Как работать с тревогой. Как справиться с тревогой и беспокойством? Как справиться с тревогой и паникой

Любовные, дружеские, профессиональные отношения с другим порой являются для человека вожделенным предметом мечтаний, желаний, стремлений. И как все новое, эта часть жизни вызывает огромное количество тревоги. "Встреча" с другим человеком, в более широком понимании этого слова, вызывает бурю сомнений, волнений и ожиданий от другого и себя самого. Мы поговорим в этой статье о жизни в хроническом состоянии тревоги.

Со временем её может становиться меньше, или она разгорается с новой силой. Если говорить про отношения, то там мы часто отмечаем состояние тревожности, или тревоги в ситуациях, когда существует угроза отделения, разрыва отношений, хотя бы на время. Отъезд близкого, неизвестность о его местонахождении, например, когда он не отвечает на телефонный звонок. Возникает тревога от невозможности находиться в состоянии неопределённости. То есть к такой тип тревоги возникает в отношениях "слияния" со значимым близким. Где "он" — это "я", мы являемся двумя половинками одного целого. Любая угроза утраты этой, кажущейся цельности вызывает тревогу.

Выделяют тревогу свойство-склонность к реакции тревоги. И тревогу состояние — кратковременную преходящую эмоциональную реакцию.

Тревога и тело

Как проявляется тревога?

Тревога проявляется в двигательном беспокойстве, суетливости, специфической мимике (напряжённые мышцы лица), поверхностном, ускоренном дыхании. А для самого человека, испытывающего тревогу, это определённое ощущение в грудной клетке, учащённое сердцебиение, потливость и желание двигаться. На физиологическом уровне тревога-увеличение и учащение глубины дыхания. Дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха. Любая акушерка знает, что во время родов основная задача женщины — находится в спокойном состоянии, тревога, суетливость вынудят женщину потерять силы во время родов, и существенно осложнит сам процесс родов. Поэтому грамотная акушерка или врач направляют и поддерживают женщину так, чтобы она сохранила силы для потужного периода, когда потребуются энергия для непосредственного процесса родов.

Соматические проявления тревоги

• головокружение, предобморочное состояние;
• "ком" в горле;
• нехватка воздуха;
• сухость во рту;
• приливы жара или холода;
• потливость, холодные и влажные ладони;
• напряжение в мышцах;
• тошнота, диарея, боли в животе;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение сексуального желания;
• снижение потенции.

Психологические проявления тревоги

• беспокойство;
• раздражительность и нетерпеливость;
• напряжённость, скованность;
• неспособность расслабиться;
• ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;
• трудности засыпания, страхи;
• быстрая утомляемость;
• невозможность сконцентрироваться;
• ухудшение памяти;

Мысли, во время состояния-тревоги

• Мы постоянно думаем о неразрешимых трудностях (о болезни близкого, о трудностях на работе).
• Нас беспокоит, что мы беспокоимся — и от этого мы ещё больше беспокоимся (со мной что-то не так..).
• Мы боимся, даже когда бояться нечего (любая, самая обычная ситуация, начинает пугать нас, словно земля уходит из под ног).
• Мир вокруг представляется неуправляемым (словно мы ничем не можем себе помочь).
• Мы каждую секунду считаем, что случится что-то страшное.

Вы можете провести небольшой эксперимент, если вы сознательно сделаете своё дыхание поверхностным, прерывая полный круг дыхания, где холодный воздух проходит через нос, опускается через горло и диафрагму и надувает живот, и прервёте своё дыхание на уровне грудной клетки, то вы начнёте испытывать состояние похожее на тревогу.

Тревога и страх

Нормальный уровень тревоги (как эмоционального состояния) необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться. Когда опасность прекращается — тревога уходит. Чрезмерно высокий уровень тревоги — является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность и мешающей развитию личности. Тревожность характеризуется неопределённостью границ, отсутствием конкретного предмета или объекта тревоги ("боюсь чего-то вообще"). В ситуации, когда возникает опредмечивание тревоги, мы имеем дело со страхами. Страхи проявляются специфически на определённые ситуации и объекты (боязнь темноты, животных, сказочных персонажей, родителя, учителя, страх смерти, нападения, огня и пожара, болезни, стихии и пр.).

То есть главное отличие тревоги от страха, ведь на первый взгляд они похожи — это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна. Тревога истощает своего хозяина, она в отличие от страха не привязана к объекту. К примеру, человек испытывающий фобию перед пауками, будет стараться их избегать. Таким образом, сбережёт себе ресурсы для жизни. Тревожащийся человек живёт в вечном состоянии непонятного беспокойства. Пытается всевозможными способами "скинуть" этот груз, в бесплодных попытках уйти в суету, ненужные телефонные звонки, делая "все и ничего" разом, не получая результата от своих трудов.

