование центров удовольствия в мозге. Благодаря этому вы будете испытывать больше положительных эмоций.

Как вы себя чувствовали, действительно полноценно проживая какой-нибудь день вашей жизни? Когда это было в последний раз? Из книги вы узнаете и о том, почему ежедневная реализация потенциала является самым действенным способом достижения долговременной удовлетворенности.

Приступим! Как же в действительности работают наши мотивация, эффективность и удовлетворенность? Как победить прокрастинацию? Как достичь ощутимых и продолжительных изменений?

Мотивация

Когда-то мы родились, и когда-нибудь, к сожалению, умрем. Время нашей жизни ограничено и конечно. Поэтому самая большая ценность - именно время. А не деньги, которые, в отличие от времени, мы можем одолжить, сэкономить или заработать. Что же касается времени, то каждое его неповторимое мгновение уходит безвозвратно.

Факт конечности жизни выразил и Стив Джобс в своем обращении к студентам Стэнфордского университета: «Осознание того, что скоро умру, лучше всего помогло мне принять важные решения в моей жизни. Перед лицом смерти почти все теряет значение - мнение окружающих, амбиции, страх позора или провала, - и остается только то, что по-настоящему важно. Помнить о том, что умрешь, - это лучший известный мне способ избежать мысленной ловушки, которая заставляет тебя думать, что тебе есть что терять. Ты уже голый. И нет никаких причин не следовать зову своего сердца».

Осознание конечности жизни приводит к тому, что мы стараемся тратить отпущенные нам дни бережно. Начинаем искать то, чему бы хотелось посвящать свое время на планете Земля, - начинаем поиск личного видения .

Если нам удастся найти это видение , оно станет для нас самым действенным мотивационным магнитом. Оно поможет нам в настоящем делать то, в чем мы действительно видим смысл, и вместе с тем будет тянуть нас к нашему идеальному будущему.

С амодисциплина

Две основные составляющие самодисциплины - продуктивность и эффективность . В сутках только 24 часа. Если вычесть время, отведенное на сон, останется продуктивное время.

Продуктивность измеряется тем, сколько процентов времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению . Регулярный сон, тайм-менеджмент и позитивные навыки ощутимо повышают этот процент.

Эффективность - показатель того, являются ли совершаемые нами действия ключевыми, двигающими нас вперед. Сюда же относится умение расставлять приоритеты, делегировать полномочия и правильно разделять крупные задачи на меньшие части.

Представьте ваше видение как путь. Продуктивность - показатель того, как долго каждый день вы идете по этому пути. Эффективность определяет, делаете ли вы наибольшие шаги из возможных.

Самодисциплина - это общая способность действовать в русле вашего личного видения .

Р е з у льтаты

Как гласит пословица, «Замысел без действия - грезы. Действие без замысла - кошмарный сон». Это изречение выражает две основные жизненные проблемы. У многих людей есть свое видение , но они ничего не делают, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо как видение , так и действия. Если получится это совместить, появится эмоциональная и материальная отдача.

Эмоциональна я отдача связана с выработкой дофамина - нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения.

Материальна я отдача представляет собой конкретные результаты труда.

О б ъе к тивно с ть

Последней важной частью в конструкторе личностного роста является наша объективность . У Андерса Брейвика, застрелившего в июле 2011 года на острове Утойя 69 человек, вероятно, были очень высокая мотивация и самодисциплина, что в конце концов принесло ему эмоциональную и материальную отдачу. Этот экстремальный пример показывает, насколько далеко можно зайти, если не следить за своей объективностью.

Объективность является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку мозг имеет тенденцию верить в нечто, что в действительности не является истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.

Как говорил Бертран Рассел, лауреат Нобелевской премии и один из известнейших математиков и философов XX века, «проблема современного мира в том, что дураки уверены в себе, а интеллигентные люди полны сомнений».

Выводы

• Прокрастинация - не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.
• Заглянув в историю, мы обнаружим, что люди откладывали свои дела на потом с незапамятных времен.
• Наше время способствует развитию прокрастинации , поэтому необходимо научиться с ней бороться.
• Выбор возможностей, предлагаемый нам современным миром, самый большой за всю историю человечества. Ножницы возможностей раскрыты так широко, как никогда ранее.
• Расширение возможностей выбора часто способствует возникновению паралича решения .
• Из-за паралича решений, колебаний в их принятии и откладывания на потом жизнь проходит мимо нас, отчего мы испытываем неприятные эмоции.
• Существуют простые инструменты, помогающие победить паралич решений и прокрастинацию .
• Если мы используем свой потенциал, то в нашем в мозге активизируется центр удовольствия, вырабатывается дофамин, и мы испытываем позитивные эмоции.

© П. Людвиг. Победи прокрастинацию. - М.: Альпина Паблишер, 2014.
© Публикуется с разрешения издательства