Тревога-это конфликт, который усиливается, когда мы пойманы между нашим интересом к чему-либо и нашим страхом по отношению к этому. Хочу подойти к мужчине, женщине, который вызывает симпатию, но тревожусь. Хочу попросить у начальства повышения зарплаты, но опасаюсь. Тревога — это напряжение между "сейчас" и "потом", уход из настоящего в прошлое или будущее . Часто тревога появляется тогда, когда избегая чего-то "сейчас", мы начинаем беспокоиться о будущем, и оно требует некоторых действий по отношению к людям. Таким образом, эта брешь может быть заполнена разными способами — работой, заботой о других, суетой, (блужданием по интернету, уборкой), деятельностью, которая не приносит удовлетворения.

Тревога — возникает тогда, когда мы сдерживаем своё возбуждение, собственными или родительскими запретами. Приятное радостное ощущение, предвкушение отдыха и поездки на море, может превратиться тревогу, под действием собственных запретов и страхов. "Я хочу", прерывается запретами в виде "нельзя", "надо" и превращается в тревожное состояние.

Возбуждение — самоконтроль — тревога.

Патологическая схема порождения (поддерживания) тревоги внутри самого себя.

Хроническая тревога — это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. "А что будет завтра… ", "Вот, если бы тогда я…то… ". То есть человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живёт завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра. Экзистенциальная тревога (или тревога смысла жизни) связана с осознаванием своего реального одиночества в мире, бессилия перед наступлением старости и смерти.

Тревога и тревожность

Тревожность — переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, неуспеха, с предчувствием неопределённой, грозящей опасности. В психологии под тревожностью понимают устойчивую индивидуальную особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги без достаточных оснований (А.В. Захаров (A.V. Zakharov), А.М. Прихожан (A.M. Prihodjan) и др.).

Важно обратить внимание на предрасположенность к реакциям в виде тревоги. Один и тот же факт у одного человека вызовет тревогу и беспокойство, а другого нет. Здесь важны различные факторы, которые формируют личность склонную в будущем к состоянию тревоги. Важны семейные особенности. По данным исследований, до трети случаев развития тревожного расстройства обусловлены генами и передаются от родителей к детям. И, конечно же, не менее важен фактор семейного воспитания. Тревожная, слишком беспокойная мать может передать свои модели поведения и взаимодействия с миром ребёнку через механизмы социального научения. Алкоголизация родителей, физическое наказание детей, тяжёлые утраты в детстве, развод родителей и другие стрессы, могут впоследствии стать почвой для развития избыточной тревоги. Тревожность имеет биохимический субстрат. Учёные выяснили, что тревожные расстройства могут быть связаны с дисбалансом химических веществ, которые участвуют в функционировании головного мозга (нейротрансмиттеров)— серотонина, дофамина, норадреналина.

Тревожность подразделяют на общую или генерализованную и специфическую (экзаменационную, межличностную и др.).

Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства. Тревога отличается от страха тем, что состояние тревоги обычно беспредметно, в то время как страх предполагает наличие вызывающего его объекта, человека, события или ситуации.

Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.

Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определённых ситуациях, особенно, если это незнакомая, новая ситуация или обстоятельства. Например, выступление перед аудиторией с речью или собеседование. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, собраться.

Тревога свойственна всем людям, просто одни справляются с ней лучше других. Каждый человек имеет свои биологические часы. Нарушая свой внутренний режим, мы уменьшаем защитные свойства своего организма, заставляем его адаптироваться к дополнительным стрессогенным факторам.

Описанные ниже приёмы помогут вам жить спокойнее и лучше справляться с тревогой.

"Подстелить соломку"

Очень важно знать симптомы и признаки тревоги, в том числе телесные (об этом мы говорили выше), это поможет вам больше понимать её предвестники.

Составьте список тревожных для Вас ситуаций, подумайте о том, как их можно избежать.

Если уйти от них невозможно, то постарайтесь сделать их более щадящими для себя, возможно для этого нужно прибегнуть к помощи других лиц.

Забота о себе

Контролируйте приём продуктов содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола). Короткая передышка, которую они дают, может смениться ещё большей тревогой. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

В течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность.

Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя гору дел — делайте за один раз что-то одно.

Необходимо научиться методам релаксации (послушайте музыку, примите ванну, прогуляйтесь, почитайте, сходите в кино или посмотрите телевизор с кем-то из близких, займитесь спортом, сходите в бассейн, помедитируйте, займитесь йогой).

Опираться на другого

В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то кому вы доверяете, супруг, друг, ваш психолог. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать.

Если вы тревожитесь из-за ссоры, поговорите с кем-нибудь, кого она не затрагивает.

Не вовлечённый в конфликт человек, посмотрит на ситуацию со стороны и возможно, поможет вам найти выход.

Разумное планирование

Составьте распорядок дня и следуйте ему. К установленному расписанию организм быстро привыкнет, и будет работать с меньшей нагрузкой.

Замечайте признаки переутомления. Постарайтесь высыпаться. Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. С другой стороны недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Учиться быть в неопределённости

Неспособность находиться в неопределённости играет огромную роль в формировании тревоги и тревожности. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать своё будущее, но и надеется направить это будущее в желаемое русло.

За тревогой очень часто стоит неосознаваемый контроль, самого себя, других людей и ситуации. Страх человека заключается в том, что он опасается, что "все пойдёт не так".

Проблема состоит в том, что таким образом не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Есть иллюзия, что контроль может снизить тревогу. Но важно понять, что именно он первичен в создании переживания тревоги. Желая контролировать, мы начинаем раздувать тревогу внутри себя. Здесь придётся принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все, большая часть событий нашей жизни идёт своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи, перед которыми мы бессильны.

Необходимо начинать с того, чтобы учиться проживать состояние неопределённости поэтапно, можно начинать с 1 минуты в день. Стараться обращать своё внимание на то, как вы чувствуете себя в неопределённости, какова ваша основная реакция в такие моменты (бессилие, гнев, тревога, страх и т.д.). Умение находится в неопределённости — ключ к устранению тревоги.

Опора на тело

В такие моменты важно опираться на собственное тело, поскольку мысли могут быть пугающими, важно сохранить телесную опору в первую очередь на своё дыхание, а также опору на ноги (стараться чувствовать, как стопы касаются земли, лучше одеть удобную обувь, либо постараться снять обувь на каблуке, в моменты, когда тревога особенно сильна). Интенсивность волнения снизиться, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, восстановив глубокое дыхание при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Нет — негативному мышлению

Негативное мышление, ожидание "плохого" результата может быть фактором провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас "раздувать" тревогу, внутри себя, ожидая самый худший вариант. Внутренняя картина мира, не предполагает, что может случиться что-то хорошее. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Прогрессивное расслабление мышц

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Регулярные получасовые занятия релаксацией снимают напряжение, оказывая следующее действие:

• уменьшают сердцебиение;
• понижают кровяное давление;
• нормализуют дыхание;
• увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;
• уменьшают мышечное напряжение;
• снимают физические симптомы стресса, такие как головная боль и боль в спине;
• заряжают энергией;
• повышают концентрацию внимания;
• дают силы лучше справиться с проблемами.

Релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и её физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение — естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, её можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
2. Сядьте прямо — так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
5. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно — на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Техника визуализации

Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию.

Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение и тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики птиц и шум волн. При этом нужно закрыть глаза и занять удобное положение.

Медитация

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Тревога способна лишить вас сна, спокойствия, радости в жизни и даже здоровья. Потому, важно уметь как можно лучше подавлять в себе это чувство, не давая ему выхода и дальнейшего развития. Некоторые люди могут подумать, что контролировать свое беспокойство практически невозможно, хотя это совершенно не так. Существует ряд довольно практичных советов и способов, которые помогут справляться с ощущением тревоги.

Важно понимать, что все способы могут кардинально отличаться друг от друга, потому одни из них помогут справиться с тревогой и беспокойством быстро и эффективно, а другие - не окажут никакого воздействия. Потому, если какой-то прием, упражнение или способ не оказали на вас влияния, стоит попробовать что-то другое до тех пор, пока вы не найдете максимально эффективное решение лично для вас.

№1 – Самоконтроль

Полностью избавиться от чувства тревоги вряд ли возможно. К тому же, это один из защитных механизмов психики, который нельзя назвать полностью плохим или ненужным. Тем не менее, при чрезмерном повышении чувства тревоги, когда оно охватывает вас целиком и перерастает в панику, ничего хорошего ждать не стоит. С этим состоянием нужно бороться и наиболее простой способ – самоконтроль. Постарайтесь не допускать дальнейшего развития тревоги, хотя далеко не всем людям удается совершить это одним усилием воли.

№2 – Глубокое дыхание

Многие фильмы учат нас, как справиться с тревогой и беспокойством, хотя далеко не всегда люди придают значение к таким «советам». Тем не менее, наиболее простой и даже банальный способ, позволяющий успокоиться почти в любой ситуации – дыхание. Начните вдыхать глубоко, не задерживая кислород. Делайте это равномерно и в одном темпе и уже через 30 секунд вы сможете увидеть, что вся тревога ушла, а мысли становятся намного яснее. Насыщение клеток мозга кислородом оказывает успокаивающее воздействие, что может стать отличным решением во многих ситуациях. Более того, этот способ совершенно простой и абсолютно бесплатный.

№3 – Принцип убежища

Этот метод основан на связующих объектах для психики и отлично действует на многих людях. Его суть заключается в том, чтобы связать состояние успокаивания с каким-либо объектом, причем, ему не обязательно быть физическим. Для одних это будет любимый брелок на ключах, пряжка на ремне, волосы или любые другие предметы или вещи, контакт с которыми позволит снизить уровень тревоги. Психологи называют это «убежищем». Причем, для некоторых людей таким «убежищем» может быть как песня или считалочка, так и какая-то выдуманная картина, например, безлюдный пляж.

№4 – Используйте упражнения

Психологи нередко рекомендуют ряд различных упражнений, которые помогут избавиться от тревоги и излишних переживаний. Конечно, для большинства из них необходима хотя бы минимальная практика для освоения, но этот способ уже давно доказал свою эффективность. Существуют десятки подобных упражнений, потому вы всегда можете выбрать то, что придется вам по душе.

№5 – Тревога не поможет справиться с проблемами

Часто случается так, что вместо поиска решений в сложных и проблематичных ситуациях, люди начинают подпитывать свою тревогу, еще больше увеличивая ее и ухудшая свое состояние. Хоть этот способ и не научит вас, как избавиться от тревожности в считанные секунды, но он станет отличным решением для того, чтобы избегать чрезмерной тревожности.

Попробуйте осознать, что представляет собой тревога, как инструмент, и способна ли она помочь в вашем деле. Также попробуйте представить, к каким последствиям может привести это чувство, если вы не будете его контролировать. Таким образом вам удастся логически расставить приоритеты и осознать, что тревога приведет лишь к паническому состоянию, которое нежелательно в любой ситуации.

Этот способ действует далеко не на всех, но для некоторых он станет отличным помощником в борьбе с тревогой. Причем, вы можете применять его как угодно, главное, чтобы он подействовал. Для начала попробуйте представить причину вашей тревоги в виде материального объекта, от которого вы сможете избавиться в своих мыслях. Если это потребуется, то можно представить ее даже в виде физического объекта, но лишь такого, который вы сможете выбросить без сожалений. Также отлично подойдет любая посуда.

Помимо психологического избавления от тревоги в случае «привязывания» ее к объекту, разбивание чашек и тарелок само по себе отлично снимает стрессовое состояние. Конечно, бить всю посуду не стоит, но иногда одной тарелкой можно пожертвовать для того, чтобы сохранить здоровье, нервы и избежать множества проблем, связанных с растущей тревогой.

№7 – Найдите корень всех бед

Это по-настоящему универсальный совет для многих проблем, связанных с психоэмоциональным состоянием. Тем не менее, он отлично зарекомендовал себя на практике. Попробуйте начать искать причину того, что вызывает у вас тревогу. Как правило, это бесконтрольное чувство, которое растет лишь потому, что человек это допускает или даже провоцирует.

Постаравшись найти корень всех проблем, вы сможете справиться с ним максимально эффективно, а иногда уже лишь само понимание позволит добиться своей цели. Потому, в таких ситуациях старайтесь не терять самообладания и мыслить рационально, анализируя все, что с вами происходит. Конечно, у многих людей сразу может ничего не получится, но со временем, освоив этот способ, вы забудете о том, что такое беспокойство по пустякам.

Знали ли вы, что тревожность — самая распространенная психологическая проблема? Женщины на шестьдесят процентов чаще сталкиваются с тревожностью. Даже если вам не знакомо это расстройство, вы наверняка знаете, что такое стресс. Время от времени все люди тревожатся. Полезно было бы научиться справляться с постоянным стрессом.

Что такое тревожность?

Проще говоря, тревога — это реакция тела на опасную или незнакомую ситуацию. Она может появляться перед такими значимыми событиями, как собеседование на работе, приближающийся экзамен или переезд. Нередко у разных людей такое состояние проявляется по-разному. Во многих случаях нет никаких внешних симптомов. Наиболее тревожные люди нередко внешне спокойны и способны контролировать себя. В результате они не понимают, насколько сильно тревожатся. Повседневная тревожность может проявляться через множество симптомов: волнение, неспособность расслабиться, разочарование, ускоренный пульс, потоотделение, учащенное дыхание, бессонница, проблемы с концентрацией. Кроме того, тревожность нередко сопровождается ощущением паники и страха, с которыми трудно справиться. Тревожное расстройство может сильно влиять на вашу жизнь: вам приходится бороться с собой даже для того, чтобы выйти из дома. Если вы узнаете в таком описании себя, вам стоит познакомиться со способами разрешения такой ситуации.

Признайтесь себе в своих чувствах

Может показаться странным, но признание своей тревожности — более эффективный способ наладить ситуацию, чем попытка игнорировать происходящее. Люди с тревожностью пытаются справиться со своими чувствами, отчего им становится только хуже. Позвольте себе переживать свой страх, и он пропадет. Это наполнит вас силами. Если же вы всегда прячете свои чувства, вы только обостряете проблему. Тревожность — это не ваша вина, не стоит ее стыдиться.

Высыпайтесь

Трудно определить связь между проблемами со сном и тревожностью однозначно. Волнения могут мешать спать, но и бессонница может вызывать волнения. Исследователи установили, что нехватка сна пробуждает участки мозга, вызывающие тревогу. Хороший ночной сон укрепляет здоровье в целом и помогает бороться со стрессом. Создайте для себя успокаивающий распорядок по вечерам, чтобы настроиться на сон. Старайтесь ежедневно спать семь-девять часов.

Питайте свое тело

Здоровая диета не излечит тревожность, но она вполне может улучшить ваше самочувствие и поднять ваше настроение. Диета, богатая цельными злаками, овощами и фруктами, является прекрасным решением. Сложные углеводы перевариваются медленнее, а значит, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. То, когда вы едите, тоже имеет значение. Не пропускайте приемы пищи, так как падающий уровень сахара в крови может обострять тревожность. Вам будут полезны продукты, богатые магнием, цинком, жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В.

Начните двигаться

Согласно данным некоторых исследований, регулярная физическая активность может работать не менее эффективно, чем медикаменты, снижая симптомы тревоги и депрессии. Аэробные упражнения снижают напряжение в теле и повышают уровень защитных веществ. Физическая активность может сильно помочь людям с психологическими проблемами. Кроме того, спорт помогает мозгу бороться со стрессом, снижает уровень усталости, помогает концентрироваться и укрепляет сон. Уже через пять минут упражнений вы заметите положительный эффект. Если начинаете волноваться, попробуйте устроить себе тренировку.

Откажитесь от алкоголя

Нередко люди с тревожностью обращаются за помощью к алкоголю. Он действительно может помогать забыть о тревоге, но потом он приводит к таким проблемам, как алкоголизм, если причина волнений так и не устранена. Такой способ самолечения на работает. Это попытка исправить все временными мерами, ухудшающая ситуацию в дальнейшей перспективе. Люди нередко не обращаются за помощью психолога, потому что стесняются. Вместо этого они используют алкоголь и наркотики. Через несколько часов после употребления спиртного ощущение депрессии только возрастает. Если вы ежедневно пьете, вам стоит обратиться к врачу.

Выходите на природу

Люди, которые живут в городе, на двадцать один процент чаще сталкиваются с тревожностью и на тридцать девять — с расстройствами настроения. Оказывается, что участки мозга, регулирующие эмоции, особенно активны у жителей городов. Проведение времени на природе снижает стресс, позволяет избавиться от гнева и страха, поднимает настроение и избавляет от боли. Вам даже не нужно идти в парк — достаточно посмотреть на природу в окно. Если вы чувствуете, что тревожитесь, прогуляйтесь по округе.

Практикуйте осознанность

Когда вы тревожитесь, проще простого поддаться своим размышлениям. Старайтесь осознанно относиться к настоящему. Исследования показали, что это помогает перенести фокус внимания с внутренних переживаний на окружающий мир.
Тревога может мешать способности человека учиться или выполнять различные задачи. Медитация — это очень просто: нужно найти тихое место, закрыть глаза и фокусироваться на своем дыхании.

Запишите все в дневник

Вы можете и просто выражать эмоции на бумаге. Это помогает разрешить проблему, придавая мыслям какую-то структуру и организовывая их. В результате вы сможете крепче спать, начнете лучше себя чувствовать и будете вести более насыщенную жизнь. Вам даже не нужно уделять дневнику много времени, чтобы увидеть положительный эффект. Начните с пятнадцати минут в день, не думайте о грамматике или пунктуации. Просто следите за своими эмоциями. Дневник потом можно выбросить или сжечь, а можно сохранить.

Посмейтесь вслух

Оказывается, смех может быть настоящим лечением. Смех помогает избавиться от напряжения, увеличивает количество кислорода в организме, снижает кровяное давление и стимулирует выработку эндорфинов. Просто посмотрите смешное видео или проведите время с детьми, которые смеются чаще взрослых.

Дышите глубже

Ваше дыхание сильно влияет на ваше состояние. Темп дыхания позволяет организму понять, что что-то не так. Если вы волнуетесь, вы дышите чаще и организм готовится к тревожной ситуации. Контролируйте свое дыхание, используйте при вдохе диафрагму. Это поможет вам мыслить яснее и меньше тревожиться. Глубокое дыхание наполняет организм эндорфинами, замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление. Попробуйте расположить на животе руку, прямо над пупком. После этого постарайтесь медленно вдохнуть так, чтобы живот медленно увеличивался. Если вы все делаете правильно, при вдохе не будут шевелиться ни плечи, ни грудь. Делайте несколько глубоких вдохов и сможете почувствовать, как успокаивайтесь. Это простая методика, которая помогает многим людям.

Попросите о помощи

Считайте эти советы простой инструкцией о том, как следует заботиться о себе. Вы можете забывать о себе, когда на вас огромная ответственность. Нельзя этого допускать, если вы не хотите поддаваться тревожным мыслям. Если ваша тревожность воздействует на вашу повседневную жизнь или заставляет вас страдать, возможно, расстройство слишком серьезное и все вышеприведенные советы не помогут его победить. В таком случае вам потребуется вмешательство профессионала. Если тревогу просто нет сил выносить, обращайтесь к кризисному психологу.

Тревога – это психическое состояние, которое хотя бы раз в жизни переживал каждый из нас. Совершенно нормально волноваться перед важным выступлением или экзаменом, а также чувствовать легкое беспокойство в загруженный период. Но хроническое чувство тревоги – это не просто стресс. Если вы заметили, что давно испытываете беспокойство и не можете избавиться от этого чувства, подумайте о том, чтобы обратить на это больше внимания. Тревога может проявляться как расстройство психического здоровья, это чаще всего приводит постоянному беспокойству, сильным приступам паники, тревожности и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вам кажется, что уровень вашей тревожности перешел нормальный, важно поговорить об этом с психологом или психотерапевтом.

Шаги

Перемены в образе жизни

Исключите из своего рациона питания пищу и напитки, которые способствуют развитию тревоги. Как бы упрощенно это ни звучало, ваш ежедневный рацион питания очень сильно влияет на ваше психическое состояние. Если вы замечаете у себя чувство тревоги и панику, а также ежедневный стресс, попробуйте изменить хотя бы один пункт своего рациона. Итак, уменьшите потребление следующих продуктов:

Включите в свой рацион питания продукты, которые поднимают настроение. Поддержание здорового и сбалансированного рациона питания – лучший путь к хорошему настроению. Если вы получаете достаточное количество питательных веществ, ваш организм будет работать более слаженно, из-за чего в стрессовых ситуациях на вас не нападет тревога и беспокойство. Чтобы избежать негативного воздействия на психическое здоровье от таких продуктов, как кофе, алкоголь и сахар, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.

Выполняйте упражнения для уменьшения беспокойства. Результаты исследований показали, что регулярные физические упражнения понижают уровень тревоги, а также помогают бороться с другими расстройствами психического здоровья. Во время тренировки и в течение нескольких часов после нее появляется ощущение удовлетворенности. Кардио упражнения (такие как бег или езда на велосипеде), а также силовые и другие упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, помогают избавиться от беспокойства.

Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание быстро помогает избавиться от стресса. Многие люди предпочитают мелкое грудное дыхание, когда воздух медленно вдыхается в легкие, а затем быстро выдыхается. Когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы начинаем дышать еще быстрее, из-за чего стресс становится сильнее. Вместо этого сконцентрируйте внимание на дыхании с помощью диафрагмы или живота. Живот при таком дыхании должен надуваться.

• Глубокое и медленное дыхание позволяет набрать больше воздуха, чем обычное дыхание. К тому же, это помогает снизить артериальное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
• Попробуйте дышать на 4 счета: вдыхайте на счет 1-2-3, а выдыхайте на счет 4. В течение одной минуты попробуйте сделать всего 8 вдохов. Это поможет очень быстро снизить уровень тревоги.

1. Займитесь любимым делом. Часто чувство беспокойства появляется, когда мы устаем и не можем избавиться от жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в течение дня на свое хобби или занятие, приносящее вам удовольствие. Это может быть чтение, занятие спортом, музыка или искусство. Дайте себе возможность отдохнуть, и это поможет снизить тревогу как в данный момент, так и на будущее.

   Расслабляйтесь дома с семьей и друзьями. Дома ваша тревога должна уходить. Дом и люди, которых вы любите, – это ваше убежище. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, вам нужно чаще отдыхать дома. Выделите себе достаточно времени, чтобы побыть со своими близкими в спокойной уютной обстановке.

   • Примите горячую ванну, послушайте расслабляющую музыку и постарайтесь избегать любых стрессовых факторов.
   • Если у вас нет возможности побыть среди своих домашних, позвоните другу и попросите его о встрече. Общение с любимыми людьми может помочь успокоиться.
   • Поговорите с родными или друзьями о том, что вы чувствуете. Скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я постоянно переживаю, и из-за этого не могу спокойно жить. С тобой такое бывает?»

2. Проводите время на солнце. Одним из факторов тревоги может быть недостаток витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в организме, следует проводить на солнце хотя бы 50 минут в день. При необходимости (особенно в условиях нехватки солнечного света) принимайте добавки с витамином D.

   Не перенапрягайтесь. Если у вас напряженный график, вы постоянно берете часть работы на дом или переживаете о том, насколько идеальны ваши школьные работы, скорее всего, вы слишком перегружены и беспокоитесь чаще, чем следовало бы. Составьте график самых необходимых дел, а остальное постарайтесь немного сократить. Выделите себе достаточно времени для борьбы с тревогой, и вскоре вы сможете ее преодолеть.

   • Конечно, встречи с друзьями – дело очень приятное, но слишком частые встречи могут также стать причиной беспокойства о том, что у вас не хватает времени на себя, но вы не хотите расстраивать друзей. Постарайтесь сбалансировать время, проведенное с друзьями и потраченное только на себя.
   • Научитесь отвечать «нет» на некоторые просьбы. Независимо от того, поручение ли это по работе или просто просьба, время от времени вполне нормально отказываться от их выполнения.

3. Старайтесь больше спать. Недостаток сна – причина изможденности и усталости, и он очень опасен для людей, которые страдают хронической тревогой. Из-за нехватки сна ваша тревога может усилиться. Помните, что в сутки нужно спать хотя бы 7-9 часов.

   Использование психологических тактик для борьбы с тревогой

   1. Старайтесь противостоять источникам тревоги, которые вы можете контролировать. Есть много разных ситуаций, которые могут вызвать беспокойство, поэтому очень важно понять, что именно вас тревожит, и принять меры. Например, если вы в срок не вернули долг или до сих пор не сдали важное задание, это может тяготить вас, пока вы, наконец, этого не сделаете.

      Старайтесь избегать источников беспокойства, которые вы не можете контролировать. Если вы заметили, что чувствуете тревогу в определенных ситуациях, просто избегайте этих ситуаций. Если вы ненавидите летать и чувствуете, что этот страх никогда не пройдет, путешествуйте другими видом транспорта. Знайте, какие вещи для вас абсолютно неприемлемы, и действуйте соответственно. Тем не менее, важно уметь справляться с беспокойством, если оно мешает вам нормально жить. Например, если ваша профессия требует частых перелетов, то переход на другой вид транспорта – не выход из ситуации. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы он помог вам справиться со страхом перед полетами.

      • Если вы чувствуете, что в вашей жизни (финансовой, социальной, профессиональной или личной) наступил кризис, к примеру, из-за потери работы, плохих рекомендаций или напряжения в отношениях с любимым человеком, и что причина в том, что вы избегали источника беспокойства, пришло время обратиться к психотерапевту.
      • Если кто-то из окружающих вас раздражает, вы чувствуете дискомфорт и не можете с этим бороться, постарайтесь изменить ситуацию таким образом, чтобы вам не пришлось находиться в обществе этих людей.
      • Если стресс вам приносит учеба или работа, выделите себе время в течение дня, когда сможете выключить мобильный телефон и ноутбук, чтобы на время забыть о тревоге, которую они вызывают. Если вы знаете, что источник беспокойства – ваша электронная почта, которую вы проверяете каждую минуту, ожидая сообщений по работе, на какое-то время сделайте паузу и не заходите в нее.

   2. Займитесь медитацией. Релаксация и медитация очень эффективны для снятия стресса. Есть много разных видов медитации, поэтому лучше всего поэкспериментировать и выбрать тот способ медитации, который позволит вам расслабиться и почувствовать себя комфортно. Можно заниматься медитацией, как только вы почувствуете тревогу или стресс, а также ежедневно, чтобы снять напряжение.

      • Управляемая медитация, где вы следуете указаниям, – подходящий вариант для начинающих. Научиться медитировать можно на практике с тренером, но проще всего для начала купить диск или посмотреть видео с рекомендациями на YouTube. Так можно узнать о разных способах расслабиться, когда ваше сердце начинает колотиться как сумасшедшее или когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои мысли.

   3. Начните заниматься медитацией осознанности. Такой вид медитации предполагает концентрирование внимания на конкретной мысли или на образе, который вызывает у вас беспокойство. Вы останавливаетесь на этих образах до тех пор, пока они не начнут исчезать из разума. Для этого нужно просто найти тихое место, где вы сможете посидеть 5 минут и расслабиться. Можно попробовать следующую технику:

      Визуализируйте . Этот процесс поможет вам очистить разум от тревоги, навязчивых мыслей и образов, поможет заменить их положительными мыслями и образами. Попробуйте использовать воображение, чтобы представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Как только вы представили место, сосредоточьте внимание на деталях, чтобы полностью погрузиться в это место с помощью воображения.

      • Прогоните мысли и беспокойство, чтобы успокоить тело и разум и подготовить его для борьбы с тревогой.

   4. Попросите о помощи. Многим очень помогают разговоры о том, что их беспокоит. Если вам необходимо высказаться, поговорите с супругом или другом и попросите у них совета. Расскажите, как вы себя чувствуете. Очень часто можно избавиться от негативных мыслей, просто вложив в слова больше эмоций.

      • Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с тобой о том, что чувствую. В последнее время я постоянно нервничаю и никак не могу избавиться от этого чувства».
      • Если вы обращаетесь к одному и тому же человеку за советом слишком часто, ваши проблемы могут доставлять ему неудобство. Убедитесь в том, что вы не переходите границу.
      • Если вам предстоит справиться с сильной тревогой, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту. С ним вы сможете обсудить свои проблемы так, как вам нужно. Помните, что он профессионал своего дела и должен вам помочь.

   Медицинское лечение

   1. Запишитесь на прием к психотерапевту. Важно понять, что вам нужна помощь специалиста. Если у вас хроническая тревога и вы чувствуете, что не можете справиться с беспокойством, обратитесь за помощью к психотерапевту или психиатру. Очень трудно вылечить такие расстройства самостоятельно и без помощи врача. Чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем быстрее почувствуете себя лучше.

      • Хотя «диагноз» – для многих слово очень страшное, у вас может быть психическое расстройство (тревожное расстройство), и только психотерапевт знает, как действовать конкретно в вашем случае.
      • Чтобы найти психотерапевта, поговорите с лечащим врачом. Он может дать рекомендации и посоветовать, где найти хорошего специалиста в области психического здоровья. К тому же, вы можете найти психотерапевта в своем городе с помощью интернет-ресурсов. Найдите веб-сайт, с помощью которого можно выбрать психотерапевта и записаться к нему на прием.
      • Очень важно, чтобы вы могли доверять своему терапевту, чувствовать себя с ним комфортно и спокойно. Также имейте в виду, что услуги хорошего специалиста могут стоить недешево.
   2. Этот тип терапии основывается на том, что для избавления от тревоги вам нужно научиться думать по-другому. Специалист будет заниматься с вами раз в неделю или в две. Когнитивно-поведенческая терапия может сопровождаться другими формами терапии или медикаментозным лечением.
      • Возможно, психотерапевт порекомендует вам выполнять определенные упражнения дома. Всегда следуйте его указаниям – так терапия будет эффективнее.
      • Курс когнитивно-поведенческой терапии может длиться до нескольких месяцев. Чтобы она принесла плоды, ни в коем случае не бросайте на середине.

   3. Подумайте о том, чтобы начать принимать успокоительные. Если у вас хроническая тревога, скорее всего, это негативно влияет на ваш сон, а также на ваше бодрствование. Попросите врача назначить вам лекарство для снижения тревоги (имейте в виду, что назначать рецептурные сильнодействующие препараты может только психиатр, но не психотерапевт). У многих успокоительных препаратов есть негативные побочные эффекты, некоторые из них могут вызывать привыкание, поэтому прежде чем покупать лекарства, попробуйте лечение с помощью физических упражнений и разных психологических приемов.

   4. Не стоит прятать свою тревогу от окружающих. Поделитесь своими чувствами с теми, кому вы доверяете, и постарайтесь пройти через это вместе.
   5. Купите мыльные пузыри. Пуская пузыри, вы концентрируетесь на дыхании, поэтому они помогут успокоиться, когда у вас приступ тревоги.

   Предупреждения

   • По поводу сильной тревоги и депрессии лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы беспокоитесь о своем состоянии, обязательно обратитесь за медицинской помощью.
   • Не принимайте никакие растительные добавки без предварительной консультации с врачом.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.